Біздің мақалада сіздің денеңізбен жаттығулардың көмегімен максималды жеңілдік пен массаның өсуіне қалай жетуге болатынын біліңіз. Әйгілі «Рокки Балбоа» фильмі әр түрлі жастағы санаттағы көптеген көрермендердің сүйіспеншілігіне бөленді. Бас кейіпкер бокс кешінде өзінің ерік -жігері мен ұмтылысының арқасында жеңіске жетті. Фильмде Сталлоне кейіпкері жаттығу үшін қолданған Филадельфия баспалдағы бейнеленген. Бұл әдіс бұлшықеттерді нығайтуға және нығайтуға, жамбастарды, буындарды және бұзауды күштірек және күшті етуге тамаша көмектеседі. Көптеген жылдар бойы баспалдақпен көтерілу жаттығуда қолданылған және жақсы әсер етеді. Нәтижеге тек боксшылар ғана емес, спортшылар мен бодибилдер де риза.
«Баспалдақ» күш жаттығулары техникасының ерекшеліктері
Кәдімгі баспалдақ техникада өте қарапайым, бірақ керемет қасиеттерге ие тиімді жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл түрі аяқтың бұлшық еттерін сапалы түрде жаттықтыруға мүмкіндік береді. Қол жетімді сабақтың мүмкіндігіне қуаныштымын, өйткені аулада, үйде, стадиондарда, саябақтарда немесе көшелерде баспалдақтар көп. Ең бастысы - шыдамдылық пен тілек.
Баспалдақпен жаттығу негізгі жаттығулар алдында денені жылытуға өте ыңғайлы, сонымен қатар негізгі жаттығу ретінде қолданылады. Баспалдақ жүректі жаттықтыруға, төзімділікті дамытуға, денсаулықты жақсартуға, арықтауға және бұлшықеттердің төменгі тобын нығайтуға көмектеседі.
Бұлшықет топтары «Баспалдақ» жаттығуында
Баспалдақтағы жаттығуды белсендіретін бұлшықеттерді егжей -тегжейлі қарастырайық.
Квадрицепс
Санның бүйірлік және алдыңғы жазықтығы 4 байламнан тұратын квадрицепс бұлшық ет талшықтарынан құрылады - бұл санның бүйірлік көрінісін де, алдыңғы көрінісін де анықтайды. Бұлшықеттер үш үлкенге бөлінеді: сыртқы, ішкі және ортаңғы.
Бұлшықеттердің сіңірлері төртбұрышты бұлшықеттерден түзіледі, олар тізе үстіндегі тостағаншаға қосылады, сол жерден төмен қарай төмендейді, бұған дейін пателлярлық байлам деп аталады. Тибияның өсіндісі бар, оған осы байлам бекітілген.
Rectus femoris жамбастың алдыңғы жазықтығында орналасқан төрт бастың ең ұзыны болып саналады. Оның басталуы жұқа сіңір. Ол квадрицепс құрылымының бөлігі болып табылатын тар сіңірге өтумен төмен орналасқан. Ортаңғы жіліншік сүйегіне жеткенде бұлшықет сіңірі сүйек аралық сакрилиакальды байламға бекітіледі.
Төртбұрышты бұлшықеттер келесі функцияларды орындайды:
- Аяқтарды тізе буындарында созыңыз;
- Аяқты тік ұстаңыз;
- Аяқты ішке және сыртқа айналдырады;
- Аяқтарды тізе буындарында бүгіңіз;
- Жамбас жамбас буындарында аяқтың бүгілуіне қатысыңыз.
Квадрицепс бұлшықеттерінің әрқайсысының маңызды қызметі бар: баспалдақпен жүргенде аяқты көтеру.
Gluteus maximus бұлшықеті
Бұл бұлшықет - бұлшықеттердің тұтас тобы, олардың қызметі иықтағы дельта тәрізді. Сонымен қатар, бұл топ адам денесін тік күйде ұстауға жауап береді. Глутеус бұлшықеті - адам ағзасындағы ең күшті бұлшықет.
Бұлшықет адам баспалдақпен көтерілгенде ең маңыздыларының бірі болып саналады. Глутеус бұлшықетінің қызметі: денені тік ұстау, серуендеу кезінде жамбас буынын түзетуге көмектесу.
Аяқ бицепсі
Төрт бұлшықет аяқтың бицепсін құрайды: тарамыс, семитендиноз, жартылай мембраноз және қысқа. Аяқтың бицепс бұлшықеттерінің қызметі: жамбас пен тізе буындарының жұмысына қатысу (жүгіру, секіру, серуендеу), дененің кейбір қозғалыстарын бақылау.
Жартылай мембраноз бен семитендиноз - санның артқы жағы. Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер санның артқы бөлігінен басталады және төмен қарай тізе буынына өтеді немесе жамбас сүйегіне қосылады. Олардың міндеті - глутеальды функцияларды орындауға көмектесу: баспалдақпен жоғары көтерілу кезінде жамбасты түзету және әр қадамда аяқты жылжыту.
Балтыр бұлшықеті
Балтыр бұлшықеті - төменгі аяқтың артқы жағында орналасқан бицепс бұлшықеті. Табан бұлшықеті бұзау бұлшықетінің астында орналасқан, сол жерден екеуі де Ахиллес сіңірінің көмегімен өкшеге бекітіледі.
Етті бас, медиальды және бүйірлік, күшті бицепс (гастроцемиус) бұлшықетін құрайды. Медиальды бас поплитальды аймақтан басталып, өкшеге қарай созылады, ал гастроцемиус бұлшықетінің сыртқы басы тізеден жоғары өкшеге қарай басталады.
Балтыр бұлшықеттерінің қызметі:
- Қозғалыс кезінде денені тұрақтандыру;
- Аяқтың ойдан шығарылған тік жазықтықтағы қозғалғыштығы (сагиталь).
Баспалдақ жаттығуына гантельдерді қолдану
Рокки Балбоа туралы фильмде спортшының қолына қосымша жүктемелерсіз керемет нәтижелерге және бұлшықет өсуіне қалай қол жеткізгені баяндалады, бірақ нақты өмірде әрқайсысының салмағы 5-7 келі болатын гантельдерді қолданған дұрыс. Сонда ғана нәтиже айқын болады.
Қолға ауыртпалықсыз болып көрінетін әрбір сабақ - және жаттығу соңында спортшылар шаршауды жеңеді және гантельден тезірек құтылуға деген үлкен ұмтылысты жеңеді. Бірнеше апта ішінде гантельдердің салмағын біртіндеп арттыруға болады. Кәдімгі баспалдақпен жүгіру және қолыңыздағы салмақ кез келген жаттығу құралдарымен алмастырылмайды.
Жаттығу ережесі:
- Ыңғайлы аяқ киім. Аяқ киімді таңдағанда, табанның тайғақ еместігіне және ықтимал құлау мен жарақатқа әкелмейтініне көз жеткізу керек. Сонымен қатар, табан бетонға жастықша әсерін сіңіруі керек.
- Баспалдақты таңдағанда, оның жақсы жарықтандырылған таза ауада орналасуына артықшылық беру керек. Қадамдар тегіс және тегіс болуы керек.
- Тізені жақсы жылыту - бұл міндетті шарт. Велосипед созылу бірнеше минут ішінде жұмысқа өте сезімтал буындарды дайындайды және реттейді.
- Бастау үшін қадамдардың ең аз саны әр ашуға 10 дана болуы керек (барлығы үш тесік). Әрі қарай, қадамдар саны біртіндеп артады.
- Екі қолыңызда кемінде 5 кг гантель сатып алыңыз. Егер жаттығудың соңында жамбас кернеуі сезілмесе, онда гантельдің салмағын жоғарылату керек.
- Көтерілудің басталуы төмен қолмен жүзеге асырылады.
- Арқаңызды тік ұстау, қалыпыңызды бақылап отыру және арқаңызды еңкейтпеу маңызды.
- Тіпті екінші демалуға да рұқсат жоқ. Төмен түсу орташа қарқынмен асықпай жүзеге асады.
- Әр түсуден кейін бірнеше минут демалыңыз.
Баспалдақ жаттығуларының маңызды аспектілері
Әрбір көтерілу мен түсу жамбас керілуімен бірге жүруі керек. Егер үшінші баспалдақпен көтерілу кезінде жамбасты басқаруда қиындықтар пайда болса, сабақты тоқтату қажет. Аяқтың ауыруы бірнеше күн бойы болады.
Бұлшықет талшықтары өседі, егер оларда микродрамалар болса. Баспалдақпен төмен түсу - бұлшықеттер үшін қиын міндет. Мұндай жарақаттардан қорқудың қажеті жоқ, олар тек жаңа жасушалық ядролардың активациясына көмектеседі. Жамбастың қалыңдауы мен тоқуы ғана емес, сонымен қатар өсуі.
Баспалдақпен көтерілу бүкіл жаттығу процесінің соңында қалуы керек. Сонда тапсырма күрделене түседі және нәтиже тиімдірек болады.
Баспалдақпен өрмелеу тарамыстың тартылуына, глутаның бөлінуіне және квадрицепс бұлшық ет талшықтарына көмектеседі. Үш айлық жүйелі сабақтан кейінгі нәтиже күткеннен де жоғары болады.
«Баспалдақ» жаттығуын қалай орындау керек - бейнені қараңыз:
Егер спортшы бодибилдинг болса, онда жарыстан екі апта бұрын бұл сабақтар тоқтатылуы керек. Егер сізде варикозды тамырлар, омыртқа проблемалары, қысымды жоғарылату үрдісі немесе артық салмақ сияқты жағдайлар болса, баспалдақта жаттығулар жасауға болмайды.
