Андрей Скоромныйда қолдың әсерлі бұлшықеттері бар, оның кеңестері сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Бодибилдинг кәсіпқойларының қалай рок болатынын біліңіз! Андрей Скоромный көптеген ресейлік бодибилдинг жанкүйерлеріне белгілі. Бұл таңқаларлық емес, өйткені оның қолында кез келген ресейлік спортшы бар. Дәл осы бұлшықеттерге көптеген спортшылар көп көңіл бөледі. Әрине, Андрейдің кеңесі жаңа бастаған спортшыларға өз мақсаттарына жетуге көмектеседі. Бүгін біз Андрей Скоромныйдың бодибилдингте қол жаттығуы туралы сөйлесетін боламыз.
Қол бұлшықеттері мен генетика
Кез келген бұлшықет тобында, соның ішінде қолда жұмыс жасағанда генетикалық деректерді төмендетуге болмайды. Алайда, Андрейдің айтуынша, әрбір спортшы шамамен 50 сантиметрге жетуге қабілетті. Мұны істеу үшін сіз бұл бұлшықеттерге назар аударуыңыз керек.
Қол жаттығуларының жиілігі
Көптеген спортшылар, тіпті сарапшылар да қолды жиі соғу керек екеніне сенімді, өйткені бұл бұлшықеттер. Есіңізде болсын, қолдар дененің барлық жоғарғы жаттығуларына қатысады. Осылайша, апталық сплит -тренинг аясында қалаған нәтижеге жету үшін бір күн бөлу жеткілікті.
Егер сіз қолдарыңыздың дамуы тежелген деп ойласаңыз немесе олардың көлемін тезірек ұлғайтқыңыз келсе, онда сорғы режимінде бір қозғалысты қосуға болады, мысалы, кеуде немесе арқа бұлшықеттерін жаттықтырғаннан кейін. Қарапайым тілмен айтқанда, кеудеге жаттығудан кейін бицепске, ал арқада жұмыс істегеннен кейін трицепске бір оқшауланған қозғалысты жасаңыз. Егер қолдың бұлшық еттері артта қалса, онда бұл схеманы қолданған кезде кеуде мен арқа жаттығуларының мөлшерін азайтқан жөн.
Жаңадан бастаушы қолдарын сермеуді қалай бастау керек?
Андрей қолдың бұлшық еттерінің дамуы үшін салмақтың салмағы негізгі фактор емес екеніне назар аударады. Соңғы төрт жылда ол тек салмақпен жұмыс істеді, оларды көтермеді. Бұл кезде бұлшықеттердің көлемі сегіз сантиметрге өсті.
Бицепс пен трицепс кішкентай бұлшықеттер болғандықтан, мысалы, гантель қатарында алдауды көлбеу күйде қолданғанда, жүктеменің көп бөлігі арқа мен кеудеге түседі. Осылайша, үлкен қолды дамыту үшін техникаға басымдық беру керек деп сенімді түрде айта аламыз.
Сондай -ақ, қолыңызбен тұрақты кернеу режимінде жұмыс істеу қажет. Сіз әр жиынтығын траекторияның жоғарғы және төменгі позициясында үзіліссіз орындауыңыз керек. Бұл бұлшықеттің кернеуін жеңілдетпеу үшін бицепсті жаттықтыру кезінде қолыңызды толық түзетпеңіз.
Бұл әдіс үлкен бұлшықеттерде жұмыс істегенде тиімді болмайды, өйткені олардың қалпына келуге уақыты болмайды. Бұл қолмен жасалмайды. Бұлшықет тінінің талшықтары уақыт бірлігіне неғұрлым шаршаса, сіздің прогрессіңіз соғұрлым жоғары болады.
Қолды жаттықтырудың ең жақсы әдісі қандай?
Көптеген бастаушы спортшылар бицепс пен трицепс жаттығуларын күн сайын таратудың мағынасы бар -жоғын білуге мүдделі. Андрейдің айтуы бойынша, егер сізде барлық бұлшықеттердің үйлесімді дамуы міндеті тұрса, мұны істеу керек. Егер сіз қолыңызға назар аударатын болсаңыз, онда оларды бір күнде жасаған дұрыс. Сонымен қатар, ұмытпаңыз. Бұл жағдайда сіз белгілі бір жаттығулар тізбегін ұстануыңыз керек. Бір сеансты трицепспен, екіншісін бицепспен бастаңыз. Егер бұл бұлшықеттердің біреуі артта қалған бұлшықеттерде болса, онда сіз онымен бастауыңыз керек.
Міндетті түрде қол жаттығулары
Кез -келген бұлшықет үшін ең жақсы қозғалыс - бұл сіз сезінетін қозғалыс. Осы принципке негізделген қозғалыстарыңызды таңдаңыз. Сонымен қатар, бұлшықеттерді әр түрлі бұрыштардан жүктеуге мүмкіндік беретін жаттығуларды қолдану керек. Қарапайым тілмен айтқанда, иық сүйегінің денеге қатысты орналасуы оларда өзгеруі керек.
Бицепс жаттығуларына қатысты келесі жаттығулар болуы мүмкін:
- Гантель қондырылған орындықта және Скотт үстелінде көтеріледі.
- Тұратын және отыратын орындарда көтеріледі.
Олардың барлығы бицепстің барлық бөлімдерін жоғары сапалы өңдеуге мүмкіндік береді. Жаттығуларды таңдауда сіздің денеңіздің анатомиясы маңызды. Мысалы, егер сізде бицепс жоғары болса, онда штангалық отырғызу мен тұру тиімді болмайды. Ал жаңадан бастаған спортшылар үшін бұлшық еттерді сезе алмауына байланысты штанга көтергіштерін орындау тиімді болмайды.
Сіз жаңадан бастаушыларға тек негізгі жаттығуларды орындауға арналған ұсыныстарды жиі естіген шығарсыз. Алайда, бұл қол жаттығуларына қатысты емес, өйткені оларда мұндай жаттығулар жоқ. Сіз блоктар мен бос салмақтарды бірдей белсенді пайдалануыңыз керек.
Мысалы, трицепсті жаттықтыру кезінде Андрей әрқашан оқшауланған қозғалысты орындайды, содан кейін негізгі деп санауға болатын қозғалыстарға көшеді. Осылайша сіз байлам-буын аппаратын дайындап, бұлшықет тінін қанға толтыра аласыз. Сонымен қатар, қолдың бұлшық еттерін созуға арналған жаттығуларға жеткілікті уақыт бөлу қажет. Бұл олардың өсу қарқынын арттырады.
Қолдың бұлшық еттеріне қайталаудың оңтайлы саны
Андрейдің өзі жиынтықта 12-15 қайталау диапазонында жұмыс істейді. Барлық жаттығулар максималды кернеуде орындалатындықтан, бұл қайталау санының шекті мәндері. Сондай -ақ, Скоромный жаттығудың баяу қарқынын қолданбайды.
Маған білек бұлшықеттерін бөлек жаттықтыру керек пе?
Жаңадан бастаушы спортшылар бұлай жасамауы керек. Бұл бұлшықеттер басқа жаттығуларда белсенді жұмыс жасайды және жеткілікті стрессті алады. Егер сіз турнирлерге қатысуды жоспарласаңыз және жеткілікті тәжірибеге ие болсаңыз, онда білектеріңізді жаттықтырудың қажеті шамалы. Мысалы, қолдың экстензорына назар аудару өте пайдалы.
Қолды жаттықтыру және жүктемені периодтау
Бодибилдингте әртүрлілік маңызды. Әр жаңа сабақ алдыңғы сабағынан өзгеше болатындай етіп, оқу бағдарламасын жасауға тырысыңыз. Егер сіздің қолыңыздың бұлшықеттері артта қалса, онда оларды айына бір рет мүмкіндігінше жүктеу керек.
Бұл бейнеде Андрей Скоромныйдың қол жаттығулары бойынша семинар:
