Бірнеше қайталаумен гантельге арналған жаттығу техникасын қолдана отырып, кеуде қуысын қалай тез көтеруге болатынын біліңіз. Күш жаттығуларының нәтижелі болуы үшін ер кеуде бұлшық еттеріне арналған гантельмен жаттығулар жеткіліксіз болады. Ол үшін дұрыс тамақтану және денеге демалу үшін жеткілікті уақыт беру керек. Сондай -ақ жүйелі түрде жаттығулар жасау қажет, бұл өте айқын.
Бұл жағдайда гантель көмегімен тамаша нәтижеге қол жеткізуге болады. Спортшылардың тек гантельді қолдануына көптеген себептер болуы мүмкін. Егер сабақтар үйде өткізілсе, онда көп жағдайда спорттық құралдарды таңдау шектеулі және гантель жиі кездеседі. Тренажерлерді айтпағанда, үйде штангасы бар адамдарды жиі кездестіру мүмкін еместігімен келісіңіз.
Кейде штанганы қолдана отырып, сіз кеуде бұлшықеттерінің жұмысын сезбеуіңіз мүмкін. Бұл көбінесе техниканың жоқтығынан немесе кеуде қуысының, дельта мен трицепстің дамуындағы елеулі айырмашылықтан болады. Егер сізде иық белдеуі мен трицепс күшті болса, онда бұл бұлшықеттер кеуде бұлшықеттерінен жүктеменің бір бөлігін алады. Мұндай жағдайда гантельдерді қолданған жөн.
Біртүрлі естілгенмен, кейбір спортшылар штангамен жаттығуды ұнатпайды. Бұл жағдайда ер адамға кеуде бұлшықеттеріне арналған гантельмен жаттығулар да тамаша шешім болады. Егер қандай да бір бұлшықет тобы нашар дамыған болса, онда сіз алаңдамай, тәжірибе жасай бастаңыз. Бодибилдингте ұсақ -түйек болмайды, сіз бәрін сынап көруіңіз керек.
Кеуде бұлшықеттерін гантельмен жаттықтырудың ерекшеліктері
Кеуде - бұл бұлшықеттердің үлкен тобы, бұл оның жаттығуларының кейбір ерекшеліктерін көрсетеді. Табысқа жету үшін жоғары қарқындылықпен жұмыс жасау керек. Үлкен салмақпен қайталаудың аз санын жасай отырып, жаттығу бағдарламасында негізгі қозғалыстарды мүмкіндігінше қолдануға тырысыңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт болуы үшін сіз жиындар арасында жеткілікті ұзақ үзіліс жасауыңыз керек.
Кеуде, шын мәнінде, екі үлкен бұлшықеттен тұрады, олардың астында кішкентайлары орналасқан. Осылайша, сіздің сыртқы келбетіңізге негізгі әсер ететін үлкен бұлшықеттер. Бұл топтың ерекше құрылымы бар екенін атап өткен жөн, өйткені бұлшықеттер иық белдеуінің сүйектеріне бекітілген. Бұл, өз кезегінде, әр түрлі орналасулар мен престерді орындау арқылы кеуде бұлшықеттерінің барлық бөлімдерін тиімді жүктеуге мүмкіндік береді.
Көптеген кәсіби бодибилдингтер кеуде бұлшық еттеріне гантельмен жаттығулар орындау кезінде ер адам осы топтың жоғарғы бөлігін жаттықтыруға ерекше назар аударуы керек деп есептейді. Бұлшықет тобының мөлшері жаттығу жиілігіне тікелей әсер етеді. Кеудеге әр бес -алты күнде бір рет жұмыс жасау керек. Бұлшықеттер толық қалпына келмейінше, жаңа әрекет жасамау керек. Сонымен қатар, сіз сабақтар арасында үш -төрт күн демалуыңыз керек екенін есте ұстаған жөн.
Барлық бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, демалыс кезінде ғана өсе алады. Дене жаттығулар кезінде бұлшықет тінінің барлық зақымдануын қалпына келтіруге, сондай -ақ қосымша ақуыздық қосылыстарды синтездеуге үлгеруі керек, олардың мөлшері қалпына келу үшін қажет мөлшерден асуы керек. Бұл процесс суперкомпенсация деп аталады және дәл осы процесс бұлшықет тінінің өсуін білдіреді.
Егер сіздің бұлшықеттеріңіз үш күннен аз демалса, онда суперкомпенсация процесі аяқталмайды және сіздің жаттығуларыңыз сіз қалағандай тиімді болмайды. Сондай-ақ, жиындар арасындағы үзілістің ұзақтығы 3-5 минут болуы керектігін хабарлаймыз. Бұл уақыт бұлшықет тіндерінің энергия жинақтауын толық қалпына келтіру үшін жеткілікті болады. Сіз барлық бұлшықет топтарын дамыту керектігін түсінуіңіз керек. Егер сіздің арқаңыз кеудеге қарағанда әлсіз болса, саңырау дами бастайды. Бұл сіздің сыртқы келбетіңізді жақсартпайтыны анық.
Кеуде бұлшықеттерін гантельмен жаттықтырудың пайдасы
Гантельдер тамаша спорттық жабдықтар болып табылады және бірқатар артықшылықтарға ие. Оларды кезек -кезек қолдануға болады, бұл бұлшықеттердің дамуындағы теңгерімсіздікті олардың бір -бірімен байланыстырылған функциясын жасай отырып түзетуге мүмкіндік береді. Сондай -ақ, бұл снарядтардың арқасында сіз ер кеуде бұлшықеттеріне гантельмен жаттығулар жасаған кезде амплитудасын арттыра аласыз.
Нәтижесінде бұлшықеттер созылып, жүктеледі. Гантельмен жұмыс жасау техникасы көп жағынан штангамен жаттығуға ұқсайды, бірақ олардың тік жазықтықта қатаң қозғалуын қамтамасыз ету қажет және оларға қол тигізбеу керек. Сондай -ақ, бұлшықеттің тұрақты керілуін сақтау үшін шынтақ буындарын толық түзетпеңіз.
Біз ер адамға сізге ұсынылатын кеуде бұлшықеттеріне арналған гантельмен жаттығулар жиынтығын аптасына екі рет жасауды ұсынамыз. Бір сабақта сіз кеуде қуысының жоғарғы бөлігімен жұмыс жасауыңыз керек, ал келесі сабақта төменгі және ортасын жаттықтырыңыз. Сабақтың ұзақтығы бір сағаттан аспауы керек. Бұл бұлшықет тобының үш бөлімге бөлінуі шартты екенін ұмытпаңыз, біз бұл топтың екі үлкен бұлшықеттен тұратындығын жоғарыда айттық.
Еркектің кеудесін жаттықтыру кезінде қалай тамақтану керек?
Жалпы алғанда, сіз қандай бұлшық еттерді жаттықтырғаныңыз маңызды емес және диеталық ережелер бірдей. Белгілі мөлшерде көмірсулар, майлар мен ақуыз қосылыстарын тұтыну қажет.
- Көмірсулар. Бұл қоректік зат негізгі энергия көзі болып табылады. Сіз көмірсулардың екі түрі бар екенін білетін шығарсыз: баяу және жылдам. Сіздің диетаңызда негізгі назар баяу болуы керек. Бұл ағзаға май қоспастан қажетті энергия мөлшерін толық қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Көмірсулар дәнді дақылдарда, көкөністерде, шөптерде, жемістер мен жидектерде кездеседі.
- Ақуыз қосылыстары. Сіз бұл қоректік зат үшін RDA туралы білуіңіз керек, өйткені олар бұл туралы барлық жерде айтады. Денені барлық маңызды аминдермен қамтамасыз ету үшін жануарлардан алынатын өнімдерге артықшылық беру керек. Сондай -ақ, спорттық тағамдарды қолдану өте пайдалы болатынын еске саламыз.
- Майлар. Олар ағза үшін маңызды және көптеген биохимиялық процестерде қолданылады. Мысалы, тестостерон майдан желдетіледі. Айтпақшы, сіз диетадан қаныққан майларды алып тастауыңыз керек. Өсімдік майы мен балық майын жеңіз. Олардың құрамында ағзаға пайдалы қанықпаған май қышқылдары бар.
Пантикалық гантель жаттығулары
Енді біз сізге ер адамға арналған кеуде бұлшықеттеріне арналған гантельмен жаттығулардың ең тиімдісі туралы айтып береміз, оны жаттығу залында немесе үйде жасауға болады.
Incline Bench Press
Бұл қозғалыс жоғарғы кеуде бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істейді, сонымен қатар трицепс пен алдыңғы дельтаға қатысады. Егер сіз снарядтарды тікелей ұстау арқылы ұстасаңыз, сіз бұлшықеттердің созылуын едәуір арттыра аласыз. Сондай -ақ, төмен қарай жылжу кезінде шынтақ буындарын мүмкіндігінше жайып, қолыңызды мүмкіндігінше төмендетуді ұсынамыз. Орындықтың көлбеуі 30 -дан 45 градусқа дейін болуы керек. Бұрыштың одан әрі ұлғаюымен дельта жұмысқа белсенді түрде кіріседі.
Гантельдерді көлбеу орындыққа орнату
Жоғарғы кеуде бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған тағы бір қозғалыс. Оны орындау кезінде тікелей немесе бейтарап тұтқаны қолдануға болады. Жарақат алу қаупін азайту үшін қолыңызды кеуде деңгейінен төмен түсірмеңіз. Орындықтың еңкеюінің оңтайлы бұрышы алдыңғы қозғалыспен бірдей.
Көлденең орындықта гантельді басу
Бұл штанга қозғалысы спортшылар арасында өте танымал. Гантельдерді қолдану арқылы сіз амплитудасын, демек бұлшықеттерге жүктемені едәуір арттыра аласыз. Бұлшықеттер үнемі жүктемеде болуы үшін қолыңызды толық түзетпеу ұсынылады.
Көлденең орындықта гантельдерді орнату
Көлбеу орындықта орналасуды орындаудан айырмашылығы, бұл жағдайда кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігі жұмысқа белсенді қатысады.
Гантельді пуловер
Орындықта жатып қалып, сіз екі қолыңызбен гантельді алып, оны кеудеден жоғары көтеруіңіз керек. Осыдан кейін қабықты бастың артына мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
Міне, ер адамға арналған барлық негізгі пекторальды гантель жаттығулары, бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Егер сіз бұрын кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін гантельді қолданбаған болсаңыз, онда бұл қозғалыстарды бағдарламаңызға енгізгеннен кейін олардың қаншалықты тиімді екенін көруге болады.
Бұл бейнеде кеудеге арналған жаттығу бағдарламасын қараңыз:
