Бар болғаны 5 минут ішінде сіз 40 күн ішінде 5-10 кг бұлшықет массасын алуға мүмкіндік беретін жаттығу бағдарламаларын құруды үйренесіз. Бүгінде әр бұлшықет тобын аптасына бір рет жаттығу схемасы өте танымал болды. Оқу үрдісіндегі бұл маңызды өзгеріс шамамен отыз жыл бұрын болды. Қазіргі кезде өте аз адамдар бұл туралы ежелгі уақытта қанша әңгіме болғанын есіне алады.
Жаңа әдіс - шок жаттығуына көшуге не себеп болды
Өздеріңіз білетіндей, бұлшықет массасының өсуі тіндік талшықтардың гипертрофиясына қол жеткізгенде мүмкін болады. Бұған, өз кезегінде, сабақта орындалатын үлкен көлемдегі жұмыс арқылы қол жеткізуге болады. Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің жаттығу бағдарламаңызда тәсілдер мен қайталаулар неғұрлым көп болса, сонымен қатар жаттығулар жиілігі жоғары болса, бұлшықеттер тез өседі. Тек бодибилдингте жаппай жаттығулар сізге қажетті нәтиже береді.
Жалпы алғанда, дәл осы фактіні түсіну қазіргі бодибилдингтің пайда болуына себеп болды. Бірақ алпысыншы жылдары спортқа тез енген алғашқы стероидтер жасалды. AAS тек бұлшықеттерге ғана емес, психикаға да допинг береді. Оларды қолданған кезде спортшылар жаттығу көлемін едәуір арттырады, ал жиі жаттығулармен бұл артық жаттығуларға әкеледі.
Сексенінші жылдары стероидтерді қолдану спортшылардың шамадан тыс жаттығуларының кейінгі жағдайлары сияқты кеңінен таралды. Бұл факт аптасына бір бұлшықет тобына арналған жаттығу схемасына көшудің негізгі себебі болды. Бұл оқиға бодибилдерлер арасында үлкен резонанс туғызды және екі топқа бөлінді. Табиғи жаттығулардың жанкүйерлері анаболикалық стероидтерді қолдануды айыптады және әуесқой бодибилдингтің жақын арада өлетініне сенімді болды. Олар AAS -ты қолданбай -ақ танымал схема соншалықты тиімді болмайтынын түсінді, бұл нәтижесінде болды.
Тоқсаныншы жылдардан бастап әуесқойлар саны азайып кетті, ал қазір көптеген турнирлер көрермендердің үлкен қызығушылығын тудыра алмайды. Жеңу үшін көп нәрсе жасау жеткіліксіз екенін болжау қиын емес, сонымен қатар фармакологиялық препараттарды қолдану қажет. Бірақ жаңа буын спортшылары бодибилдингтен стероидтерді жою қажеттілігін қаламайды, тек жаңа жаппай рекордтарды қалайды.
Майк Ментцер бөлінуге де өз үлесін қосты. Ескі бодибилдинг мектебіне жататынына қарамастан, Майк жаттығудың жаңа схемасын қабылдады. Бұл ретте оның әрекеттері белгілі бір түсінбеушілікпен байланысты деп айту керек. Арни кезінде барлық бодибилдер үлкен жұмыс салмақтарымен мақтанды. Mentzer де ерекшелік болмады және сабақтардан максималды әсерді оларды қолданған кезде ғана алуға болады деп есептеді.
Бірақ спортшы үшін негізгі нұсқаулық спорттық құралдың салмағы болса, онда жаттығулар жиілігін азайту қажет. Нәтижесінде Майк сирек кездесетін, бірақ қарқынды жаттығулардың жақтаушысы болды. Оның техникасы стероидты режимдерге өте ұқсас болғаны оның кінәсі емес. Рас, ол бодибилдингте кеңінен қолданылмайды.
Көбінесе әуесқойлар залға жұмыс күні аяқталғаннан кейін барады және Ментцер көтеретін жүктеме үшін оларда энергия жетіспейді. Тағы да, максимумның 50 -ден 60 пайызына дейінгі салмақпен жұмыс істеу керек деп сендірген ұлы Джо Уайдердің нұсқауларын еске түсіруге болады.
Бодибилдингте перкуссиялық жаттығуларды қалай ұйымдастыру керек
Егер сіз анаболикалық стероидтерді қолданғыңыз келмесе, онда максималды нәтижеге жету үшін жиі жаттығуларға оралуға тура келеді. Әрине, бодибилдингте Арни дәуірінен бері көп нәрсе өзгерді. Сексенінші жылдары генетика әлі де дамып келе жатқан және ойға көп тамақ бере алмады. Бүгінде бәрі өзгерді.
Ғалымдардың көпшілігі бұлшықеттің өсуінің негізгі факторы анаболикалық гормондар емес, адам гендері деп есептейді. Физикалық жүктеменің әсерінен олар белсендіріледі және қажетті процестерді бастайды, бұл іс жүзінде бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Кейбір гендердің бірнеше сағат бойы, ал басқаларында бірнеше күн жұмыс істейтіні анықталды.
Біз үшін, әрине, бұлшықеттердің өсуіне жауап беретін гендер ғана үлкен қызығушылық тудырады. Ғалымдар жаттығудан кейін бір тәулік ішінде бұл гендердің белсенділігінің жартысын жоғалтатынын анықтады. Сонымен қатар, басқа күннен кейін бұл белсенділіктің жоғалуы 75 пайызды құрайды, нәтижесінде төрт күннен кейін олар «ұйқыға» кетеді.
Бұл келесі күні жаңа әрекет қажетті гендердің белсенділігін 150 пайызға арттыруы мүмкін деп айтуға негіз береді. Қазіргі заманғы бодибилдингтің басында спортшылар жиі жаттығулар жасады, бұл үлкен нәтиже берді. Сонымен қатар, жиі жаттығу кезінде мүмкін болатын қайта жаттығулар туралы есте сақтау қажет. Осы себепті, спортшылар жаттығулардың оңтайлы көлемін эксперименталды түрде анықтауы керек, бұл бұлшықеттердің шаршамай өсуіне мүмкіндік береді.
Бүгінде іс жүзінде бұл жаттығу схемасына ешкім жүгінбейді. Бірақ ғалымдар сонымен қатар егер спортшы әр түрлі жаттығу режимдерін қолданса, қайта жаттығу қаупі айтарлықтай төмендейтінін анықтады. Сонымен, біз бодибилдингте бұқаралық шок жаттығуларын ұйымдастыру туралы айту қажет болған жерге келдік. Әр бұлшықетке жеті күн ішінде үш рет жұмыс істеу керек. Мысалы, кеуде, арқа және дельта бұлшықеттерін жаттықтыру үшін дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері беріледі. Қолдар мен аяқтар жексенбіден басқа аптаның қалған күндерінде өңделеді, бұл сіздің заңды және жалғыз демалыс күніңіз болады.
Әр бұлшықет тобына тек екі жаттығу қолданылады. Бұл жеткілікті, өйткені жеті күнде дайындалған жиынтықтардың саны шамамен 25 болады. Сеанстың стилін үнемі өзгерту өте маңызды.
Бірінші жаттығу 6-8 қайталаумен жүргізіледі, келесі сабақта 15-тен 20-ға дейін қайталау бар, ал үшіншісі-10-12. Егер сіз апталық жаттығулардың жалпы көлемін есептесеңіз, онда сіз бұл цифрдың қаншалықты әсерлі болатынына таң қаласыз. Бұл схема циклді түрде, әр 4-6 апта сайын қолданылады. Әр циклды аяқтағаннан кейін әр бұлшықеттің бір реттік жаттығуларына ауысу керек.
Сіз бұл видеода жаппай жаттығулардың элементтерін орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
