Үйде ер адамды ең аз уақыт пен күшпен спорттық дене бітімін қалыптастыруға үйрету. Енді біз сізді өз салмағын қолданатын ерлерге арналған үй жаттығуларымен, сондай -ақ спорттық құралдармен таныстырамыз. Енді желіде сіз үйде орындалуға арналған көптеген оқу бағдарламаларын таба аласыз.
Танымал пікірге қарамастан, үйде жаттығулар жасау өте пайдалы және тиімді болуы мүмкін. Олар бұлшық еттерінің көп болуын жоспарламайтын, бірақ тек көтергісі келетін адамдарға жарайды.
Ерлерге арналған дене салмағымен үй жаттығулары
Көптеген адамдар бұлшықетті күшейтуді тек спорттық құралдардың көмегімен жасауға болады деп есептейді. Сонымен қатар, өз салмағыңызды қолдану тиімді болуы мүмкін. Бұл ерлерге арналған үйде жаттығудың дұрыс бағдарламасын қажет етеді. Бірақ сіз бұл жағдайда бұлшықет массасын көп жинай алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Бірақ өзіңізді формада ұстау мінсіз болады. Бұлшық еттері жоқ жаңадан бастаушы спортшылар үшін дене салмағымен айналысудың мағынасы бар.
Дене салмағы бойынша жаттығулар қыздарға да жарайды. Алайда, егер сіз іссапарда тәжірибелі спортшы болсаңыз, сіз дене салмағы бар ерлерге арналған үйде жаттығу бағдарламасымен қалыпта бола аласыз. Ұсынылған жаттығулар жиынтығы дененің барлық бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Бұл бұлшықет тонусын сақтап қана қоймай, сонымен қатар қыздар үшін өте маңызды майды жағуға көмектеседі.
- Жерден көтерілу. Бұл қозғалыс дененің жоғарғы бұлшықеттерін белсенді дамытуға мүмкіндік береді. Ол орындалған кезде жұмысқа трицепс, кеуде бұлшықеттері, тұрақтандырғыштар қатысады. Сонымен қатар алдыңғы дельталар. Алдымен сіз қайталау санын көбейтуіңіз керек, содан кейін салмақты қолдану әдісін табуыңыз керек. Бұл арқылы сіз, айталық, жүктемесі бар рюкзакқа көмектесе аласыз.
- Орындықтар арасындағы итеру. Қозғалыс трицепсті күшейтуге мүмкіндік береді және бұл үшін арнайы спорттық құралдарды қолданудың қажеті жоқ. Тек екі орындықты (төсек үстелін) бір -біріне қойып, қозғалысты орындаңыз. Мүмкіндігінше тұрақты элементтерді таңдау маңызды.
- Еңіспен итеру. Қозғалыс классикалық итеру жаттығуларына ұқсас орындалады, бірақ аяқтарды биіктікке қою керек. Нәтижесінде негізгі жүктеме кеуде бұлшықеттеріне түседі.
- Тартулар. Арқаның артқы жағын сапалы өңдеуге мүмкіндік беретін керемет қозғалыс. Егер сіз 12 қайталауды жасай алсаңыз, сіз салмақты қолдануды бастауыңыз керек.
- Тарту, кері ұстау. Техника алдыңғы жаттығуларға ұқсас, бірақ алақандар сізге қараған кезде кері ұстауды қолдану қажет. Қозғалыс бицепс дамуына ықпал етеді.
- Гиперстенсия. Бұл қозғалыстың арқасында сіз төменгі арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттерін күшейте аласыз. Оны орындау үшін арнайы тренажерлер қолданылады, бірақ сіз үйде кереуетті қолдануға болады. Дене кереуеттің шетіне бел деңгейінде ілінуі керек, ал сізге аяғыңызды ұстап, құлап кетуден сақтайтын көмекші қажет болады.
- Squats. Егер сіз өз салмағыңызбен жұмыс жасасаңыз, онда мүмкіндігінше төмен түсуіңіз керек. Қозғалысқа квадрицепс пен бұлшықеттер белсенді қатысады.
- Өкпелер. Аяқ бұлшық еттеріне арналған керемет жаттығу. Оны қиындату үшін гантельдерді қолданыңыз.
- Бұзау көтереді. Ол бұзау бұлшық еттері мен гантельдерді дамытады немесе заттарды күрделендіру үшін салмақтың басқа түрін қолдану керек.
№1 Ерлерге арналған жаттығулар бағдарламасы
Егер сіз үйде жаттығуды шешсеңіз, онда сіз жаттығу залында қолданылатын бодибилдинг принциптерін ұстануыңыз керек. Ең алдымен, ерлерге арналған үйде жаттығу бағдарламасы қажет, оны болашақта ұстану керек. Біз төменде осындай бағдарламаның мысалын қарастырамыз. Үйде, спорттық құрал -жабдықтар болған кезде (сізде гантель, одан да жақсы штанга болуы керек), сіз жаттығу залындағыдай тиімді жаттығулар жасай аласыз.
Әрине, жаттығулардың нәтижесін көру үшін сізге уақыт қажет, алайда, жаттығу залында жаттығу бірден нәтиже бере алмайды. Жаңадан келген спортшылар әр сабақта бірнеше ай бойы барлық бұлшықет топтарында жұмыс істеуі керек. Содан кейін денені бірнеше топқа бөлу керек, оларды бөлек күні жаттықтыру керек. Ерлерге арналған үйде жаттығу бағдарламасына мысал келтірейік. Жаттығудың 1 -ші күні - қолдың, арқа мен кеуде бұлшықеттері сорылады
- Итеру - әрқайсысында 10 -нан 12 ретке дейін 2 жиынтығын жасаңыз.
- Тіректер арасындағы итеру - әрқайсысында 15 -тен 18 қайталауға дейін 4 жиынтығын жасаңыз.
- Бір қолмен итеру-әрқайсысында 8-ден 12 ретке дейін 3 жиынтығын жасаңыз.
- Итеру, кең қолдар - әрқайсысы 8 -ден 12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Итеру, тар қолдар - әрқайсысы 6 -дан 10 қайталауға арналған 2 жиынтығын жасаңыз.
Жаттығудың 2 -ші күні - аяқ бұлшықеттері сорылады
- Squats - әрқайсысында 10 -нан 12 қайталауға дейін 4 жиынтығын жасаңыз.
- Өкпе - 3 жиынтығын орындаңыз, әрқайсысы 10 -нан 12 қайталауға дейін.
- Тұрақты бұзауды көтеру - әрқайсысында 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Жаттығудың 3 -ші күні - іш бұлшықеттері сорылады
- Жалған аяқты көтереді - әрқайсысында 20 қайталау бар 4 жиынтығын жасаңыз.
- Өтірік денені көтереді - әрқайсысында 20-30 қайталаумен 4 жиынтығын жасаңыз.
Ерлерге арналған №2 салмақ жаттығу бағдарламасы
Мысал ретінде біз тек бастаушы спортшылар үшін ғана тиімді болатын тағы бір кешенді береміз.
Жаттығудың 1 -ші күні
Бұл күні біз бицепспен жұмыс жасаймыз. Гантельдердің салмағын реттелген жиындар мен қайталау санын орындау үшін реттеңіз. Сонымен қатар, соңғы қайталау сізге қиындықпен берілуі керек.
- Бицепс бұйралары - 5 -тен 7 жиынтыққа дейін, әрқайсысы 20 -дан 25 қайталауға дейін.
- Балғалар - әрқайсысы 15 -тен 25 -ке дейін қайталанатын 3-5 жиынтығын орындаңыз.
Жаттығудың 2 -ші күні
Бұл кеуде бұлшықеттеріне арналған жұмыс күні және біз осы топтың барлық үш бөлімінде белсенді жұмыс жасаймыз. Барлық қозғалыстар баяу қарқынмен орындалуы керек.
- Итеру - әрқайсысы 15 -тен 35 -ке дейін қайталанатын 5-7 жиынтығын жасаңыз.
- Көлбеу итеру - әрқайсысы 15 -тен 30 қайталауға дейін 3-5 жиынтығын жасаңыз.
- Орындықпен итеру - әрқайсысы 15 -тен 30 қайталауға дейін 3 -тен 5 жиынға дейін жасаңыз.
Жаттығудың 3 -ші күні
Жаттығудың алғашқы екі күнінен кейін бір күн демалу керек. Үшінші жаттығу күні иық белдеуінің немесе дельта бұлшықеттерінің жұмысына арналған. Үш жаттығуды қолдану арқылы сіз барлық дельта бөлімшелерін тиімді өңдей аласыз.
- Отырған гантельді басу - 5 -тен 6 жиынға дейін орындаңыз, олардың әрқайсысы 20 -дан 25 -ке дейін.
- Гантельді кеңейту - әрқайсысы 15 -тен 25 -ке дейін қайталанатын 3-5 жиынтығын орындаңыз.
- Алдыңғы гантель көтереді - әрқайсысы 15 -тен 25 -ке дейін қайталанатын 3-5 жиынтығын орындаңыз.
Жаттығудың 4 -ші күні
Енді сіз арқадағы бұлшықеттермен жұмыс істеуіңіз керек, ал тартылу негізгі қозғалысқа айналады.
- Тартулар - сәтсіздік үшін 5-8 жиынтығын жасаңыз.
- Гантельдік жолдар - әрқайсысында 15-20 қайталаумен 3-5 жиынтығын жасаңыз.
- Иық көтеру - әрқайсысында 20 -дан 25 қайталауға дейін 4 -тен 7 жиынтығын орындаңыз.
Жаттығудың 5 -ші күні
Тағы да, екі күндік сабақтардан кейін біз денеге демалыс күнін береміз және трицепс дами бастайды.
- Итеру, тар қолдар - 5 -тен 7 жиынға дейін, әрқайсысы 15 -тен 25 -ке дейін қайталаңыз.
- Орындықтың кері итеруі - әрқайсысы 20 -дан 50 -ге дейін қайталанатын 4-5 жиынтығын жасаңыз.
- Гантельдің бас артындағы кеңейтімдері-әрқайсысында 15-тен 20-ға дейін 3-тен 5 жиынтығын орындаңыз.
Жаттығудың 6 -шы күні
Бұл сіздің аяқ бұлшық еттеріңізді дамытуға арналған жаттығулардың соңғы күні. Осыдан кейін сіз бір күн демаласыз, ал бағдарлама басынан бастап қайталанады.
- Салмақты отырулар - 5 -тен 6 жиынға дейін, әрқайсысы 20 -дан 25 қайталауға дейін.
- Тікелей аяқтары бар гантельдік жолдар - 4-5 жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысында 15-20 қайталау бар.
Ерлерге арналған үйде жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерден қараңыз:
