Өлі көтеру - бұл өте танымал және тиімді жаттығу. Бұл қандай артықшылықтар беретінін және жаттығуды орындау үшін техникалық тұрғыдан қалай қажет екенін біліңіз. Спортшылардың көпшілігі жаттығу бағдарламаларында дәл осындай қозғалыстарды қолданады. Егер статистикаға жүгінетін болсақ, онда олардың үлесі шамамен 85%құрайды. Бірақ басқа да тиімді жаттығулар бар немесе оларды басқаша қолдануға болады. Бұл жаттығуды әртараптандырады және бұлшықеттердің жүктемеге бейімделуіне жол бермейді, бұл тиімділіктің артуына әкеледі. Бүгін біз ең танымал жаттығулардың бірі туралы сөйлесетін боламыз, бірақ сәл басқаша орындалды - гантельмен өлі көтеру. Спортшылар өте сирек қолданады, енді біз мұның не себепті болатынын білеміз.
Спорттық жабдық басқаға ауыстырылса да, классикалық штанга гантельге айналса да, қозғалысқа сол бұлшықеттер қатысады. Классикалық нұсқадағыдай негізгі жүктеме gluteus maximus бұлшықетіне, арқа мен санның алдыңғы бұлшықеттеріне түседі. Тікелей аяқты опцияны қолданған кезде жамбастың артқы жағы да жұмысқа қосылады.
Қозғалыс кезінде жұмысқа қосалқы бұлшықеттер қатысатындықтан, прессті, тарамысты, бұзау бұлшықеттерін және бицепсті атап өту керек.
Dumbbell Deadlift артықшылықтары
Көптеген спортшылар гантельмен көтерілу спортшыға классикалық нұсқаға қарағанда артықшылық бере алмайтынына сенімді. Алайда, бұлай емес, әйгілі гантель қозғалысын орындау арқылы қандай артықшылықтар алуға болады:
- Бұлшықеттердің үлкен саны дамиды;
- Қозғалысты үйлестіру мен тепе -теңдікті жоғарылату;
- Амплитудасы артады;
- Спорттық жабдық тез өзгереді, бұл пирамиданы қолдана отырып, төменгі жұмыс салмағымен соңғы қайталауды орындауға мүмкіндік береді;
- Дене симметриялы түрде дамиды;
- Штанганы ұнатпайтын спортшылар үшін, мысалы, қыздар үшін, гантельмен өлі көтеру классикалық нұсқаға қарағанда қолайлы болады.
Көріп отырғаныңыздай, бұл жаттығудың артықшылықтары өте жақсы болуы мүмкін.
Deadlift техникасы
Айта кету керек, гантельмен өлі көтеру техникасында елеулі ауытқуларға әкелетін өлім көтеру нұсқаларының көптеген түрлері жасалды. Мысалы, гантельдік скват немесе түзу аяқты көтеру қозғалыстары өте ұқсас. Бірақ біз бүгін қарастыратын жаттығуды келесідей орындау керек.
1 кезең
Гантельдерді алдыңызға қойыңыз. Аяқтарыңызды иық енінде, ал құралдарды аяқтың екі жағында тұрыңыз. Еңкейіп, бейтарап тұтқасы бар гантельді алыңыз (алақандар ішке қаратып) және жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Бұл жағдайда жамбас рычаг үшін табиғи күйде болуы керек. Басы сәл көтеріліп, көзқарасы алға бағытталған. Артқы жағы түзу және тартылған болуы керек, оның дөңгелеспейтініне көз жеткізіңіз. Бұл гантельді көтеру үшін бастапқы позиция болуы керек.
2 кезең
Аяғыңызды тізе буындарында бүгу кезінде төмен түсуді бастаңыз және арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Спорттық құралдар жамбастың алдыңғы жағына мүмкіндігінше жақын орналасуы керек және олар оның бойымен тік жазықтықта сырғып өтуі керек. Траекторияның ең төменгі нүктесінде бір рет екі санау үшін үзіліс жасаңыз, содан кейін тізе буындарын түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Ингаляциямен тыныс алу техникасы туралы ұмытпаңыз, сіз төмен түсесіз, және дем шығарған кезде көтерілесіз.
Жаттығуды орындау кезінде есте сақтау қажет:
- Бүкіл қозғалыс кезінде арқаңызды тік ұстаңыз;
- Терең отыру қажет болғанда, өлген адамдарды көтерілу кезінде скватпен шатастырмаңыз;
- Қолдар әрқашан тік және спорттық құралдарды жамбасқа мүмкіндігінше жақын ұстаңыз;
- Егер сіз аяқтың қозғалысына қарағыңыз келсе, онда арқа дөңгелене бастайды, бұған жол бермеу керек;
- Спорттық құралдарды жерге түсіруге немесе ілулі қалдыруға болады, бұл жағдайда таңдау сіздікі. Сізге сәйкес келетінін жасаңыз;
- Аяқты түзу күйде бекітіп, қолды тізе буындарынан сәл төмен түсіргенде, жүктің көп бөлігі санның артқы бұлшықеттеріне түседі. Бұл жағдайда жаттығу өлімге айналады;
- Егер сіз үлкен жұмыс салмағымен жұмыс жасасаңыз және гантельдер жеткілікті ауыр болса, қолыңыздағы жүктемені азайту үшін арнайы белдіктерді қолданыңыз. Бұл спорттық құралдарды ұстауды едәуір жеңілдетеді.
Гантель бойынша Deadlift бойынша кеңестер
Кез келген жаттығуды орындау кезінде өзіндік ерекшеліктер мен құпиялар болады. Гантельден өлі көтеру де ерекшелік емес. Бірнеше кеңестерді қараңыз:
- Гантельді қолдану жаңадан бастаушы спортшыларға өте қолайлы. Бұл жаттығу буындар мен байламдарға үлкен жүктеме жасамайды, бұл жаттығудың бастапқы кезеңінде спортшы күшейгенше өте маңызды. Кішігірім жұмыс салмағын қолданған кезде бұл қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
- Әрқашан белдің иілуін қадағалаңыз. Қиындықтар туындаған кезде тізе буындарының иілуін күшейтіңіз немесе көлбеу бұрышын төмендетіңіз. Осының арқасында арқа дөңгелектенбейді.
- Глутеальды бұлшықеттердің белсенділігі тізе буындарының иілуіне тікелей байланысты. Тізе қатты бүгілгенде, бөкселер белсенді жұмыс істейді. Тізе буындарының аз бүгілуі кезінде жүктеме санның артқы жағына ауысады. Аяғыңызды түзету сіздің тізе буындарыңызға көбірек күш түсіреді.
- Гантельді көтеру - штанганы қолданудың бастапқы нүктесі.
- Бұл қозғалысты орындаудың тиімділігін оны орындамас бұрын басқа жүктемені қолдану арқылы арттыруға болады. Бұл скват немесе өкпе болуы мүмкін.
- Егер бел аймағында ауырсыну пайда болса, жаттығудан бас тартқан дұрыс.
Бұл видеода гантельді көтеру техникасын қараңыз:
