Арнидің жаттығу әдісі спортшылар арасында әлі де танымал. Біздің мақаланы оқу арқылы Арнольд Шварценеггер жаттығу бағдарламасының барлық құпияларын біліңіз. Көбінесе жеке шешімдер керемет нәтижелерге әкелуі мүмкін. Бодибилдинг те ерекшелік емес, өйткені спортшылар үздіксіз ілгерілеу үшін тәжірибе жасауы қажет. Алайда, көбінесе спортшылар бір жаттығуларды үнемі қолдана отырып, тозығы жеткен жолмен жүреді. Нәтижесінде талантты спортшылардың көпшілігі мақсатына жете алмады.
Арнидің бастапқы кезеңдегі жаттығуы да осы бағытта өтті. Бөлмедегілер оған жаттығу бағдарламасын жасады. Олар залдағы көрермендердің көпшілігі үшін билік болды және үнемі өзара жарысқа түсті. Алайда, Шварценеггердің ойлау қабілеті жоғары болды және ол жаттығулардың құрсауынан құтыла алды. Егер бұл болмағанда, әлем Конан мен Терминаторды ешқашан білмес еді. Кем дегенде, біз оларды қалай білеміз.
Ол жолдастарымен провинция залында қалғысы келмеді және әлемді жаулап алғысы келді. Бүгін біз бодибилдинг бағдарламасы - Арнольд әдісі туралы сөйлесетін боламыз. Арнидің айтуы бойынша, оның арқасында Олимпияны жаулап алды.
Arnie бағдарламасының принциптері
Суперсеткаларды алғаш рет Джо Уайдер ойлап тапты және ол кішкентай бұлшықеттерде жұмыс істеу үшін қолданылды. Бірақ Арни арқа мен кеуде бұлшық еттеріне арналған өзінің жоғарғы жиынтықтарын жасау идеясын ұсынды. Нәтижелер барлық күткеннен асып түсті.
Ережеге сәйкес, суперсет антагонистік бұлшықеттерді дамытуға бағытталған жаттығуларды біріктіруге негізделген. Алғашқы суперсеттер трицепс пен бицепсті жаттықтыруға арналған, бұл қисынды. Үлкен бұлшықеттер әдетте негізгі қозғалыстар мен үлкен жұмыс салмақтары арқылы сорылады.
Арни екі күрделі топтың жаттығуын біріктіруді шешті - кеуде және арқа. Бұған дейін бірде -бір спортшы осылай дайындалмаған. Сонымен қатар, бұл жерде экстремалды тәсілдерді қолдану үшін үлкен ерік -жігердің болу қажеттілігі ғана емес, сонымен қатар оған аз ғана уақыт жұмсалды, өйткені әр топ оған жарты сағаттан аз уақыт бөлуді талап етті. Бұл ретте барлық атақты спортшылар бұған бір сағаттан астам уақыт жұмсады. Бірақ, скептиктердің көптігіне қарамастан, Арни өз бағдарламасын қолдана бастады, және бұл тренингтердің нәтижесі бәріне белгілі.
Арнидің жаттығу әдісі
Арнольд техникасы - бодибилдинг бағдарламасы өте тиімді болып шықты және бұл үшін физиологиялық түсініктемелер табуға болады. Кеуде және арқа бұлшықеттері антагонист болып табылады. Ингаляция кезінде арқа бұлшықеттері иықты ашады, дем шығару кезінде кеуде бұлшықеттері оларды қысады. Осылайша, бұл топтар бір физиологиялық процеске қатысады және орталық жүйке жүйесі деңгейінде ең жақын қарым -қатынаста болады. Бір топ жұмыс істегенде, екіншісінің бұлшықеттері қанмен қамтамасыз етіледі, демек олардың тамақтануы жақсарады. Арнидің жаттығу бағдарламасы тоғыз жаттығудан тұрады, олардың төртеуі бұлшықет топтарына арналған, ал соңғы жаттығу-жартылай әуесқой. Есте сақтау керек, тек осы жаттығудың арқасында қарастырылатын екі топтың бұлшық еттерін бір мезгілде қолдануға болады.
Жинақтардың жалпы саны - 45, ал олардың арасындағы демалыс бір минуттан аспауы керек. Осылайша, барлық жаттығулар шамамен 45 минутты алады.
Арни №1
Бұл қосымша жиынтық бодибилдинг бағдарламасы Arnold Method ашады. Ол орындық пресінен және кең ұстағыштан тұрады. Техника авторы 30 -дан 40 қайталауға 60 келіні сығып алды.
Стендтік престі орындау кезінде келесі «пирамида» қолданылды: 15–15–12–8–6. Жұмыс салмағы «пирамида» бойымен қозғалу кезінде өсті. Жаттығу кезінде күшті тыныс алуды қолданған кезде кеуде кеңейетінін айту керек, бұл стендтік престің тиімділігін біршама арттырады.
Арни № 2
Бұл кезеңде штангалық қатар мен көлбеу стендті жатқызу кезінде орындалады. Жоғарғы кеуде үшін көлбеу басу-бұл ең оңтайлы жаттығу, ал t-штрихті қолданудың арқасында артқы жағындағы лат жақсы созылады. Жинақтың «пирамидасы» келесі формада болды: 15-12-12-10-10 қайталау.
Арни № 3
Бұл жоғарғы жиектер қатарға бүгілген кең қолмен және гантельмен жатып көтеріледі. Арни жиі кездесетін жарақаттардың бірі - пекторальды бұлшықеттің шамадан тыс жүктелуінен жарылуы туралы жақсы білетін. Осы себепті ол амплитудалық гантельді араластыруды орындамады. Оның қозғалысы кеуде деңгейімен шектелді. Жаттығуларды орындау кезінде «пирамида» келесі форманы көрсетті - 15–12–10–10–10.
Арни №4
Жоғарғы жиынтыққа салмақты итеру мен қатты тартулар кірді. Арни шамамен 40 келі тартылатын салмақты қолданды, ал біркелкі емес штангадағы әр түрту жиынтығы 15 қайталаудан тұрды. Бірақ Арни өзін дәстүрлі емес түрде көтерді.
Арқанға ол V-тәрізді тұтқаны қойды. Блокты жоғарыдан және белбеуге тарту кезінде қолданылатын. Ол тұтқасынан ұстап өзін көтерді. Әр жинақта 12 қайталау болды. Бұл Арнольдтың бодибилдинг бағдарламасының соңғы нұсқасы болды.
Семивер Арни
Шварценеггер жартылай әуесқойларды өте жақсы көретін. Олардың тиімділігі туралы көп айтылды, бірақ Арни бұл жаттығудың қажет екеніне сенімді болды. Адам денесінің анатомиясын жақсы білетіндер қабырғаның ұштары стернум деп аталатын массивті икемді ұлпамен байланысқанын біледі. Осының арқасында қабырғалар ингаляцияға және дем шығаруға қажетті ұтқырлыққа ие.
Төс сүйегінің жұмысының арқасында Арни кеуде қуысының көлемін жүйелі түрде арттырды. Жартылай сенімді орындаған кезде Шварценеггер орындықта болды, жамбас еденге мүмкіндігінше төмен түсті. Жаттығуды аяқтағаннан кейін Арни айна алдында отырды және суретке түсті. Ол медициналық әдебиеттерден бұлшықеттерге статикалық жүктеме, ишемия немесе қарапайым айтқанда, оттегінің жетіспеушілігі себеп болатынын білді. Бұлшықеттер көп мөлшерде оттегін алады. Өздеріңіз білетіндей, оттегі - бұл күшті анаболикалық құрал, сондықтан Арни жаттығудан кейін позаның бұлшықеттерге оң әсер ететініне сенімді болды.
Бұл бейнеде Арнольд Шварценеггердің жаттығу бағдарламасының толық бөлшегі:
