Егер үлкен штангаларды көтерудің мақсаты болмаса, сізге күш жаттығулары қажет пе? Ал тербелетін орындық жекпе -жекте қалай көмектеседі? Біздің елде шығыс жекпе -жегі бұрыннан танымал болды. Бұл бұзақылармен кездесулерде өзіңізді көтере білу қабілетімен ғана емес, сонымен қатар бірнеше жүз жылдар бойы қалыптасқан терең философияға ену қабілетімен де байланысты.
Сонымен қатар, жекпе -жек өнері бүкіл әлемде кеңінен таралғанымен, жоғары дәрежелі данаға ие адамдар санаулы ғана. Сондай -ақ, олардың барлығы жекпе -жектің әр түрі жоғары деңгейдегі бір шебермен ұсынылатын «Жауынгерлік өнер орталығының» құрамына кіретінін атап өту өте қызықты.
Барлық жекпе -жек өнері уағыздайтын негізгі принцип - шабуылдаушының агрессиясын теңестіру және оны оған қарсы қолдану. Сонымен қатар, шығыс жекпе -жегі адамдарды айналамыздағы шындыққа үйлесімді түрде қосылған адамгершілік -этикалық қасиеттерге тәрбиелейді.
Адамдар жауынгерлік өнермен айналыса бастағанда, олардың алдында тұрған басты мақсат - белгілі бір техниканы меңгеру және жетілдіру. Олар қорғануды үйренеді, физикалық дамиды, бұл қазіргі жағдайда өте құнды. Олар жақсарған сайын жекелеген адамдар үшін жекпе -жек өнері кәсіпке айналады, ал олар өз тәжірибесі мен дағдыларын басқаларға береді.
Айта кету керек, жекпе -жек өнері саласында жұмыс істейтін адамдардың кейбіреулері жаттығу үдерісінен кейін қалыптастыруда жеткілікті білімге ие емес, спорттық тамақтану, қалпына келтіру және күш жаттығулары саласындағы соңғы ғылыми жетістіктерді пайдаланбайды. жауынгерлік өнерде. Сонымен қатар, олардың жақсы техникасы бар және бейіндік оқытуды өте жақсы жүргізеді.
Әр жаттықтырушыда оқушыларды жарыстарға сапалы дайындау үшін белгілі бір білім қоры болуы керек және тамақтану мен сауығу принциптерін жетік білуі керек. Жақсы өткізілген сабақ кезінде спортшы дене салмағынан үш келіге жуық арықтай алады. Бірақ содан кейін оқу процесінің өте маңызды бөлігі - қалпына келтіру кезеңі басталады. Бұл ретте дене салмағын бақылау мен жекпе -жектен күш жаттығулары туралы ұмытпау керек.
Күш жаттығулары басталғаннан кейін спортшылар соққы жылдамдығынан жеңіліп қалады деген пікір жиі кездеседі. Егер адамның тәжірибесі жеткіліксіз болса және жоғары сапалы жаттығу бағдарламасы болмаса, онда жекпе-жектен күш жаттығуларының бастапқы кезеңінде ол мұны өте өткір сезінеді.
Кейбір спортшылар соққының жылдамдығының төмендеуіне қатты алаңдайды, ал көңілсіздікке байланысты олар тіпті күш жаттығуларынан бас тартуы мүмкін. Бұл мүлде қате және анаэробты жаттығуларды жекпе -жек бағдарламасына енгізу керек.
Жоғалтпау үшін, тіпті соққының жылдамдығын арттыру үшін жекпе -жектен күш жаттығуларын дұрыс өткізу қажет. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, біз бұл үшін «3 + 1» бөлінуіне қосылатын «2 + 2» схемасын ұсына аламыз. Аптаның ішінде үш сеанс өткізілуі керек, оның барысында әр түрлі бұлшықет топтарымен жұмыс жасау қажет. Бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- Бірінші сабақ - кеуде бұлшықеттері, трицепс және дельта.
- Екінші сабақ - арқа бұлшықеттері, доральды дельта және бицепс.
- Үшінші сабақ - аяқтар.
Есіңізде болсын, сіз төрт немесе бес айда бір рет жарылғыш күшін арттыру бойынша жұмыс жасай аласыз. Бұл жаттығудың ұзақтығы алты аптадан аспауы керек. Күш жаттығулары күндері жылдамдық бойынша техникалық жұмыстарға (секіру, соққылар мен блоктар) назар аудару қажет. Күш жаттығулары жоқ күндерде жүктемесі төмен мамандандырылған сабақтар өткізу қажет.
Жауынгерлік өнердегі күш жаттығулары бағдарламасы
Енді біз күш жаттығуларына арналған жаттығулардың шамамен жиынтығын береміз:
- Жоғары сапалы жылыту.
- Көлденең орындықта жүктеменің ілгерілеуімен гантельді бейім күйде басу. Сәйкесінше 12, 9 және 6 қайталаудың үш жиынтығы орындалады.
- Көлбеу орындықта жатып орындық басу. Жарылғыш стильде 7 қайталаудың 3 жиынтығы орындалады.
- Дипс - әрқайсысы 10 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Барды кеудеге көтеру максималды қарқынмен - 7 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Жарылғыш күйде кеудеден стендті басу - 7 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Денені бұру арқылы көлбеу орындықта денені көтеру - қайталаудың максималды санымен 2 жиын.
Негізгі кешенді іске асыруды бастамас бұрын, жоғары сапалы жылынуды жүргізу қажет. Жаттығулардың жарылғыш әдісі максималды салмақтың 70% -ын қолдана отырып, әр жиынтықта 7 реттен артық емес қайталауды қамтиды. Бұл жағдайда спорттық құралдар үш есепте төмен түсіп, бір көтерілуі керек. Қалған бұлшықет топтарын жаттықтыру кезінде сіз әдеттегідей жұмыс жасауыңыз керек.
Жауынгерлік өнермен айналысатын барлық спортшылар қосымша икемділікті дамытуы керек. Күш жаттығуларын жасай отырып, бұлшық еттерді созу жаттығулары туралы үнемі есте сақтау қажет. Сонымен қатар, максималды нәтижеге жету үшін әр түрлі жаттығуларды қолдану қажет. Бұл сіздің оқу бағдарламаңызды әртараптандырады. Осы себепті сіз өзіңізге ұнайтын қозғалыстарға тоқтала алмайсыз.
Арнайы жаттығулар кезінде салмақты қолдануға болады. Ол үшін салмақ 1 -ден 3 келіге дейін болуы керек. Мұнда ең бастысы - жаттығулардың жарылғыш сипатын қолдану. Егер сіз жоғарыда берілген барлық кеңестерді ұстанатын болсаңыз, онда сіз соққының күшінен айырылып қана қоймай, оны күштірек етесіз.
Жауынгерлік өнердегі күш жаттығуларының өзектілігі туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
