Бодибилдингтегі спорттық тамақтану және көмірсу-ақуыздық коктейльдердің пайдасы туралы көптеген мифтерді ашып көрсету. Барлық спортшылар бүгінде «көмірсу терезесі» бар екенін біледі. Бұл жаттығудан кейінгі уақыт, ғалымдар қоректік заттар тез сіңеді деп есептейді. Алайда, оның бар екендігінің практикалық дәлелі екіұшты және «көмірсулар терезесі» міндетті түрде орын алады деп айту қиын. Осыған байланысты сұрақ туындайды - егер сізде әлі де «терезенің» бар екендігі туралы елеулі дәлел болмаса, неге сіз бодибилдингте ақуыз коктейльдерімен толтырылғансыз?
Белгілі бір уақытта жаттығудан кейін ақуыз алуым керек пе?
«Терезенің» болуы туралы болжам, ең алдымен, жаттығулардың бос асқазанға жүргізілуіне байланысты. Бұл катаболикалық реакциялардың тездеуіне және жаттығулар басталғанға дейін және ол аяқталғаннан кейін пайда болатын аминқышқылдарының қосылыстарының жетіспеушілігіне әкеледі.
Егер сіз түнгі сессиядан кейін тамақтанбай жаттығатын болсаңыз, онда жаттығудан кейінгі тамақтану оған тұрарлық. Бұл жағдайда амин балансын оңға өзгерту және анаболикалық процестерді белсендіру үшін ақуыз қосылыстары мен көмірсулардың қоспасы қолайлы болады. Бұл тактиканы қолдану ұзақ мерзімді перспективада бұлшықеттердің өсуіне әкелуі мүмкін.
Осылайша, сессияның басталуына дейін тамақтанудың әсері ең маңызды мәселе болып табылады, себебі барлық спортшылар аш қарынға жаттықпайды. Бодибилдинг үшін сеанс басталардан шамамен 60 немесе 120 минут бұрын тамақтану арқылы салмақ жинау өте жиі кездеседі. Тағамдық құрамға сәйкес мұндай әдістер жаттығуға дейінгі немесе жаттығудан кейінгі сипатта болуы мүмкін. Бұл тамақ өңдеу процесі дене күйзелістен қалпына келе бастағанға дейін созылуы мүмкін екендігіне байланысты.
Бір экспериментте жаттығудан бұрын қолданылған аминқышқылдық қосылыстардың салыстырмалы түрде аз мөлшерін (тек 6 грамм) қолдану бұлшықет тінінде аминдердің концентрациясының 130 пайызға артуына әкелгені анықталды. Сонымен қатар, бұл концентрация 120 минут бойы сақталды.
Сонымен қатар, қарама -қарсы нәтиже беретін басқа зерттеудің нәтижелері бар. 20 грамм сарысу ақуызын тұтыну бұлшықеттің аминдерді тұтыну қабілетін 4 еседен астам арттырды, бірақ жаттығуға дейінгі концентрацияға үш сағаттан соң ғана қол жеткізілді.
Алайда, көптеген спортшылар жұмыстан кейін кешкі асқа дейін жаттығулар жасайды. Нәтижесінде, олар соңғы рет сабақ алдында 4 немесе 5 сағат бұрын тамақтанады. Бұл жаттығудан кейінгі тамақтануды өте тиімді ете алады. Ғалымдар тамақтанудың анаболикалық әсері алты сағатқа дейін созылуы мүмкін екенін есептеді және бұл уақыт тамақтан кейін амин қышқылдарының қосылыстарының метаболизм жылдамдығына байланысты. Нәтижесінде ғалымдар максималды әсерге ақуыз қосылыстарының өндіру жылдамдығы максимум болғанда, ал қандағы аминдердің тотығуға бейімділігі жоғары болатын сәтте қол жеткізуге болатынын ұсынды. Осылайша, егер сіз тамақтанғаннан кейін 3 немесе 4 сағаттан ерте жаттығатын болсаңыз, жаттығудан кейін бірден 25 грамм ақуыз қоспасын тұтыну өте тиімді болуы мүмкін.
Бұл ұсыныстар барлық спортшыларға жарамайтынын және жаттығу тәжірибесі мен жасының мұнда үлкен маңызы бар екенін айта кету керек. Жаңадан бастаған бодибилдерлер үшін дененің күйзеліске реакциясы митохондриялар мен миофибриллалардағы ақуыздық қосылыстардың өндірісін белсендіру болып табылады. Дайындалған спортшылар үшін бұл процесс миофибриялық аппаратқа көбірек тән. Осылайша, тәжірибелі спортшылар алынған ақуыздық қосылыстардың уақыты мен сапасын мұқият бақылауы керек деп айта аламыз. Бұл бұлшықеттердің өсу жылдамдығын оңтайландырады.
Сондай -ақ, егде жастағы бодибилдерлерге белок қоспаларының жоғары дозаларын қабылдау қажеттілігін көрсеткен басқа эксперименттің нәтижелерін есте сақтаңыз. Біз айтқан барлық зерттеулер белгілі бір шектеулерге ие емес.
Бұл, ең алдымен, ұзақ мерзімді және бақыланатын зерттеулердің аздығына байланысты. Осы себепті, зерттеу нәтижелеріне ең көп әсер еткен факторларды анықтау қиын (жаттығуға дейінгі немесе кейінгі тамақтану). Ақуызды қосылыстардың әр түрлі мөлшерін салыстырмалы жағдайларда қолдану да маңызды. Сонымен қатар, эксперименттердің көпшілігінде 10 -нан 20 грамға дейінгі ақуыздардың аз дозалары қабылданады. Нәтиже барынша дәл болуы үшін 20 -дан 40 граммға дейін қабылдау қажет.
Басқа мәселелер бойынша көптеген зерттеулер сияқты, жаттығулар жасамайтын адамдар да эксперименттерге жиі қатысады. Көбінесе олардың бұлшықеттері күйзеліске жақсы бейімделеді және бұл алынған ақпараттың құндылығын айтарлықтай төмендетеді.
Протеин қоспаларын қолдану бойынша практикалық кеңестер
Әзірге жүргізілген зерттеулердің нәтижелері бойынша ғана кеңес беру қиын. Біз мұның себептері туралы жаңа айттық. Бұл мәселеде практикалық нәтижелерге назар аударған дұрыс, соның арқасында сіз зерттеудегі олқылықтарды ішінара толтыра аласыз.
Жақсы анаболикалық әсер алу үшін жаттығуға дейін және кейін массаның әр килограмына 0,4 -тен 0,5 грамға дейін ақуыз тұтыну керек. Мысалы, салмағы 75 келі болатын спортшылар жаттығудан бұрын және кейін 35-40 грамм ақуыз қоспаларын қабылдауы қажет. Ақуыздардың бұл мөлшерінен асып кету жақсы нәтижеге әкелмейді және бұл ұсынысты елемеу анаболикалық фонның айтарлықтай төмендеуіне әкеледі.
Ақуызды тағамның уақытша анаболикалық әсері бар екенін есте ұстаған жөн және сеанстың басталуына дейін және соңында тамақ арасындағы уақыт аралығы үш -төрт сағат аралығында болуы керек. Сабақ 45 минуттан бір жарым сағатқа дейін созылады деп болжануда.
Бұл видеода протеиндерді қабылдау туралы физиолог ғалымдардың ғылыми көзқарасы:
