Сіз таңертең аш қарынға жүгіргіңіз келе ме? Тері астындағы майдан арылудың осы әдісінің барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін біліңіз. Бүгінгі күні ораза ұстаудың тиімділігі өте белсенді талқылануда. Бұл туралы көптеген пікірлер бар, және бүгін біз не екенін білеміз, пайда немесе зиян, аш кардио.
Аш кардионың пайдасы бар ма?
Бірден айту керек, егер сіз бос асқазанға аэробты жаттығулар жасаудың белгілі бір ережелерін ұстанатын болсаңыз, онда сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Егер бұл ережелер еленбесе, онда аш кардионың артықшылықтары туралы айтудың қажеті жоқ, және сіз тек өзіңізге зиян келтіресіз.
Ораза кардио диетологтарға ғана емес, спортшыларға да белгілі. Бүгінгі күні артық салмақ проблемалары өте өзекті болып табылады және адамдар дене майынан құтылудың әр түрлі әдістерін іздейді. Аш кардио көптеген жақтаушылар армиясына ие және қарсыластарынан кем емес.
Бүгін біз бұл мәселені қажетсіз эмоцияларға бой алдырмай, тек ғылыми тұрғыдан қарастырамыз. Тек осылай ғана біз аш кардионың пайдасы мен зияны туралы сұраққа жауап таба аламыз. Осыған байланысты, спортшы-продюсерлер кардио жүктемелерді үнемі қолданады және нәтижесінде май массасының алты пайыздан аспайтын көрсеткішіне қол жеткізетінін атап өткен жөн. Бұл кезде бұлшықет массасын сақтау және тек майлы тіннен құтылу өте маңызды.
Аш кардио деп аталады?
Біріншіден, біз не істеп жатқанымызды білу үшін «аш кардио» ұғымына нақты анықтама беру керек. Аты айтып тұрғандай, бұл ораза ұстайтын аэробты жаттығулар. Бұл жағдайда «аштық» ұғымын ас қорыту жолындағы уақытша бос орын сезімі деп түсіну керек.
Егер сіз күні бойы тығыз тамақтанып жүрсеңіз, ал кешке аштық сезініп, кардио сеанс жасауға бел будыңыз, онда бұл маймен күресудің бұл әдісінің дұрыс түсіндірмесі емес. Ғылыми анықтамаға сәйкес, ораза ұстау кардио жаттығуларын білдіреді, ал денені бір реттік тамақтанудан ұзақ уақытқа аштықта ұстау. Аш кардионың пайдасы мен зияны екі факторға байланысты:
- Организмдегі биохимиялық реакциялар.
- Тұтынылатын қоректік заттар және олардың мөлшері.
Адамның ас қорыту жолында жейтін барлық тағамдары молекулаларға бөлінеді, содан кейін олар қанға еніп, бүкіл денеге тасымалданады. Бұл жағдайда тасымалдаушы ретінде инсулин гормоны қолданылады. Оны организм тамақтануға жауап ретінде синтездейді және оның мөлшері тұтынылған қоректік заттарға байланысты. Осылайша, ораза ұстайтын кардио инсулиннің ең аз концентрациясы мен белсенділігімен ғана мүмкін деп айта аламыз. Ғалымдар инсулиннің артық қоректік заттарды, ең алдымен көмірсулар мен майларды қолдану арқылы майдың жиналуына ықпал ететінін анықтады. Инсулин сонымен қатар майлы тіндердің азаюын баяулатады. Осы фактілерге сүйене отырып, инсулиннің күшті шығарылуымен майды жағу баяулайды немесе тіпті мүмкін болмайды деп сеніммен айтуға болады.
Ораза ұстау кардио май жағуға тиімді ме?
Алдымен, май қышқылдарын олардан энергия алу үшін дайындау үшін дене арнайы заттарды - катехоламиндерді қолданады. Сонымен қатар, майлы тіндерде рецепторлардың екі түрі бар: альфа және бета. Бірінші типті рецепторлар майдың жиналуына арналған, ал бета рецепторлары майлы тіндердің азаюына жауап береді. Қарапайым тілмен айтқанда, липолиз май тіндерінде бета рецепторлары басым болатын дененің бөліктерінде белсенді түрде жүреді.
Мысалы, әйелдердің жамбас пен бөкселерінде негізінен альфа рецепторлары бар және олар бұл аймақтардағы майдың азаюын баяулатады. Қыздар үшін олар ең проблемалы. Сонымен қатар, майлар білекке немесе, айталық, бұзауға аз жиналады. Бұл осы аймақтарда бета -рецепторлардың көп екенін көрсетеді. Егер денеде аштық болса, онда бета-рецепторлардың саны бүкіл денеде көбейе бастайды және катехоламиндер бұрын қол жетпейтін май жасушаларына ене алады.
Ораза ұстау кардиосын қалай дұрыс жасау керек?
Аш кардиодан зиян емес, тек қана пайда алуды анықтайық. Ол үшін бірнеше ережелерді сақтау қажет. Біріншіден, жаттығудың ұзақтығы бір сағаттан аспауы керек.
Сеанстың қарқындылығы да өте маңызды. Бұл параметр орташа болуы керек. Сіз баяу қарқынмен жұмыс істеген сайын, соғұрлым май жағуға болады.
Сіздің сессияңыз ораза ұстайтын күндері немесе таңертең гликоген қоймалары бос түнгі катаболизмнен кейін бос болған кезде ғана жүргізілуі керек. Бұл денені майлар болып табылатын баламалы энергия көздерін іздеуге мәжбүр етеді. Осы нұсқауларды орындаңыз, сонда сіз аш кардиодан зиян емес, пайда көресіз.
Денис Семенихин кардиологиялық жаттығулар туралы көбірек айтады:
