Ерлерге арналған денені дұрыс кептіру: кеңестер мен амалдар, бағдарламаның ерекшеліктері. Апта мәзірі, рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар.
Ерлерге арналған денені кептіру - бұл бұлшықет массасын мүмкіндігінше алу үшін диетадағы көмірсулар мен ақуыздың қатынасын өзгертуді қамтитын қоректік бағдарлама. Күшті жыныстың өкілдері әйелдерге қарағанда дене майымен аз күресуге мәжбүр, бұл диетаға да, физикалық белсенділіктің сипатына да әсер етеді.
Ерлерге арналған денені кептіру ерекшеліктері
Денені кептіру ерлерге өте ыңғайлы: бағдарлама бұлшықеттердің рельефін дамытуға арналған. Диета көмірсулардың шектеулі мөлшерін қамтиды, бұл гликогеннің, содан кейін майдың ыдырауына әкеледі.
Көмірсулар мөлшерінің төмендеуі біртіндеп жүреді. Егер сіз оларды диетадан күрт алып тастасаңыз, улану пайда болады. Глюкозаның жетіспеушілігінен организм қоректік заттар күйген кезде пайда болған кетон денелерін ыдыратып үлгермейді. Нәтижесінде қан тотығады және адам комаға түсуі мүмкін.
Ерлерге арналған кептіру диетасы ерлер денесінің ерекшеліктерін де ескереді. Күшті жыныстың өкілдері аштыққа төзімді, сондықтан мәзірдегі көмірсулар мен ақуыздардың үлесі әйелдерге қарағанда көп. Еркектер ақуыздың мөлшерін қауіпсіз түрде көбейте алады, себебі бұл бұлшықет массасын тез қалыптастыру үшін қажет.
Ерлерді кептіруге арналған диета күш жаттығуларымен біріктіріледі. Дөңгелек жаттығу принципі бойынша жаттығу жасау оңтайлы. Жаттығулар бірінен соң бірі цикл бойынша жүреді. Бір сабақ үшін әрқайсысы 15 қайталанатын 3-4 циклды орындау ұсынылады. Жүктеменің салмағы бұлшықеттердің қалыпты жаттығуларынан 20% аз болуы керек.
Маңызды! Ерлерге арналған денені кептіру кезінде, жаттығу залында шаршататын жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз.
Ерлерге арналған денені кептіру бойынша кеңестер мен амалдар
Ерлерге денені дұрыс кептіру келесі ережелерді білдіреді:
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Диеталық рецепттерден ауытқу метаболизм процестеріне теріс әсер етеді.
- Майлар ерлерге арналған кептіру рационында болуы керек. Олардың болмауы шаштың түсуіне, терінің құрғауына әкеледі. Шошқа майы, сүт, май, шошқа еті, қой еті, ірімшік, какао, балық, жаңғақтарды аз мөлшерде жеңіз.
- Тағамдарды жою. Ұн өнімдері, тұздалған қияр, ысталған ет, тәттілер, кетчуп аппетитке кедергі келтіреді және салмақтың өсуіне әкеледі.
- Түнде немесе түнде тамақтанбаңыз. Ерлерге арналған кептіру бағдарламасы түнгі тағамдарды жояды. Бұл кезде метаболизм баяулайды, ағза жеген тамақты қорытуға үлгермейді.
- Әр 3-4 сағат сайын аз мөлшерде тамақтаныңыз. Күніне 5-7 рет тамақтануға ауысыңыз. Тамақтану арасындағы аштықты қанағаттандыру үшін ақуыз коктейлін немесе алма, цитрус жемістерін қолданыңыз.
- Жаман әдеттерден аулақ болыңыз. Темекі шегу, алкоголь дененің рельефіне теріс әсер етеді.
- Көбірек су ішіңіз. Ерлерге арналған денені кептіру кезінде ішу режимі тәулігіне 2-3 литрді құрайды.
- Диетаңызға талшық қосылған баяу көмірсулар енгізіңіз. Бұл өнімдерге көкөністер, жармалар, жемістер кіреді.
- Кардио жаттығуларын негізгі жаттығулардан 15 минут бұрын және кейін жасаңыз.
- Тамақтану жетіспеушілігін толықтыру үшін витамин мен минералды қоспаларды алыңыз. Минералды заттардың жетіспеушілігі бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі.
- Қант мөлшерін азайтыңыз. Егер арықтау әсері болмаса, еркектерге кептіру кезінде диетадағы қант мөлшерін азайтыңыз.
Қандағы глюкозаны үнемі тексеріп отырыңыз. Нәтижеге жету үшін ол тұрақты болуы керек.
Еркектерге денені кептіруге рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар
Фотода ерлерге арналған денені кептіруге арналған тағамдық өнімдер
Күш жаттығулары көп энергияны қажет ететіндіктен, ерлерге арналған денені кептіру бағдарламасындағы көмірсулар жалпы диетаның 45% дейін құрайды. Бұл күрделі көмірсулар болуы керек, олар ыдырауға көп уақыт пен энергияны қажет етеді.
Ерлерге арналған денені кептіру кезінде BJU келесідей көрінеді:
- 40% - көмірсулар;
- 50% - ақуыздар;
- 10% май.
Ақуыздың мөлшері формула бойынша есептеледі: диета кезеңіне байланысты 1 кг дене салмағына 1,5-3 г. Спортшы ақуыздың 70% -на дейінін тағамнан, 30% -ын тағамдық қоспалардан алады.
Ерлерге арналған денені тез кептіру кезінде мәзірге мыналарды қосуға рұқсат етіледі:
- буға пісірілген, бұқтырылған немесе пісірілген майсыз ет;
- жұмыртқаның ағы;
- қайнатылған кальмар;
- балық;
- судағы қарақұмық пен сұлы жармасы;
- қара бидай ұнынан жасалған макарон;
- цуккини, шөптер, алма, грейпфрут;
- шөп немесе жасыл шай.
Калория тұтынуды мұқият бақылаңыз. Денені шайқау және метаболизмді бәсеңдетпеу үшін кейде көмірсуы көп күндерді ұйымдастырыңыз.
Майлы, қуырылған, тұзды және ысталған тағамдардан, алкогольден, тәттілерден аулақ болыңыз.
Ерлерге арналған денені кептіру мәзірі
Денені кептірудің жеке мәзірін жасау үшін салмағы 90 кг және бойы 180 см болатын ер адамға ұсынылған үлгіні қолданыңыз:
| Тамақтану | 1 күн (қалыпты) | 2-3 күн (көмірсулардың ең аз мөлшері) | 4 -ші күн (көмірсулар көп) |
| Таңғы ас | 200 г картоп, 200 г пісірілген тауық еті, қырыққабат, қызанақ | 200 г балық, 100 г қырыққабат, қызанақ | 10 г пісірілген картоп, 1 ақуыз, 100 г тауық еті, тәтті бұрыштың үштен бірі, қиярдың жартысы, 3 қырыққабат жапырағы |
| Екінші қабылдау | 250 г сүзбе, 2 мандарин, банан | 8 жұмыртқаның ағы, 2 апельсин | |
| Үшінші қабылдау | 300 г пісірілген күріш, 3 қырыққабат жапырағы, 200 г балық, болгар бұрышының үштен бірі | 200 г тауық еті, 2 лимон сынығы, 150 г цуккини, жасыл | 200 г сүзбе, 200 мл айран, 4 мандарин |
| Кешкі ас | 100 г қайнатылған бұзау, 150 г картоп, 5 жұмыртқаның ағы, қырыққабат | 8 жұмыртқаның ағы, 2 грейпфрут | 150 г картоп, 2 пісірілген жұмыртқа, қызанақ, 100 г тауық, болгар бұрышы, 2 салат жапырағы |
| Түскі ас | 200 г тауық еті, 60 г пісірілген күріш, салат, қызанақ, болгар бұрышының үштен бірі | 200 г балық, 100 г қырыққабат, қызанақ | |
| Екінші түстен кейінгі тағамдар | 200 г балық, қызанақ, салат, 70 г макарон | Апельсин, киви, грейпфруттың үштен бірі, жарты алма, 10 дана. жүзім мен бадам | |
| Кешкі ас | 200 г тауық, бір стақан апельсин шырыны | Жасыл пияз, ұнтақталған нан, 1/2 қызанақ, 2 банка тунец, 1 шай қасық. зәйтүн майы | 10 дана. жүзім, жаңғақ, апельсин, жарты алма, грейпфруттың үштен бірі |
Ерлерге арналған дене кептіру дегеніміз не - бейнені қараңыз:
Еркектерге арналған денені кептіру бұлшықеттерді күшейтуге және тері астындағы майды тез жағуға тамаша. Спортшылардың пікірлері дұрыс көзқараспен денеден әдемі рельеф алуға болатынын көрсетеді. Бірақ калория мөлшерін қадағалау маңызды: олардың асып кетуі тамақтанбау сияқты зиянды.
