Қыздар үшін жамбас пен бөкселердің тамаша пропорциясын алу үшін еркін салмақ жаттығуларының қайсысы тиімді екенін біліңіз. Құпия техника. Әрбір әйел жасына қарамастан сымбатты және сымбатты болғысы келеді. Бұл үшін кардио жүктемені белсенді қолданып, майды жағу арқылы арманыңыздағы фигураны құруды бастау қажет. Содан кейін бұлшықеттерді қатайту үшін күш жаттығуларын қосу керек. Назар аударыңыз, қыздар көбінесе күш жаттығуларынан қорқады және бекер.
Гантель мен штанганы қолдана отырып, сіз фигураңызды жақсарта аласыз. Бүгін біз штангалы әйелдерге арналған жаттығулар мен жаттығулардың ерекшеліктері туралы сөйлесетін боламыз. Бұл спорттық құралдарды қолдана отырып, жаттығуда орташа салмақты қолдана отырып, қысқа уақыт ішінде тамаша нәтижеге қол жеткізуге болады.
Әйелдерге арналған штанга жаттығуларының артықшылықтары
Штангамен жұмыс жасай отырып, сіз бұлшық еттеріңізді айтарлықтай нығайтып, күшейтесіз. Бұл көптеген қыздардың күш жаттығуларынан бас тартатыны «құрастыру» сөзі. Бірақ сізде қорқатын ештеңе жоқ, өйткені жаппай пайда қарапайым болады. Сонымен қатар, бұлшықеттер күнделікті өмірде пайдалы болады және фигураға нәзіктік береді.
Бұлшықеттер поза, жүріс және жалпы көрініске жауап беретінін есте ұстаған жөн. Мысалы, бөкселер тек күш жаттығулары арқылы серпімді бола алады, және барлық қыздар бұған қол жеткізгісі келеді. Егер сіз бұлшықет тонусын сақтасаңыз, целлюлит туралы ұмыта аласыз. Штанганы қолданудың маңызды артықшылығы - метаболизмнің жоғарылауы. Майды жағу жылдамдығы мен дененің жаңа депозиттерді құру қабілеті көп жағдайда осыған байланысты. Егер сізде бұлшықет массасы жеткілікті болса, демалыс кезінде денеге 20 % көп калория жұмсауға тура келеді. Әрине, бұл жағдайда да сіз тамақтану бағдарламасын ұстануыңыз керек.
Штангалы әйелдерге арналған жаттығулардың ерекшеліктері
Әрине, қыздарға арналған штангамен жұмыс ерлерден өте ерекшеленеді. Ең алдымен, максималды нәтижеге жету үшін күш жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіру керек. Аэробты жаттығулар жаңаның пайда болуына жол бермейді және денеде бар майды күйдіреді. Күш жаттығулары, өз кезегінде, сіздің денеңіздегі бұлшықет тонусын сақтауға мүмкіндік береді.
Егер сіз спортпен кәсіби түрде айналысуды жоспарламасаңыз, онда сіз спорттық тамақтанусыз оңай жасай аласыз. Егер жігіттер сорғысы келсе де қажет болса, қыздарға спорттық тағамдарды қолдануға тура келмейді.
Тестостерон өндірісінің жоғары қарқыны туралы ең танымал мифті жою қажет. Қыздар бұған мүлде қорықпауы керек, дегенмен еркек денесі тестостерон секрециясын тездету арқылы күшті физикалық белсенділікке жауап береді. Әйел бұлшықет массасының едәуір мөлшерін алу үшін тек күш жаттығулары жеткіліксіз болады және спорттық ферма қолданылмаса болмайды. Дегенмен, сізге қажет емес және сіз бет шашының пайда болуынан және вирилизацияның басқа белгілерінен қорықпауыңыз керек.
Әйелдерге арналған штангамен жаттығулар жиынтығы
Deadlift
Бұл қозғалыс массасы мен күшін алу үшін өте тиімді. Алайда, қыздар ауыр салмақ пен ауыр штанга жұмысымен шаршамауы керек. Әйелдер үшін бұл қозғалыстың ең жақсы нұсқасы - сумо өлімі. Бұл қозғалыс аяқтың бұлшық еттерін мүмкіндігінше қолданады, бұл қыздарға қажет. Сонымен қатар, артқы бұлшықеттерге жүктеменің төмен болуына байланысты сумо өлімінің көтерілуі өте қауіпсіз.
Классикалық нұсқадан басты айырмашылығы - аяқтың кең позициясы. Еңкейіп жатып, спорттық құралдарды қолдарыңызбен ұстап тұрып, бастапқы позицияны (NP) алуыңыз керек. Сонымен қатар, тізе буындары шұлық деңгейінен асып кетпеуі үшін жамбасты артқа жылжыту қажет. Осыдан кейін, аяғыңызды түзете бастаңыз, жамбасыңызды сәл алға қарай итеріп, қолыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін сіз NP -ге оралып, қозғалысты қайталауыңыз керек.
Squats
Скват - бұл бодибилдингтің ең жақсы және тиімді қозғалыстарының бірі. Спорттық құралдарды кеудеге немесе иыққа қою арқылы еңкейтуге болады. Біз сізге осы скваттардың әрқайсысы туралы айтып береміз.
Кеудеге штангасы бар скваттар аяқ пен арқа бұлшықеттерін ғана емес, баспасөзді де белсенді түрде жұмыс істейді. Скваттың бұл түрін орындаған кезде үлкен салмақты қолдануға болмайды, ал жаңадан бастаушылар құймақсыз бір ғана жолақты қолдана алады. НП -да аяқтар саусақтарын алға қаратып, жамбас деңгейінде болуы керек. Спорттық құралдар сіздің алдыңызда өтетін қолдарға қойылуы керек, ол бір уақытта жерге параллель болуы керек.
Артқы жағын түзету керек екенін есте ұстау өте маңызды және тек бел аймағында табиғи ауытқуға рұқсат етіледі. Сіз отырғанда жамбас артқа қарай тартылуы керек, ал траекторияның соңғы нүктесі жамбас жерге параллель болатын жерде болады. Оған жеткеннен кейін НП -ге қайта оралып, қозғалысты қайталау қажет. Иыққа спорттық құралдар қойылған кезде, артқы жағындағы жүктеме айтарлықтай артады. NP кеудеде штангасы бар скватқа ұқсайды, бірақ аяқтарыңызды иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек орналастырған дұрыс. Бұл позициядан жамбасты артқа қарай түсіре отырып, төмен түсуді бастаңыз, бірақ бас әрқашан алға қарай бағытталуы керек. Тітіркендіргіш жарақаттарды болдырмау үшін тізе буындары төмен қарай жылжу кезінде бір -бірінен таралуы керек, оларды біріктірмеу керек.
Штанга кеудеден итереді
Бұл қозғалыс дененің жоғарғы бөлігін тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Жаңадан бастаушылар бос жолақты қолдануы керек, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырады. Аяқтар иық буындарының деңгейінен кеңірек болуы керек, ал штанганы кең ұстаумен алу керек.
Осыдан кейін, арқа мен қолдың бұлшық еттерін керней отырып, шынтақ буындарын бүгу кезінде снарядты кеудеге қарай жылжыту қажет. Алақанды жоғары қаратып, арқасын тік ұстау керек. Бұл позициядан снарядты жоғары қарай итеру керек, траекторияның жоғарғы позициясында бірнеше секунд үзіліс жасау керек. Содан кейін штанганы кеудеге қайтарыңыз.
Штанга бүгіледі
Аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасқан, снарядты иыққа қою керек. Арқа әрқашан мінсіз тегіс болуы керек. Осы позициядан бүйірлерге кезектесіп иілуді бастаңыз. Сіз сондай -ақ денеге бұрылыстар жасай аласыз.
Қол бұлшықеттеріне арналған штанга жаттығулары
Штанга барлық бұлшықет топтарына бағытталған тиімді болуы мүмкін. Егер бұған дейін біз төменгі денеге арналған жаттығулар туралы айтқан болсақ, енді жоғарғы бөлігін еске түсіру қажет. Әрине, қыздарда үлкен бицепсті немесе трицепсті соруға тырысуға ешқандай себеп жоқ. Дегенмен, дамыған бұлшықеттердің арқасында салбыраған теріні кетіруге болады. Бұл көбінесе трицепс аймағында байқалады.
Бірінші қозғалысты орындау үшін қабықты кері ұстағышпен алу керек, ал аяқтарыңыз иық буындарының деңгейінде болуы керек. Тізе сәл бүгілуі мүмкін, ал арқасы тік болуы керек. Осы позициядан бицепске арналған спорттық жабдықты көтеруді бастаңыз.
Екінші қозғалыс трицепс пен тұзақты нығайтуға мүмкіндік береді. Бастапқы позицияны өзгертпестен, тар қапалы қабықты алыңыз, алақаныңыз сізге қаратып. Шынтақ буындарын екі жаққа жайып, снарядты жоғары көтеруді бастаңыз. Жұлын бағанасын жеңілдету үшін денені сәл алға еңкейтіңіз.
Әйелдер үшін штангаға арналған қандай жаттығулар тиімді, сіз бұл бейнені білесіз:
