Спортшылар жаттығуда қолданатын көптеген жаттығулар бар, бірақ ұмытылған жаттығулар да бар. Белгісіз және ең тиімді 9 жаттығуды қарастырыңыз. Барлық танымал жаттығулар барлық спортшыларға таныс және оларды жаттығу бағдарламаларында қолданады. Дегенмен, көпшілігі «стандартты» емес жаттығуларды іздейді. Олар өте тиімді болуы мүмкін және осы себепті олар оқу бағдарламасына қосылуға лайық. Бүгін сіз TOP-9 белгісіз және тиімді салмақ жаттығуларымен танысасыз.
Массаны жоғарылату үшін алдыңғы отырулар
Бұл жаттығу квадратты дамытуға өте ыңғайлы. Классикалық скамейкалар тиімділік жағынан одан төмен, бұл қазірдің өзінде көп нәрсені айтады. Классикалық скамейкамен айналысқанда көп жүктеме арқа, бөкселер мен жамбастың бұлшық еттеріне түседі. Алдыңғы отыруды орындаған кезде барлық жүктеме дерлік квадрицепске түседі.
Жаттығу
Штанганы мойынтірек деңгейіне қойыңыз, соған сәйкес аялдамаларды реттеңіз. Спорттық құрал -жабдықтың астына отырыңыз және оны дельтаға алыңыз, шынтақ буындарыңызды бүгіңіз және білегіңізді көлденең жолаққа қойыңыз. Қолдың осындай орналасуымен сіз снарядты түзете аласыз. Спорттық жабдықты тіректерден алып тастаңыз және бір қадам артқа шегініңіз. Жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіңіз. Сонымен қатар, сіздің арқаңыздың бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз.
V-Pulls массаны көбейтеді
Бұл жаттығудың арқасында бір мезгілде көлденең және тік жазықтықта орындалатын тартымның екі түрін біріктіруге болады. Бұл комбинацияның арқасында жаттығу классикалық тартуға қарағанда әлдеқайда тиімді болады. Сондай -ақ, жұмысқа бұлшықеттердің де қатысатынын ескеру қажет.
Өнімділік
V тұтқасын штангаға қойып, оны бейтарап ұстағышпен ұстаңыз. Жоғары тартқанда басын төмен түсіріп, жамбасты жоғары көтеру керек. Траекторияның ең жоғарғы нүктесінде кеуде тұтқаға тиіп тұруы керек. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Жаппай пайда алу үшін гантельмен «тар» басу
Жаттығу кеуде қуысының ішкі бөлігін дамытуға арналған. Бұл өте тиімді және бұлшықет массасын жинап қана қоймай, олардың пішінін жақсартуға көмектеседі.
Өнімділік
Көлденең орындыққа отырыңыз және бейтарап тұтқасы бар спорттық жабдықты алыңыз. Гантельдерді қолды созып бір -біріне мықтап басу керек. Спорттық құралдарды кеудеге түсіріңіз, содан кейін қатты қысыңыз. Гантельдерді таратпауға тырысыңыз.
Кең тұрған кеуде массасы үшін тартады
Трапецияға түсетін жүктеме тұтқаның еніне байланысты - неғұрлым кең болса, соғұрлым үлкен болады. Бұл жаттығу дельталарды үстіңгі престен әлдеқайда тиімді соруға қабілетті. Жаттығуға трицепс қатыспайды, тек дельта.
Өнімділік
Тікелей тұрыңыз және штанганы жамбасыңызға қарсы ұстаңыз. Тізе буындарын сәл бүгу, күрт қозғалыспен, спорттық құралдарды кеудеге көтеру кезінде аяқтарыңызды түзетіңіз. Жаттығу кезінде иықтар бір деңгейде болуы керек.
Жоғары скват
Бүгінгі TOP 9 белгісіз және ең тиімді жаттығулар классикалық скват нұсқаларының бірін жалғастырады. Бұл жаттығу орталық жүйке жүйесін айтарлықтай ауырлатады. Бұған жауап ретінде денеде анаболикалық гормондар көбірек шығарылады. Бұл факт бұлшықеттердің өсуіне айтарлықтай әсер етеді.
Өнімділік
Штанганы аялдамаларға орнату керек. Тұтқасы кең спорттық құралдарды алып, жоғары көтеріңіз. Оны дененің ортаңғы сызығынан сәл артқа қою керек. Еденнен өкшеңізді көтерместен терең отырыңыз.
Өтірік бицепс және массаның өсуі
Асыра айтпағанда, бицепске арналған негізгі жаттығу-тартылатын ұстау. Ол басқалардан тиімділігі жағынан асып түседі, бірақ, өкінішке орай, бәрі бірдей қуып жете алмайды. Бұл жағдайда сіз бұл жаттығуды қолдануыңыз керек.
Өнімділік
Штанга Смит машинасына бел деңгейінде орнатылуы керек. Өзіңізді спорттық құрал-жабдықтың астына қойыңыз және оны иықтың енінен бөлек ұстаңыз. Жаттығуларды бастаңыз және денеңізді тік ұстауға тырысыңыз.
Кері ұстау француз баспасөзі
Трицепстің негізгі бөлігі ұзын байламда. Оны бейім күйдегі француздық классикалық стендтің арқасында жақсы соруға болады. Алайда, бұл ең ыңғайлы ұстау емес. Айта кету керек, отырғанда трицепспен жұмыс істеу кезінде үлкен әсер алуға болады.
Өнімділік
Қысқа арқалы орындыққа отырыңыз. EZ жолағын алақаныңызды бастың артына қаратып, бастың артында ұстаңыз. Қолдарыңызды өткір қозғалыстармен түзетіңіз, содан кейін оларды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
Доппен отыру кезінде дененің айналуы
Көптеген спортшылар абсцесс бірнеше бұлшықеттерден құралғанын біледі. Кәдімгі бұралуларды орындаған кезде, іштің тік бұлшықеті барынша қолданылады, бұл осы топтың барлық бұлшықеттерінің жұмысын үйлестірудің бұзылуына әкелуі мүмкін. Баспасөздің үйлесімді дамуы үшін күрделі жаттығу жасау керек.
Өнімділік
Еденге отырыңыз, жоғары қараңыз. Тізе буындары бүгілген, аяқтары жерге мықтап тұруы керек. Басыңыздың артында түзу қолдарыңызбен ауыр салмақты допты ұстаңыз. Торсыңызды көтеріп, доппен жерге тиіп, санның тиісті жағына тигізіңіз. Денені ашып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Штанга жаппай өсу үшін еңіс алады
Бұл жаттығуда спорттық анатомияның ерекшеліктері ескерілген. Көптеген спортшылар күш көрсеткіштерінің негізгі потенциалы тарамыс, глутеальды бұлшықеттер мен доральды экстензорларды қамтитын «ұзарту тізбегінде» жатқанын білмейді. Егер бұл бұлшықеттер жеткіліксіз дамыған болса, спортшы барынша күш көрсете алмайды.
Бұл бұлшықеттердің дамуынсыз, скватта және өлі көтерілуде жақсы нәтижеге жету мүмкін емес. Осыған байланысты, бицепске арналған лифттерді орындаудағы күш -жігердің 80% -ы дәл берілген бұлшықеттер тобына түсетінін атап өткен жөн. Штангамен беткейлердің арқасында сіз «ұзарту тізбегін» айтарлықтай нығайта аласыз.
Өнімділік
Спорттық құралдарды белдікке түсіріп, иығыңызға қойыңыз. Аяқтар иықтың енінде орналасқан. Басыңызды алға қаратып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңыз жерге параллель болғанша баяу бүгіңіз. Сонымен қатар, сіз баяу бастапқы күйге оралуыңыз керек.
Бүгін сіз бұлшықеттердің дамуын едәуір тездетуге көмектесетін TOP-9 белгісіз және ең тиімді массалық жаттығулармен таныстық.
Денис Борисовтан массаны алудың ең тиімді жаттығуларын мына бейнені қараңыз:
[медиа =
