Арнольд Шварценеггер - миллиондардың кумирі. Ол өз еңбегімен биік белестерді бағындырды. Арни үміткер спортшыларға қандай кеңес беретінін біліңіз. Мүмкін, бірнеше спортшы Арни бір фильмге қатысу үшін бірнеше миллион төлей бастағанға дейін, ол қазіргі заманғы бодибилдингтің негізін қалаушы Джо Вейдер журналына жазғанын білетін шығар. Оның шығармалары спортшыларды ғана емес, сонымен қатар журналистикадағы беделді марапаттармен Шварценеггерді бірнеше рет марапаттаған сыншыларды қызықтырды. Біраз уақыттан кейін Арни барлық идеяларын біріктіруге шешім қабылдады, нәтижесінде бірден «Бодибилдингтің жаңа энциклопедиясы» атты туынды дүниеге келді, ол бірден бестселлерге айналды.
Бұл кітап өте көлемді және шамамен 800 беттен тұрады. Бүгін біз сізді Арнольд Шварценеггердің негізгі кеңестерімен танысуға шақырамыз.
Арнольд Шварценеггердің жалпы ұсыныстары
№1 кеңес: Өсу үшін дұрыс жаттығуды таңдаңыз
Барлық оқшаулау жаттығуларын (көп буынды) көп буынды жаттығуларға ауыстырған жөн. Дельфлифт, орындық басу, қатарға бүгілген, скват - бұл бірнеше бұлшықет топтарын қажет ететін жаттығулардың бір бөлігі. Олар бүкіл оқу бағдарламасының негізін құра алады және құруға тиіс.
Сөзсіз, көп буынды жаттығулар техникасын меңгеру оқшауланғаннан гөрі дәреже тәртібі. Дегенмен, олардың сөзсіз артықшылығы бар - оларды орындау кезінде сіз үлкен салмақтармен жұмыс жасай аласыз. Оқшаулау жаттығулары белгілі бір бұлшықеттерді қатайту кезінде жақсы қолданылады.
№2 кеңес: Төмен репродукторлар үшін ауыр салмақты қолданыңыз
Арни оңтайлы салмақты таңдауға жаттығуды таңдау сияқты жауапкершілікпен қарау керек екеніне сенімді. Бұнымен дауласу қиын, себебі салмағы 165 келі болатын 8 қиғаштықпен бұлшықет массасы салмағы 50 келі болатын 40 қайталауға қарағанда тез өседі.
Жаттығу бірнеше жаттығулар жиынтығынан басталуы керек (олар сәтсіздікке дейін орындалмауы керек) және бұлшықет жетіспеушілігіне жақындап, салмақты біртіндеп арттыруы керек.
№3 кеңес: жайлылық аймағында ұзақ уақыт қалмаңыз
Егер жаттығу бағдарламасы ұзақ уақыт бойы өзгеріссіз қалса, онда оның бағасы тез төмендейді және спортшы көп ұзамай үстіртке жетеді. Әрқашан жаңа жаттығулармен тәжірибе жасау немесе балама әдістерді қолдану қажет. Үздіксіз прогресс үшін спортшы үнемі ізденіс жағдайында болуы керек.
№4 кеңес: Жоғары қарқынды жаттығулармен бас тарту шегін бұзыңыз
Арнольд өзінің кітабында артта қалған бұлшықеттерді қатайту үшін жоғары қарқынды жаттығулардың барлық түрлерінің маңыздылығын еске салды. Жаттығу бағдарламасында теріс жаттығуларды, түсіру жиындарын, мәжбүрлі қайталауды және басқа әдістерді қолданудан қорықпаңыз. Әр түрлі әдістерді орындағаннан кейін өз сезіміңізді бақылаңыз және ең тиімдісін қалдырыңыз.
№5 кеңес: артық жаттығудан сақ болыңыз
Егер сіз артта қалған бұлшықеттердің деңгейін көтергіңіз келсе, жаттығудың қарқындылығын жоғарылату арқылы сіз қате жібере аласыз. Бұл артық жаттығуларға әкелуі мүмкін, оны болдырмауға болмайды. Көбінесе шаршау салдарынан кейбір бұлшықеттер артта қалады. Оларға демалуға және сауығуға көбірек уақыт беру жеткілікті, сонда прогресс айқын болады. Күш жаттығулары көп екенін есте ұстаған жөн, олар өте аз болуы мүмкін.
Шварценеггердің иық бұлшық еттеріне арналған жаттығуы
№1 кеңес: массаны алу үшін үстіңгі басыңыз
Жоғарыда айтылғандай, көп буынды жаттығулар жаппай жаттығулар үшін өте тиімді. Үстіңгі пресс, сонымен қатар тік қатар - иық бұлшық еттеріне арналған ең жақсы жаттығулар. Арнольд оларды жаттығулардың басында, денеде энергияның максималды қоры болған кезде жасауға тырысады.
№2 кеңес: Бір қозғалысты орындаудың әр түрлі нұсқаларын зерттеңіз
Белгілі қозғалыстың кез келген шамалы өзгеруі бұлшықеттерге басқа жолмен күш түсіруі мүмкін, бұл бұлшықеттің өсуіне үлкен стимулятор. Нысаналы бұлшықеттерді әр түрлі бұрыштарда жүктей алатын балама жаттығуларды іздеу керек. Айталық, Арнольд гантельдерді штанганы емес, үстіңгі қысымды орындаған кезде қолданды, оларды штангаға арналған бастапқы күйден сәл төмен түсірді. Ол сонымен қатар амплитудасын арттыра отырып, траекторияның жоғарғы жағында қолдарын біріктірді.
№3 кеңес: Delta Head жаттығуларына арналған оқшауланған жаттығулар
Арни оқшауланған жаттығуларды үстеме престі толықтыру ретінде қолданды. Осылайша, әр дельта басы оқшауланған. Ұзақ мерзімді перспективада салмақтың тез өсуіне әкеліп соқтырған техникадан шамалы айырмашылықтарды іздеу қажет. Мысал - кабельді жаттықтырғыштағы қолдың бүйірлік кеңеюі. Жаттығуларды дененің алдында да, артында да жасауға болады. Ол басқаша сезім береді.
№4 кеңес: Жоғарғы тұзақтар дельталармен бір мезгілде жаттығуы керек
Жоғарғы тұзақтар иық тобының бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде көптеген жаттығуларға қатысатындықтан, оларды дельталармен бірге жаттықтыруға болады. Бұл үшін негізгі жаттығу иық көтеру болды, бірақ толық даму үшін басқа жаттығуларды қолдану керек. Иық көтеру қозғалысының шамалы амплитудасы болғандықтан, Арнольд Шварценеггердің кеңесі салмақты құрбан ету болды. Ол бұл үшін жұмыс салмағын азайту арқылы амплитудасын жоғарылатқан дұрыс деп есептейді.
Шварценеггердің бицепсті жаттықтыруға арналған кеңестері
№1 кеңес: Жаппай жиналатын жаттығу - штанганы көтеру
Штанганы көтеру Арнидің сүйікті жаттығуларының бірі болды. Масса жинау үшін қозғалыстарды таңдағанда, ол максималды амплитудасын қолдана отырып және 6 -дан 8 -ге дейін ауыр қайталауды орындауға үлкен жұмыс салмағын қолдануға мүмкіндік беретіндерді таңдады. Бұл бицепс болуының негізгі себептерінің бірі.
№2 кеңес: бұлшықеттердің сәтсіздігімен тоқтамаңыз
Бицепс үшін көтергіштерді қолдана отырып, Шварценеггер әрдайым сәтсіздікке ұшырады, бірақ мұнымен тоқтамады. Ол өзін «өлі» нүктеде тапқан кезде, бұл тәсілді жалғастыру үшін аздап серпін берді. Алаяқтықпен жасалатын мұндай жаттығулар оған бұлшықет массасының өсуін айтарлықтай ынталандыратын бірнеше қосымша тәсілдер жасауға мүмкіндік берді.
№3 кеңес: Гантельдерді көтеру кезінде бақылау
Арнольдтың жаттығу бағдарламасында әрқашан кем дегенде бір гантель жаттығуына орын болды. Қолды жоғары көтергенде (бүгілген кезде жоғары қарай бұрылады), ол максималды әсерді сезінді. Бұл қолдың бұл жағдайда бейтарап күйде қалуына байланысты және барлық жүктеме иық тобының бұлшықеттеріне түседі. Тағы бір айта кетерлік жайт, спорттық құрал -жабдықты кезектесіп көтеру кезінде сіз қозғалысты орындауға көбірек көңіл бөліп, бұлшық еттеріңізге сәл демалуға болады.
№4 кеңес: Кейбір жаттығулар үшін бірнеше қайталауды қолданыңыз
Бицепс жаттығуларының әрқайсысында 6-8 рет қайталау болмады. Арни бірнеше қозғалыстарды анықтап, оларды «жеңілдету жаттығулары» деп атады, ал 8-12 қайталауды орындады. Бірақ ол максималды жұмыс салмағын пайдаланбады. Бұл жаттығуларды орындаған кезде бұлшықеттердің жиырылуы мен жиырылуына, сондай -ақ белгілі бір уақыт бойы максималды жиырылуды сақтауға басты назар аударылды. Оның сүйікті жаттығулары ауыспалы гантельді көтеру, шоғырланған бұйралар және бір буынды бұйралар болды.
Арнольдтың трицепс бойынша кеңестері
№1 кеңес: Күшті бұлшықеттермен тәжірибе жасау
Арнидің кеуде қуысы мен трицепс өте күшті болды. Олардың жаттығулары бицепстен айтарлықтай ерекшеленді. Трицепс жеткілікті күшті болған кезде, Арни бұлшықеттердің гиперпомпузиясын тудыратын әр жиынтықта 20 рет қайталады.
№2 кеңес: Жаттығу мақсатын іздеңіз
Арни бұлшықеттің қай бөлігіне арналғанын түсінбестен, мысалы, трицепс үшін жаттығуларды орындау дұрыс емес деп есептеді. Барлық бастаушы спортшылар Арнольд Шварценеггердің қарапайым кеңесін есте сақтауы керек - кез келген жаттығуда 20 жиынтық жасағаннан кейін, сіз бұлшықет тобын жалғыз қалдыруыңыз керек. Келесі күні бұлшықеттің қай бөлігі көбірек ауыратынын қараңыз, сондықтан ол негізгі жүктемені алды.
№3 кеңес: Сәтсіздіктен кейін ішінара қайталау жасаңыз
Арни жоғары қарқынды жаттығулар кезінде ішінара қайталауды жақсы көрді. Мысалы, максималды амплитудасы бар блоктағы кеңейтімдер жиынтығын аяқтағаннан кейін, ол тоқтаған жоқ және шамамен 6 ішінара қайталауды қолдана отырып, тәсілді жалғастырды. Қозғалысты максималды амплитудада орындауға күш қалмады, бірақ ішінара қайталаудың арқасында ол мақсатты бұлшықетті «аяқтады».
№4 кеңес: Соруды күшейту үшін жоғарғы жиынтықтарды пайдаланыңыз
Шварценеггер жиі трицепс пен бицепс жаттығуларының жоғарғы бөлігін жасады. Қарапайым тілмен айтқанда, ол барлық қимылдарды бірінен соң бірін орындады. Бұл бұлшықет тінін көбірек қанмен қамтамасыз етуге, демек, олардың тамақтануын жақсартуға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, осы техниканың арқасында ол қуатты сорғы жасады.
Шварценеггердің аяққа арналған жаттығулары
№1 кеңес: ең әлсіз сілтемені бірінші орынға қойыңыз
Күшті кеуде қуысын көтеретін спортшылардың көпшілігі ешқашан өздерін көрсетуден ләззат алмайды. Сыныпта олар бұл бұлшықет тобына ерекше назар аударады. Бірақ Арни бұл мәселеде басқа пікірде болды. Бірде, оның сүйектері дамуында айтарлықтай артта қалғанын байқаған ол бұл кемшілігін жасырмады, бірақ өзінің әлсіз жақтарын көру үшін шорт кие бастады. Жаттығу кезінде ол оларға көбірек көңіл бөлді. Нәтижесінде, төменгі аяққа көп күш салып, бұлшық еттерді қажетті деңгейге жеткізе отырып, ол әлемдегі ең үздік спортшы атанды.
№2 кеңес: отырғыш машинаның артықшылығын пайдаланыңыз
Мүмкін, машиналық отырулар еркін салмақтан гөрі тиімді емес шығар, бірақ Арни оларды одан да қиындатты. Ол үшін ол қозғалыстың қысқартылған траекториясын қолданды - траекторияның жоғарғы нүктесінен төрттен төмен және төмендегі төрттен үш бөлігі. Арнольд өзі жасаған техниканы «қысыммен отырғызу» деп атады. Осының арқасында ол бұлшықеттерді өте жақсы жүктеді.
Арнольд Шварценеггердің абс жаттығуы
№1 кеңес: Баспасөзді ұмытпаңыз
Арниде өзінің сүйікті абс жаттығулары болды. Олар оларды көптеген қайталаулармен орындады. Егер сіз оның барлық жаттығуларына қарасаңыз, онда оған баспасөзге жеке дайындық қажет емес деп есептеуге болады. Іш бұлшықеттеріне негізгі жүктеме бұл бұлшықет тобы үшін арнайы жаттығулар емес, көп буындық жаттығулар кезінде төмендеді.
Бұл Арнольд Шварценеггердің кеңесінің аз ғана бөлігі және оның жаттығу әдісін жақсы білгісі келетін спортшылар ұлы спортшының кітабын оқуы керек. Дегенмен, бұл барлық бодибилдерлермен, әсіресе жаңадан бастаушылармен жасалуы керек.
Арнольд Шварценеггердің сұхбаты, жаттығу тарихы мен жеңістері келесі бейнеде:
[медиа =
