Circuit жаттығуларының арқасында өз арманыңыздың нәзік денесін қалай алуға болатынын білгіңіз келе ме? Атақты адамдардың 90% -ы дерлік осы жаттығу әдісін қолданады. Бастаңыз және сіз жағажай маусымына дайындаласыз - дұрыс. Алда төрт -бес айлық жылылық бар, ал жылы мезгілде біз әрқашан мүмкіндігінше жалаңаш жүреміз. Кез келген ер адам жоғарыда болғысы келеді, ол үшін ерлерге арналған май жағатын жаттығу бағдарламасы қажет болады.
Ерлерге арналған май жағуға арналған оқу бағдарламасын таңдау мәселесі өте маңызды, себебі бұл қалаған мақсатқа тезірек жетуге көмектесетін оңтайлы таңдалған кешен. Көп нәрсе дұрыс таңдауға байланысты, бірақ бәрі емес. Сонымен қатар диетаны мұқият бақылау қажет.
Энергия балансының гипотезасы бар, оған сәйкес егер тұтынылатын калория мөлшері күйгеннен аз болса, онда олардың көмірсулар мен майдан ағзаға енуінде ешқандай айырмашылық жоқ.
Майды жағуға арналған дөңгелек жаттығулар бағдарламасы
Суретте дұға күш жаттығуларының мысалы келтірілген. Тренинг - төзімділік пен күш жаттығуларын біріктірудің ең жақсы әдісі. Айналмалы жаттығуларды жаттығу залында ер адамдар жасайды. Негізгі мақсат - жаттығулар арасында үзіліс жасамау. Іш жаттығуларын қоспағанда, барлық күш жаттығулары бір минут ішінде орындалады, үш минут ішінде орындалатын кардио жаттығуларын қоспағанда (велосипед немесе жүгіру).
Майды жағуға арналған жаттығулар жоспары:
- Итеру немесе орындыққа басу жаттығуы орындалады.
- Штангамен отырыңыз.
- Жоғары көтерілу немесе тартылу.
- Тұрақты велосипедпен үш минут жүгіру немесе жаттығу.
- Тіреуді тұрғанда бастапқы күйінде басыңыз.
- Әр аяғы үшін бір минут орындалатын жүктемесі бар штангалар (гантель немесе гантель).
- Бастапқы қалыпта штанга бицепсіне арналған жаттығулар орындалады.
- Стационарлық велосипедпен жүгіріңіз немесе үш минутқа жүгіріңіз.
- Блоктағы тапсырманы орындау кезінде үш қолды жүктеу, қолды кеңейту.
- Аяқты ұзартатын машинада жаттығу орындалады.
- Бастапқы жату жағдайында аяқтың бұйралауы орындалады.
- Біз «дұға» жаттығуын екі минут бойы орындаймыз.
- Алғашқы жату күйінде бұралу орындалады, сонымен қатар екі минут орындалады.
Айналмалы жаттығуларды орындаудың жалпы уақыты жиырма минут ретімен бөлінген. Майдың жағылуы жаттығулар кезінде үзілістің болмауынан катализденеді. Егер сіз жиырма минуттық жаттығу сізге жеткіліксіз деп ойласаңыз, онда сіз 2-5 минутқа қысқа үзіліс жасап, кешенді қайтадан қайталай аласыз, бұл жағдайда жалпы уақыт 42-45 минут болады.
Жаттығулардың сәтті өзгеруі жаттығулар кезінде жиындар арасында демалуға көмектеседі. Жүрек жаттығуларының өзгеруі, жүгіру жолында немесе қозғалмайтын велосипедпен жүгіру жүрек -тамыр жүйесін босаңсытып, жаттығушының импульсін қалыпты ұстауға көмектеседі. Айналым жаттығуларының бұл мүмкіндіктері энергияны аз уақыт ішінде жұмсауға және тиісінше майды тезірек жағуға көмектеседі. Оптимальды нұсқа аптасына 2-4 рет жаттығу болады, ал егер уақыт пен тілек болса, онда жаттығуға болады. күнделікті жасалса, бұл қажетті нәтижеге жетуді тездетеді.
Ерлерге арналған Fat Burning Cardio бағдарламасы
Жүрек жаттығуларының көмегімен жүрек -қантамыр жүйесіне жүктеменің жоғарылауы мен өкпенің белсенді желдетілуі нәтижесінде метаболизм процесі жеделдетіледі.
Кардио жаттығуларының мәні - ең белсенді жаттығуларды, аздап демалуды және қайтадан белсенді жүктемені алмастыру. Жаттығудың бұл түріндегі негізгі жаттығулар - спринт (жүгіру), жаттығу залында орындалатын интервалдық жаттығулар, степ аэробика және ұқсас жаттығулар түрлері.
Ерлерге май жағуға арналған оңтайлы жаттығу режимі-аптасына 3-4 рет 30-45 минуттық жаттығулар, сонымен қатар олардың денесін қалаған қалыпта ұстау үшін қысқа күнделікті кардио жаттығулар жүргізіледі.
Кардио жаттығуларын бөлуге болады:
1. Ұзақ және қарқындылығы төмен кардио жаттығулары. LISS- төмен қарқындылықтағы тұрақты күй кардио
Бұл жағдайда бүкіл сабақтың қарқыны кемінде бір сағатқа (60 минут немесе одан да көп) бірдей. Калориялар жағылады және олардың негізгі көзі май жасушалары болып табылады. Бұл жаттығудың қарқындылығы өте маңызды, негізінен баспалдақпен жаттығу жасау немесе жүгіру жолында ұзақ уақыт жүру. Төмен қарқынды жаттығулар денені майды тотықтыру арқылы энергия өндіруге ынталандырады. Қарқындылық күшейген сайын дене бұлшықет тінінен энергия ала бастайды.
Кардио жаттығуларын орындау кезінде дене катаболикалық күйде болғандықтан бұлшықет тіні энергияға айналады. Ең жақсы нұсқа-жаттығудың ұзақтығының айтарлықтай төмендеуімен төмен қарқындылықтан орташа қарқындылыққа ауысу. Орташа қарқындылықтағы кардионы үнемі жасау майдың тотығуына ықпал етеді.
2. Қысқа мерзімді және жоғары интенсивті кардио жүктеме. HIIT - жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар
Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде майды жағу липолиз процесіне байланысты болады, бұл энергия шығыны калория мөлшерінен асып кеткен кезде пайда болады.
Жаттығудан кейінгі кезеңде HIIT-тренингті қолданған кезде, LISS жаттығуларына қарағанда майды тұтыну айтарлықтай жоғары болады. Ол сонымен қатар метаболизмді жақсартады, бұл жаттығулар кезінде және одан кейін майды тез жағуға ықпал етеді. Жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықет массасын қалыптастыруға және тестостерон деңгейін оңтайландыруға көмектеседі.
Дегенмен, жоғары қарқынды жаттығуларды қолданудың бір ерекшелігі бар, бұл шектеулі сессия саны, ең жақсы нұсқа-аптасына 2-4 рет. Егер мұндай жаттығулар тым жиі жүргізілсе, сіз процесті кері қайтара аласыз, ағзаның аминқышқылдарын тұтынуы артады, ал тестостерон деңгейі төмендейді.
Қажетті әсерге тезірек жету үшін жоғары қарқынды және орташа қарқынды кардио жаттығуларының шебер ауысуы қолайлы. Кардио жаттығуларының комбинациясының бұл нұсқасы оңтайлы болып табылады.
Андрей Шмидттің май жағуға арналған дөңгелек жаттығуы:
