Жаттығудың құпия техникасын біліңіз, ол әр қыздың бөксесі мен жалпақ асқазанын 30 күнде нығайтуға көмектеседі. Кез келген жастағы әйел өзінің фигурасын мінсіз тәртіпте сақтау қажеттілігімен бетпе -бет келеді. Бұл, ең алдымен, артық салмақпен күресуге қатысты. Бұл үшін қыздар әр түрлі әдістерді қолданады, бірақ ең тиімдісі - спорт және, атап айтқанда, әйелдерге арықтауға арналған гантельмен жаттығулар.
Сонымен қатар, күш жаттығулары қызды әйелдік қасиетінен айыруы мүмкін деген миф бүгінгі күнге дейін танымал. Бұл мүлдем қате және салмақпен жаттығулар жасау арқылы бұлшықеттеріңізді одан да тартымды ету үшін қатайту мүмкіндігіне ие боласыз. Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған гантель жаттығулары жастарды сақтауға көмектеседі.
Бүгін біз сіздің назарыңызға қарапайым қозғалыстар жиынтығын ұсынамыз, оны аяқтауға көп уақыт кетпейді. Сонымен қатар, көптеген спорттық жабдықтарды сатып алудың қажеті жоқ, бірақ сіз өзіңізді гантельмен шектей аласыз. Бұл спорттық құрал -жабдықтың көмегімен сіз арықтап, фигураңызды одан да жақсартасыз.
Әйелдерге арналған гантель жаттығулары
Сабақтарды мүмкіндігінше тиімді ету үшін бірнеше ережелерді орындаңыз:
- Спорттық құрал -жабдықтардың жұмыс салмағын таңдағанда, сіздің дене дайындығыңыздың деңгейіне назар аудару қажет.
- Гантельдерді сатып алғанда, қабықты таңдағанда, олардың жеңілдігімен өзіңізді алдауға болмайды, себебі салмақ жоғалту үшін ұзын жиынтықтарды орындау қажет.
- Көптеген қыздар үшін гантель үшін оңтайлы бастапқы салмақ - екі немесе үш келі. Содан кейін олардың салмағын он келіге дейін арттыруға болады.
- Ең ыңғайлы - жиналмалы гантельдер, және біз оларды сатып алуды ұсынамыз.
Артық салмақтан арылып, одан да тартымды болу үшін дененің барлық бұлшық еттерін жұмыс жасау керек. Қолдың сыртқы түрін жақсарту үшін иық белдеуінің бұлшық еттерімен, сонымен қатар кеудемен жұмыс жасау керек. Сонымен қатар, бицепс бар трицепс туралы ұмытпау керек.
Жаттығудан максималды пайда алу үшін сіз әйелдердің гантель жаттығуларын орындап қана қоймай, бұлшық еттеріңізді созуыңыз керек. Сондай -ақ, кардио өте пайдалы болады, айталық, жүгіру. Сабақты аптасына үш рет өткізу ұсынылады.
Егер сіз үш реттен аз жаттығулар жасасаңыз, онда бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз ететін жеткілікті жүктемені жасай алмайсыз. Сонымен қатар, жиі жаттығулар оң нәтижеге әкелмейді, өйткені денеде қалпына келуге уақыт жоқ. Әр жаттығудың ұзақтығы шамамен 40 минут болуы керек.
Арықтауға арналған гантельмен жаттығулар кешені
Сіздің әрбір іс-әрекетіңіз жылудан басталуы керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл қан ағымын жақсартады, бұлшықеттерді қыздырады және осылайша жарақат алу қаупін азайтады. Жылыту кезінде қолдануға болатын бірнеше қозғалыстар:
- Жоғары қарқынды секіруден бастаңыз. Бұл жағдайда қолдарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаған жөн.
- Қолдарыңызбен тербелмелі қозғалыстар жасаңыз.
- Денені сәл алға еңкейтіп, қолдарыңызды көтеріп, олармен айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
- Қолдарыңызды белге қойып, денені бұрып, екі жағына жайыңыз. Солға және оңға балама бұрылыстар.
Жоғарыда ұсынылған барлық қозғалыстар кем дегенде 30 рет орындалуы керек, бұл үшін сізге шамамен бес минут немесе одан да көп уақыт қажет. Осыдан кейін сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жаттығулар жасай аласыз және бұл үшін итеру жаттығуларын қолдануға болады:
- Тақтайша позициясын алыңыз және серпіліс жасаңыз. Егер сізге бұл қозғалыстың классикалық нұсқасын орындау қиын болса, онда тізеңізге баса назар аударыңыз. Бұлшықеттеріңіз жеткілікті күшті болған кезде, тұрақты итеру жаттығуларына өтіңіз.
- Тізеңізді бүгіп жерге отырыңыз. Қолдар дененің артында, жерде демалады. Мен қолдың бұлшық еттерін тартамын, шынтақ буындарын екі жаққа жайып, денені түсіре бастаймын.
- Қолыңызды орындықтың немесе орындықтың орындықтарына қойыңыз, арқаңызды тіреңіз. Аяқ алға қарай созылады (жаңадан бастағандар жаттығуды жеңілдету үшін тізе буындарын бүгуі мүмкін). Кері итеру жаттығуларын бастаңыз.
Енді әйелдерге арықтауға арналған гантельмен жаттығуларды қарастырайық:
- 1 -жаттығу. Қатты жатқызыңыз (еденде немесе орындықта) және қолдарыңызды алдыңызға жоғары көтеріңіз. Сіз дем шығарған кезде қабықты жерге түсіріңіз. Шынтақ буындарына кернеуді азайту үшін оларды аздап бүгу керек.
- 2 -жаттығу. Қозғалыс іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Бір білекті жерге қойып, бір аяқты екіншісінің үстіне қойыңыз. Спорттық құралдар екінші қолда, оны алға қарай созу керек. Бұл позициядан төмен түсіп, қолыңызды көтеріңіз. Екі бағытта да қозғалысты орындау қажет.
- 3 -жаттығу. Тікелей тұрыңыз және қолыңызды спорттық құралдармен жерге параллель болғанша бүйірлерге жайыңыз. Қолдарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасай бастаңыз. Жаттығуды қиындату үшін саусақтарыңызбен тұруға болады.
- 4 -жаттығу. Қолдарыңызды гантельдермен иық буындарына көтеріңіз, алақандарыңызды өзіңізге қаратып. Бұл позициядан снарядтарды жоғары көтеріп, білектеріңізді 180 градусқа бұрыңыз.
- 5 -жаттығу. Тізе сәл бүгілгенде, денеңізді 45 градус бұрышқа қарай еңкейтіңіз. Спорттық құралдары бар қолдар төменде және сіздің алдыңызда. Гантельдерді белге қарай көтеріңіз, ал омыртқаны аздап бүгіңіз. Шынтақ буындары бір -бірінен бөлінбеуі керек, артқы жағынан жаралануы керек.
- 6 -жаттығу. Қабықтары бар қолдар жоғары көтерілуі керек, оларды толық түзете отырып. Гантельдерді бастың артына түсіруді бастаңыз, сонымен бірге қолдарыңыздың бір -біріне жайылып кетпеуін қамтамасыз ету қажет.
- 7 -жаттығу. Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған бұл гантель жаттығуын тұру немесе отыру кезінде жасауға болады. Қабықтары бар қолдар төмен түсіріледі, алақандар жоғары қаратылуы керек. Иықтан гантель көтеруді орындаңыз. Шынтақтарды денеге басып, қозғалыстарды тек бицепс күшімен ғана орындаңыз.
- 8 -жаттығу. Тікелей тұрыңыз және денеңіздің бойымен гантельдермен қолыңызды төмендетіңіз. Осы позициядан қолдарыңызды параллель болғанша бүйірден көтеріңіз.
- 9 -жаттығу. Бір аяқтың тізе буынын және аттас алақанды орындықтың немесе табуретканың бетіне басыңыз. Гантельден екінші (жұмыс) қол төмен түсіріледі. Шығару кезінде снарядты кеудеге қарай көтеріңіз. Ингаляция кезінде қолыңызды төмен түсіріңіз. Сондай -ақ, бұл жаттығудың бастапқы позициясынан сіз шынтақ буынын сәл бүгіп, жұмыс қолын жоғары көтере аласыз.
- 10 -жаттығу. Аяқтарды иық буындарының деңгейіне қойып, қолды дененің бойымен төмендету керек. Осы позициядан траекторияның төменгі нүктесінде қысқа үзіліс жасай отырып, отыруды бастаңыз.
- 11 -жаттығу. Аяқтар жақын, қолдар жоғары көтерілген. Бір аяғыңызды алға созып, екінші аяғыңызбен тізеңізді бүгіңіз. Бұл кезде қолдар бір -біріне тигенше төмен түседі.
- 12 -жаттығу. Аяқтар кең жайылып, аяқтар сыртқа бұрылады. Арқаңызды тік ұстап, отыруды бастаңыз. Қабықтары бар қолдар төмен, қозғалмайды.
- 13 -жаттығу. Гантельмен қолдар иық буындарында. Жамбасыңызды артқа жылжыта отырып, денеңізді 45 градус бұрышқа қарай еңкейтіңіз. Бір аяғыңызбен бүйірге қадам жасаңыз және оған отырыңыз. Бұл жағдайда екінші аяқты толығымен ұзарту керек. Қайталаудың қажетті санын аяқтағаннан кейін, қарсы бағытта қозғалыс жасаңыз.
- 14 -жаттығу. Әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған бұл гантель жаттығуы сізге фитбол қажет. Қолдарыңызды гантельдермен алға созып, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды бастың артына баяу түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Біз қазір әйелдерге арықтауға арналған ең тиімді гантель жаттығуларын қарастырдық. Тиімді кешенді құру үшін шамамен бес қозғалысты таңдау керек. Әрқайсысында 15-20 қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз. Сіз күш жаттығуларының әсеріне қысқа мерзімде қол жеткізе алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Алғашқы нәтижені үш -төрт аптадан кейін көре аласыз. Дегенмен, бұл үшін сіз үнемі жаттығулар жасауыңыз керек.
Гантельмен салмақ жоғалтуға қалай жаттығу керек, Юрий Спасокукоцкийге айтады:
