Егер сізде штанга мен құймақ жиынтығы болса, үйде дұрыс жаттығуды үйреніңіз. Спортшылардың практикалық кеңестері. Бардың тарихы шамамен екі ғасырға созылады. Бұрын шәйнек жаттығулар үшін пайдаланылатын, содан кейін шарик ойлап табылды. Бұл шойын шарлары бар штанга болды. Назар аударыңыз, штангаға ұқсас алғашқы спорттық құрал Ежелгі Грецияда қолданылған.
Заманауи спорттық жабдықтар әр адамға белгілі және құймақ салынатын бар. Олардың құлап кетпеуі үшін арнайы қысқыштар қолданылады. Жүктің ілгерілеуін жеңілдету үшін әр түрлі салмақтағы құймақ шығарылады, 0,25 -тен 50 келіге дейін.
Үйде штанга жаттығуын қалай дұрыс ұйымдастыру керек?
Тренинг тиімді болу үшін, сіз қайда жүргеніңізге қарамастан, үйде штангамен жаттығуды дұрыс ұйымдастыруыңыз қажет. Максималды әсер алу үшін үнемі жаттығулар жасау керек екені түсінікті. Дайындық деңгейіне байланысты сіз аптасына екі -төрт рет жаттығу жасауыңыз керек. Бұл жағдайда бір сабақтың ұзақтығы 40 минуттан бір сағатқа дейін болуы керек. Мұнда сіз өзіңіздің дайындық деңгейіңізге назар аударуыңыз керек.
Жаттығу күндері арасында 24 сағаттық демалыс болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Майлы массаны алуға бейім спортшылар үшін сіз апта бойы жаттығулар жиілігін 4-6 есеге дейін арттыра аласыз. Бұл кезде күш жаттығуларын кардио жаттығулармен, айталық, жүзумен, жүгірумен және т. Жылдық оқу циклын екі кезеңге бөлу керек: көктем-жаз және күз-қыс. Көктем мен жазда жаттығулардың жартысын күш жаттығуларына, ал қалған уақытты кардио жаттығуларына немесе таза ауада спортпен айналысуға арнаған жөн.
Күзде және қыста 70 % уақытқа дейін уақыт бөлетін күш жұмысына назар аударған жөн. Қалған 30 пайызды әр түрлі аэробты жаттығуларға қалдырыңыз.
Сіз үшін тиімді болатындай жаттығуларды дұрыс таңдау өте маңызды. Сеанстың ортасында ең ауыр қозғалыстарды орындауға тырысыңыз, өйткені бұлшықеттер жылынып кетеді, осылайша сіз жарақат алу ықтималдығын төмендетесіз. Жинақтар мен қайталау санын анықтаған кезде, қойылған тапсырмалардан бастау керек.
Физикалық параметрлерді жоғарылату және массаны алу үшін олардың әрқайсысында 5-6 қайталаумен 4-5 жиынтықта жұмыс істеу қажет. Бұл ретте жүктеменің ілгерілеуінің маңыздылығын есте ұстаған жөн. Мысалы, сіз алдыңғы сабақта 45 келі спорттық құралмен қозғалыс жасадыңыз.
Сіз бұл жұмыс салмағымен төрт тәсілмен 6 қайталауды орындадыңыз. Бұл жағдайда, келесі жаттығуда, бардың салмағын 47,5 келіге дейін арттырыңыз және қайтадан төрт жиынтықта жұмыс жасаңыз, бірақ келесі қайталау санымен:
- Бірінші жиын - 6 қайталау.
- 2 -ші жиын - 4-5 қайталау.
- 3 -ші жиын - 3 -тен 4 қайталауға дейін.
- 4 -ші жиын - 2-3 қайталау.
Әр жаттығудан кейін тыныс алу толық қалпына келгенше демалуды ұмытпаңыз және келесі жиынға өтіңіз. Қуат параметрлерін жоғарылату және үш айдан алты айға дейін масса алу бойынша жұмыс жасау қажет.
Егер сіз майдың жағылуына және салыстырмалы күштің артуына назар аударғыңыз келсе, онда бір жиынтықтағы қайталану санын 12-15-ке дейін арттыру керек, ал жиындар саны екіден үшке дейін. Снарядтың салмағын соңғы қайталау сәтсіздікке ұшырайтындай етіп таңдау керек. Үшінші жиынтықта 15 қайталау көлемінде қозғалысты оңай орындауға болатын кезде, снарядтың салмағын арттыру қажет.
Есте сақтау керек, алдымен жүктемені қайталау санын көбейту арқылы ілгерілету керек, содан кейін ғана снарядтың жұмыс салмағын арттыру қажет. Бірте -бірте сіз қарапайым қозғалыстардан күрделі қозғалыстарға өтуіңіз керек, сонымен бірге жиынтықтар мен қайталау санын көбейтіп, сонымен қатар жұмыс салмағын арттырыңыз. Жинақтар арасында шамамен 120 секунд демалыңыз, бірақ бұл уақытта сіз отыра алмайсыз. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін баяу жүріңіз.
Егер сіз ауыр негізгі қозғалыстардың орындалуы ұзақ тыныс жетіспеушілігімен, қан тамырларының визуалды ұлғаюымен, бет терісінің қызаруымен жүретінін байқасаңыз, онда жүктемені азайту қажет. Артық жаттығуларды болдырмау үшін жаттығу циклдарын қолдану керек.
Жаттығу кезінде артық жаттығудан қалай аулақ болуға болады?
Артық жаттығулардың ең жақсы алдын алу шараларының бірі-ораза аптасы деп аталады. Бұл сіздің айлық жаттығулар циклінде жалғыз болуы керек. Осы уақыт ішінде жаттығу көлемін 50 пайызға азайтып, оқу бағдарламасына циклді оқытуды енгізу қажет.
Әр сабақты бастамас бұрын 10 немесе 15 минут бойы жақсы жылыну керек. Жиындар арасында жылыну қозғалыстарының маңыздылығын есте сақтаңыз. Мысалы, штанганы басу кезінде сіз жұмыс істейтін бұлшықеттерді шайқауға және массаж жасауға болады. Әр сессияның негізгі бөлігі дененің барлық үлкен бұлшықеттерін өңдеуге арналған, жаттығуды аяқтағаннан кейін салқындатыңыз.
Үйде штанга жаттығуларының бағдарламасын жасаған кезде келесі ережелерді сақтау қажет:
- Спорттық құрал -жабдықтар үшін дұрыс салмақты таңдаңыз.
- Ауыр қозғалыстарды орындағанда, тобықты мықтап бекітетін арнайы аяқ киімді қолдану қажет.
- Жаттығуларды орындаудың әр түрлі нұсқаларын қолдана отырып, сіз буын-байламдық аппаратқа жүктемені азайта аласыз.
- Әр сеанста омыртқа бағанасына ауыртпалық түсірмеңіз, қозғалыстарды отыру, тұру және жату күйінде кезектестіріп орындаңыз.
Сонымен қатар сіз тыныс алуды бақылауды үйренуіңіз керек. Бастапқы қалыпқа оралғанда, дем шығару керек. Ең көп күш жұмсамайтын уақытқа дейін дем алу керек.
Үйде штанга жаттығулары
Көбінесе адамдар штанга тәрізді спорттық құралдардың көмегімен де штанга жаттығулары қажетті нәтиже бере алмайды деп ойлайды. Әрине, жаттығу залында жаттығу сізге тезірек алға жылжуға мүмкіндік береді, бірақ үйде сіз де өз мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз. Енді біз жаттығу залында ғана емес, үйде де орындауға болатын ең тиімді жаттығулар туралы сөйлесетін боламыз.
- Ыңғайсыз күйде отырғышты басыңыз. Бұл спортшылар арасында ең танымал қозғалыстардың бірі. Оны жүзеге асыру үшін орындық болғаны жөн, бірақ сіз оларды бір -біріне қойып, бірнеше нәжісті қолдануға болады. Тұтқаны енін өзгерте отырып, сіз фокусты алдымен дамыту қажет бұлшықеттерге аудара аласыз. Кең ұстауды қолданған кезде максималды жүктеме арқадағы бұлшықеттерге түседі, ал тарымен - трицепске.
- Француз баспасөзі. Бұл қозғалыс үшін сіз сонымен қатар амплитудасын арттыратын орындық алғыңыз келеді. Дегенмен, сіз француз баспасөзін жерде жасай аласыз.
- Штанганы басу немесе отыру. Бұл иық белдеуі мен кеуде қуысының бұлшық еттерін соруға мүмкіндік беретін керемет қозғалыс. Сондай -ақ, жаттығуды орындау кезінде штанга кеудеге немесе бастың артына түсуі мүмкін екенін ескеріңіз.
- Иық қысып тұр. Бұл қозғалыс трапецияларды өңдеуге бағытталған. Егер біз үйде иық көтеру туралы айтатын болсақ, онда бұл жерде сөзсіз артықшылық бар - қосымша снарядтарға қатаң талаптар жоқ. Өзіңізге оңтайлы салмақты табыңыз, содан кейін иық буындарын аздап тартып алыңыз, оларды көтеруді бастаңыз. Есіңізде болсын, иық буындарының айналмалы қозғалыстарына тыйым салынған.
- Deadlift. Бұл қозғалыс үйде өзінің тиімділігін жоғалтпайды. Сіз қозғалыстың классикалық нұсқасын немесе оның вариациясын - сумо тартуды қолдана аласыз. Назар аударыңыз, жаңадан келген спортшылар немесе дене бітімі үлкен спортшылар қозғалыстың классикалық нұсқасына назар аударуы керек. Сондай -ақ, жаңадан бастаушылар тізе буындарының деңгейінен сәл төмен түсіре алады, ал тәжірибелі құрылысшылар толық амплитудасымен жұмыс жасап, штанганы жерге түсіруі керек.
- Белге қарай тартады, еңкейген күйде. Арқа бұлшықеттерін тартатын керемет қозғалыс. Бұл жағдайда үлкен жұмыс салмағын қолданудың қажеті жоқ, мәселенің техникалық жағына ерекше назар аудару қажет.
- Squats. Тағы бір өте танымал және тиімді қозғалыс. Көптеген нұсқалар бар, бірақ жаңадан бастаушылар ең алдымен классикалық қозғалысты меңгеруі керек.
Бұл бейнеде үйде жаттығуға арналған штангамен жаттығулар жиынтығы:
