Жақында бодибилдинг жарыстарында жаңа категория енгізілді - ерлер физигі. Жағажайда бодибилдер даярлау бағдарламасын қараңыз. Халықаралық бодибилдинг федерациясы ерлер физиктерінің жаңа категориясын енгізгеннен кейін, бұл спорт түрінің жанкүйерлер қауымы екі лагерге бөлінді. Кейбіреулер бұл жаңашылдыққа өте оң жауап берді және жаңа бағытты мүмкіндігінше танымал етуге тырысады. Қауымдастықтың тағы бір бөлігі физик -ерлерге күмәнмен қарайды. Сонымен қатар, әуесқойлар арасында көптеген адамдар осы номинация бойынша дайындық ерекшеліктеріне қызығушылық танытады. Бүгін сіз ерлер физиктерінің оқу бағдарламасымен танысу мүмкіндігіне ие болдыңыз.
Ерлер физигі дегеніміз не?
Жаңа санатта бастаған спортшылардың көпшілігі үшін қарапайымдылық - бұл оң көрсеткіш. Мұнда қатаң дайындық кезеңі жоқ. Сіз бірнеше ай серпіле аласыз, содан кейін кептіру курсын өткізіп, турнирде бағыңызды сынап көріңіз.
Сонымен қатар, қарапайымдылық жалқаулықты білдірмейді. Егер сіз оң нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, жаттығу залына баруыңыз керек. Егер сіз спортпен айналысқан болсаңыз, онда бұл сізге оңай болады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда маңызды жұмысқа дайын болыңыз.
Сонымен қатар, сізге 100 немесе одан да көп килограмм салмағы қажет емес, тек әдемі рельефті корпусы болуы керек. Ерлер физигі кәсіби бодибилдер ретінде сіздің мансабыңыздағы алғашқы қадам болуы мүмкін. Сіз өз денеңізді қалыптастырудың негіздерін үйреніп, турнирлерде құнды тәжірибе жинай аласыз. Назар аударыңыз, әйелдерге арналған журналдардың мұқабасында ерлер физигі санатындағы жігіттер бар.
Ерлер физикасында нені атап өту керек?
Ерлер физиктері жиі жағажай бодибилдингтері деп аталады. Көбінесе спортшыларда мұндай жаттығу бағдарламалары немесе өздерінің жаттығу әдістері болмайды, бұл бодибилдингте әдеттегідей. Мұндағы мақсат - бұлшықет массасы емес, эстетика мен дене пропорциясы. Көп жағдайда физикалық ерлерді оқыту бағдарламасының негізі негізгі қозғалыстар болып табылады, себебі олар дененің максималды анаболикалық реакциясын тудырады.
Егер екпін туралы айтатын болсақ, онда спортшылар иық белдеуіне, әсіресе дельталарға көп көңіл бөледі. Бұл ерлердің фигурасын қалыптастыратын иықтың ені және оларға ерекше назар аударылады. Ерлерде физик пен тар бел маңызды. Ол үшін іштің қиғаш бұлшықеттерін жоғары сапада өңдеу қажет. Дәл осы себепті, спортшылар жаттығуда өлім көтерілуін қолданбайды, бұл арқаның, демек, белінің көлемінің ұлғаюына ықпал етеді. Бұған қоса, бұзау бұлшықеттері физиктердің психикасында өте маңызды.
Ерлерге арналған физикалық дайындық бағдарламасы
Біз жоғарыда айттық, бірыңғай оқу бағдарламасын табу өте қиын, оны ең тиімді деп толық сеніммен айта аламыз. Әр спортшы жаттығуды ұйымдастыруда өзіндік әдісті қолданады. Енді біз сізге физик -ерлерге арналған орташа оқу бағдарламасын ұсынамыз. Ол үлкен жетістікке жеткен спортшылардың пікіріне негізделген.
1 сабақ - кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру машиналар мен бос салмақтарды қолдана отырып, көп қайталауға негізделген. Сонымен қатар сабақ кезінде суперкомплекстер мен тамшылар жиынтығын қолдану қажет. Бұл жүктемені әртараптандыруға және дененің сіздің әрекеттеріңізге реакциясын арттыруға мүмкіндік береді. Ал енді жаттығулардың өздері туралы:
- Жылыту - 10 минут;
- Жоғарғы кеудеге жұмыс жасау үшін көлбеу отырғыш - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталауға арналған 5 жиынтық;
- Hammer машинасының көмегімен басыңыз - әрқайсысы 12 қайталаудың 5 жиынтығы;
- Отыратын көбелек - әрқайсысы 12 қайталаудың 5 жиынтығы.
2 сабақ - артқы жаттығулар
Бұлшық еттерді сору кезіндегі сіздің міндетіңіз - барлық ұшақтарды өңдеу. Бұл арқаңыздың енін ұлғайтуға және фигураңызды V-тәрізді етуге мүмкіндік береді. Тағы да, қайталау көп қолданылады, бірақ салмақтары салыстырмалы түрде аз. Жаттығудың маңызды сәті - оның жоғары қарқындылығы. Бұған жиынтығы арасындағы қысқа үзілістерді қолдану арқылы қол жеткізуге болады, олардың ұзақтығы 60 секундтан аспауы керек.
- Пуллингтер - әрқайсысы 8 -ден 10 қайталаудың 5 немесе 6 жиынтығы;
- Қиғаш позициядағы жолақ - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталаудың 5 немесе 6 жиынтығы;
- Hammer машинасының кері тұтқасы бар қатарлар - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталауға арналған 5 немесе 6 жиынтық;
- Бір қолмен жасалған Hammer Rows - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталаудың 5 немесе 6 жиынтығы;
- Қолды блокта екі жағына тік күйде қалдыру - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
3 сабақ - трицепс және бицепс
Бұл бұлшықеттердің екеуі де бір сессияда дайындалады. Көбінесе төрешілер оларға арқа немесе кеуде бұлшықеттері сияқты көп назар аудармайды. Қарапайым тілмен айтқанда, ерлер физиктерінде трицепс пен бицепске көп көңіл бөлінбейді.
- Штангалық тар қысқыштар - әрқайсысы 8 -ден 10 қайталаудың 4 жиынтығы;
- Француз баспасөзі - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталауға арналған 4 жиынтық;
- Бицепске арналған штанганы көтеру - әрқайсысы 8 -ден 10 қайталаудың 4 жиынтығы;
- Отырған гантель бұйралары - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
4 сабақ - аяқтар мен иықтар
Ерлер физиктеріндегі төрешілердің аяқтары ең аз назар аударады. Біріншіден, бұл спортшылардың ережеге сәйкес шорт киіп позаға шығуына және аяқтарының нашар көрінуіне байланысты. Сізге назар аудару керек жалғыз нәрсе - шаян. Төртінші жаттығу күнінде дельталар мен төменгі аяқтарды кішігірім салмақтарды қолдана отырып өңдеуге басты назар аударылады.
- Орнында тұрған стенд - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы;
- Гантельдерді екі жағына бұру - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталауға арналған 5 жиынтық;
- Сіздің алдыңызда гантельмен бұрылыңыз - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталауға арналған 5 жиынтық;
- Гантельді иілу - әрқайсысы 12 -ден 15 қайталауға арналған 5 жиынтық;
- Скват - әрқайсысы 8 -ден 10 қайталауға арналған 4 жиынтық
- Бұзаудың салмақ көтеруі - әрқайсысы 20 -дан 25 қайталауға арналған 5 жиынтық.
Аяқтың төменгі бөлігін өңдегенде, соңғы жиын бұлшықеттердің жетіспеушілігіне дейін орындалуы керек екенін ескерген жөн. Жұмыс салмағын таңдағанда, қозғалыстарды орындау кезінде тыныш сөйлеуге болатынын басшылыққа алыңыз. Сіз бұл ерлер физикасын оқыту бағдарламасын негіз ретінде қолдана аласыз және оған денеңіздің ерекшеліктеріне сәйкес өзгерте аласыз.
Ерлер физиктерінің дайындықтары, спектакльдері мен талап етілетін стандарттары туралы Дмитрий Яшанкиннің бейнесін қараңыз:
