Арни бүгінде көптеген спортшылардың кумирі. Әркім оның кеңесін тыңдайды. Арнольд кеуде және бицепс бұлшықеттерін барынша ұлғайту үшін не ұсынатынын біліңіз. Скамейка ең танымал қозғалыстардың бірі екендігімен ешкім дауласпайды. Сонымен қатар, бұл әсіресе жаңадан бастаған спортшылар үшін өте тиімді. Тәжірибелі көтерушілер көтергіш орындықтарда көп салмақ қолданудың мағынасы жоқ екенін біледі. Бодибилдингте әр түрлі жаттығулардағы жеке рекордтар емес, бұлшықет массасы маңызды. Бүгін біз сізге Арнольд Шварценеггердің бодибилдингтен ұзақ созылуының сырын ашамыз.
Ұзақ мерзімді жиырылу бұлшықеттердің өсуін ынталандырады
Классикалық формада тәжірибелі спортшылар стендтік престі келесідей орындайды. Орындық 30 градус бұрышпен еңкейеді. Снаряд иық буындарынан сәл кеңірек ұстағышпен алынады, ал шынтақ буындары бүйірлерге кеңінен таралып, денемен 90 градус бұрыш жасайды. Арқаңызды орындыққа мүмкіндігінше мықтап басу маңызды. Қозғалыс кеуде және иық аймағындағы бұлшықеттердің арқасында жүзеге асады.
Бұл жағдайда сіз жаңа рекорд орната алмайсыз, бұл сізге пайдасыз. Бұлшықет массасын құру әлдеқайда маңызды, және бұған тек стендтік престі орындаудың жоғарыда сипатталған әдісімен қол жеткізуге болады. Бұл жағдайда кеуде және иық аймағының бұлшықеттері мүмкіндігінше қолданылады.
Өз кезегінде, күшпен басу үшін бәрін дерлік басқаша жасау керек:
- Орындық қатаң көлденең күйде орналасуы керек, ал тұтқасы мүмкіндігінше кең, бұл амплитудасын төмендетеді.
- Шынтақ буындары денеге жақын орналасқан, осылайша трицепспен айналысады.
- Басу кезінде сіз төменгі беліңізді орындықтан жұлып алуыңыз керек. Қозғалыстың бұл орындалуымен пекторальды бұлшықеттер жүктеменің аз бөлігін алады, бұл, әрине, олардың өсуіне ықпал етпейді.
Бұлшықеттің өсуінің негізгі стимулы - бұлшықеттің максималды жиырылу аралығының ұзақтығы. Дәл осы себепті кез келген күш қозғалысы сізге күтілетін нәтиже бермейді, өйткені олар жарылғыш күштің арқасында орындалады. Бұл бұлшықеттердің максималды мәнге дейін шиеленісуіне мүмкіндік береді, бірақ бұл шиеленістің ұзақтығы өте қысқа және өсу механизмдерін іске қосу мүмкін емес. Сондықтан спортшылар бұлшықеттің жиырылу уақытының максималды кешігуіне қол жеткізуге тырысуы керек. Бұл үшін керемет нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін бодибилдингтің негізгі тұжырымдамалары болып табылатын тек екі әдісті қолдануға болады. Бодибилдингпен айналысатындардың көпшілігі олармен таныс емес, сондықтан олардың жаттығулары онша тиімді емес. Спортзалға келе отырып, олар бірінші кезекте не нәрсеге жету керектігін білмейді. Олардың пікірінше, бұлшықеттердің дамуына үлкен жұмыс салмақтары ғана көмектесе алады, бұл - басты қателік. Алдымен бұл шынымен жұмыс істейді, бірақ содан кейін күш көрсеткіштері өсуді тоқтатады және спортшы нәтижесінде өзіне деген сенімін жоғалтады. Және олар дұрыс емес техниканы қолданады. Енді біз бодибилдингтің негізгі принциптерін қарастырамыз.
1 -принцип - бұлшықеттің үздіксіз жиырылуы
Залға келу, оны жүзеге асыру үшін сіз келесі әрекеттерді орындауыңыз керек. Бүкіл қозғалыстың амплитудасының төменгі позициясынан бастап, спорттық құрал -сайманды баяу қарқынмен көтеріп, бүкіл қозғалысты толық басқаруға болады. Дәл осылай қарама -қарсы бағыттағы қозғалысты орындау керек. Егер сіз үлкен салмақты қолдансаңыз, онда сіз Арнольд Шварценеггерден бодибилдингте ұзақ мерзімді қысқаруға қол жеткізе алмайсыз.
Ең алдымен, бұл жағдайда сіз өзіңіздің денеңізге көмектесу кезінде бастапқыда күрт қозғалыстан бастауыңыз керек. Осыдан кейін снаряд инерцияға ие болады, оны сіз өзіңіз қолданғыңыз келмейді. Мұның бәрі мақсатты бұлшықеттің жүктемені қабылдамауына әкеледі. Сіз снарядты қозғалыспен басқара алмайсыз және түсіре алмайсыз, салмақ сізді жай көтереді. Бұлшықет секундына аз ғана жиырылады, бұл тіндердің өсуін тудыра алмайды.
Сондай -ақ, мақсатты бұлшықеттердің барлық қозғалыс ауқымында біркелкі жиырылуын қамтамасыз ету қажет. Бұған жаттығуды баяу орындау және қысылуды сезіну арқылы ғана қол жеткізуге болады. Егер сіз бәрін дұрыс жасай бастасаңыз, сіз қайталану санын қайталай алмайтын шығарсыз. Бұл жағдайда снарядтың салмағын азайтыңыз. Есіңізде болсын, бодибилдингте салмақты жоғарылату - бұл мақсат емес, бұлшықетті құруға арналған құралдардың бірі. Бұл ақылмен жасалуы керек.
2 -қағида - бұлшықеттің жиырылуының шыңы
Бұл өте қарапайым қағида және оның мәнін түсіну сізге қиын болмайды. Нысана бұлшықеті шегіне дейін қысылған кезде, бірнеше секунд үзіліс жасаңыз. Осыдан кейін ғана бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Іс жүзінде, жаңадан бастаған спортшылар керісінше жасайды, біз қазір мысал ретінде стенді пайдалануды қарастырамыз. Олар бұлшықеттер үлкен салмақты қолданғанда ғана өсетініне сенімді. Осы себепті олар қозғалыстың бірінші кезеңінен тез өтіп, снарядты түзу қолдарға итереді. Бұл арқылы олар тек кеуде бұлшықеттерін түсіреді, мұны істеуге болмайды.
Сіз снарядты баяу жоғары көтеруіңіз керек. Бұлшықет неғұрлым ұзақ жұмыс жасаса, ұлпаның өсуі соншалықты ынталандырылатынын есте ұстаған жөн. Шынтақ буындары іс жүзінде түзелгенде, қозғалысты тоқтатып, үзіліс жасаңыз. Содан кейін снарядты баяу төмендетіңіз.
Бұл мен бүгін сізге айтқым келген Арнольд Шварценеггерден бодибилдингте ұзақ мерзімді қысқартулардың барлық құпиялары.
Бұл видеода бұлшықеттердің қысылу техникасы туралы көбірек біліңіз:
