Спортшылар аяқты жаттықтыру қиын екенін біледі, бірақ дененің үйлесімді дамуы үшін мұны істеу керек. Аяқтың максималды жаттығу бағдарламасы туралы біліңіз. Іс жүзінде бірнеше спортшы аяқтарын жаттықтыруды ұнатпайды. Себебі бұл бұлшықеттердің дамуы өте қиын және көп күш жұмсауды қажет етеді. Бірақ тиімді әдіс таба білген спортшылар да бар. Ең тиімдісі - ауыр жаттығулар.
Әрине, бұл ауыр жүктемелерді білдіреді, олардың ұзақтығы шектеулі болуы керек. Әйтпесе, сіз шамадан тыс жаттығулар жағдайында ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Аяқтарды максималды жиырылу жүйесімен жаттықтыру сіздің мүмкіндігіңіз бойынша жұмыс жасауды қажет етеді, сондықтан жаттығудан кейін сөзсіз пайда болатын ауырсынуды жеңу үшін батылдық қажет.
Аяқ бұлшықеттерінің анатомиясы
Аяқтардың үйлесімді дамуы үшін 12 бұлшықетті және бұзауды жүктеу қажет. Санның алдыңғы бөлігінде төрт бұлшықет бар: сыртқы кең, ортаңғы кең, тік ішек және ішкі кең. Бұл бұлшықеттердің барлық тобы квадрицепс деп аталады.
Сыртқы кең бұлшық ет жамбастың сыртқы бетінде орналасқан. Ортаңғы кең бұлшық ет ішкі жағынан бұлшықет үстінде орналасқан. Бұл бұлшықеттердің арасында ішкі кең бұлшықет орналасқан. Ұзарту - квадрицепс үшін ең тиімді жаттығу.
Санның ішкі беті бес бұлшықеттен тұрады, ал ең үлкені - жамбас сүйегінен бастап феморға дейін созылатын аддуктор. Бұлшықет тобының бірінші тренажері - аттас компания жасаған «Наутилус». Қазір санның ішкі бөлігін дамытуға арналған көптеген тренажерлар бар.
Аяқтың бицепсі санның артқы жағында орналасқан және үш бұлшықеттен тұрады: бицепс феморис, жартылай мембраноз және семитендиноз. Көптеген спортшылар бұл топты ұмытады. Deadlift жамбас сүйектеріне белгілі бір дәрежеде әсер етеді, бірақ аз дәрежеде. Тек аяқтың бұйралары тиімді.
Максималды төмендету жүйесінің мәні
Көптеген спортшылар қайталау санын үнемі санап отырады, осылайша олардың жетістіктерін бағалайды. Дегенмен, аяқтың максималды жиырылуын қолдана отырып, жаттығудың қарқындылығын арттыру әлдеқайда тиімді. Бұл бұлшықеттерді белгілі бір уақыт ішінде жүктеуді қамтиды.
Бұлшықеттердің күші мен бұлшықет жиырылуы күшейеді. Егер бұлшықет максималды жиырылуға жеткен болса, онда одан әрі қозғалу мүмкін болмайды, өйткені бұлшықет талшықтарының максималды саны қатысқан. Бұл жүйе мақсатты бұлшықеттерге максималды жиырылу кезінде шамамен бір минутқа әсер етуінің арқасында өте тиімді. Бұл уақыт бұлшықеттің барлық анаэробты мүмкіндіктерін пайдаланатын уақыт.
Барлық басқа жаттығу әдістері бұлшықеттерге әр түрлі қарқындылықта әсер етеді, ал максималды жиырылу жүйесінде интенсивтілік бүкіл жинақта тұрақты болып қалады. Айта кету керек, бұл техниканы қолданған кезде интенсивтілік мүмкіндігінше жоғары болады.
Есте сақтау керек, қозғалысты орындау кезінде бұлшықеттерді толық жиыруға әкеліп, барынша сақ болу керек. Қозғалыс баяу болуы керек, серпілістен аулақ болу керек немесе инерцияны қолдану керек. Максималды жиырылуға жеткенде, 45 секундтан бір минутқа дейін үзіліс жасау керек. Бұлшықет максималды жиырылуға жеткеннен кейін, бұлшықет жүктемені көтере алмайтындықтан, сәтсіздік тез арада пайда болады. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырады.
Аяқ бұлшықеттерінің созылуы
Тренажерға өзіңізді қойып, сүйектеріңізді артқы жағына қойыңыз. Бас пен иық түзу болуы керек. Бұлшықеттер толық жиырылғанша аяғыңызды түзетіңіз, бірақ баяу жасаңыз. Максималды жиырылу нүктесінде 45-60 секунд үзіліс жасаңыз. Егер сіз енді тізе буындарын ұстай алмайтындығыңызды сезсеңіз, жұмыс салмағын 20 пайызға азайтыңыз. Жаттығуды қайталаңыз және оны аяқтағаннан кейін бірден келесіге өтіңіз.
Аддуктор -жаттықтырушы
Тренажердағы бастапқы позицияны алыңыз. Сіздің аяқтарыңыз тіректермен тығыз байланыста болуы керек, иығыңызбен және арқаңызбен машинаның артқы жағында. Тізе буындарын баяу жылжытыңыз. Бұл жағдайда қозғалысты жамбаспен орындау керек. Тізе мүмкіндігінше жақын болған кезде, 45-60 секунд үзіліс жасау керек немесе сәтсіздікке дейін. Сіз енді тізеңізді ұстай алмайтын болсаңыз, салмақты 20 пайызға азайтыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін келесіге өтіңіз.
Аяқтың бұралуы
Аяқты бүктейтін орындыққа төмен қараңыз. Аяқтар тіректердің астында болуы керек. Аяғыңызды баяу бүгуді бастаңыз, сонда өкшеңіз бөксеге тиеді. Үзіліс жасаңыз, содан кейін сіз салмақты азайтып, жаттығуды қайталауыңыз керек.
Үшінші жаттығуды аяқтаған кезде сіз бұлшықеттердің айтарлықтай тарылуын сезінесіз. Бірақ аяқтың толық дамуы үшін барлық қалған бұлшықеттер жүктелуі керек. Бұлшықеттердің максималды жиырылу нүктесіндегі әрбір қозғалыс үшін 45-60 секунд үзіліс жасау керектігін ұмытпаңыз. Бұлшықет жеткіліксіздігі ертерек пайда болуы мүмкін.
Басқа бұлшықеттер үшін ең тиімді жаттығулар тізімі:
- Балтыр бұлшық еттері - аяқтың саусағын көтереді;
- Артқы лат - Наутилус симуляторы немесе тартқыштар;
- Трапеция тәрізді бұлшықеттер - иықтарын көтереді;
- Дельтас - қолды гантельмен екі жаққа көтеру;
- Кеуде бұлшықеттері - Peck Dec машинасында қолдың қысқаруы;
- Трицепс - қолды еңісте артқа түзету;
- Бицепс - көтеру, асты ұстау;
- Crunch түймесін басыңыз.
Бұл бейнеде сіз аяқтарды жаттықтыруға арналған ең тиімді жаттығуларды орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
