Үйде қабырғаға орнатуға және жаттығуға болатын қарапайым жабдықтағы қарапайым жаттығулар жиынтығы қаншалықты тиімді болатынын біліңіз. Егер сізде жаттығу залына баруға мүмкіндік болмаса, онда сіз үйде керемет спорттық бұрыш жасай аласыз. Әрине, бұл жаттығу залындағы жаттығуды толығымен алмастыра алмайды, бірақ бұл фитнес -клубтағы күш жаттығуларына жақсы балама болуы мүмкін. Мұны істеу үшін сізге швед қабырғасын сатып алу қажет. Бүгін біз сізге швед қабырғасында қандай жаттығуларды ересектерге ғана емес, балаларға да жасауға болатынын айтамыз.
Швед қабырғасын таңдау ережелері
Егер сіз қабырғаға штанга сатып алсаңыз, сіздің бүкіл отбасыңыз үйде спортпен айналыса алады. Кейін босқа жұмсалған ақшаға өкінбеу үшін, бұл спорттық жабдықты таңдауға барлық жауапкершілікпен қарау керек. Ең алдымен, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға назар аударуыңыз керек, сонымен қатар қабырға орнатылатын бөлменің параметрлерін білуіңіз керек.
Егер сіз спортқа байыпты қарайтын болсаңыз, онда барлық көмекші элементтері бар спорттық жабдықты сатып алыңыз. Бұл швед қабырғасының функционалдығын айтарлықтай кеңейтеді. Бүгінде нарықта қосалқы элементтер ретінде перфораторлы қап, пресстеуге арналған орындық, гимнастикалық сақиналар, параллель штангалар және т.б. бар қабырға штангаларының модельдері бар. Нәтижесінде сіздің пәтеріңізде нағыз спорт бұрышы болады.
Көмекші элементтердің арқасында сіз барлық бұлшықет топтарын сапалы түрде жаттықтыруға мүмкіндік аласыз, ал жаттығу қызықты және қызықты болады. Көбінесе барлық қосымша элементтер алынбалы болады, және айталық, орындықта пресске арналған жаттығуларды орындау кезінде біркелкі емес жолақтар сізге кедергі болмайды.
Жабдықтың сапасы мен қызмет ету мерзімі материалдарға байланысты. Классикалық қабырғалар ағаштан жасалған, бірақ металл құрылымы сенімді болады. Сонымен қатар, егер сіз балаңыздың жаттығуларды қабырғаға тіректерде орындауын қаласаңыз, онда ағаш құрылымды таңдаған дұрыс.
Ересектерге арналған швед қабырғасында жаттығулар
- Бардан ілініп, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Егер сізде бұлшықеттер әлі жеткілікті дамымаса, бірақ сіздің аяқтарыңыз тізе буындарында бүгілуі мүмкін. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді дамытуға арналған керемет қозғалыс.
- Жамбастың бұлшық еттерін ілу кезінде жаттықтыру үшін, аяқтарыңызды жан -жаққа жайыңыз.
- Бетіңізді қабырғаға қаратып, денеңізді екі жаққа бұруды бастаңыз. Бұл қолдар мен арқадағы бұлшықеттерді күшейтеді.
- Ең төменгі штангаға тұрып, қолыңызды бел деңгейінде ұстаңыз. Артқа бүгу. Арқаңызды дөңгелетіңіз, бірақ тізе буындарын бүкпеңіз.
- Жұлын бағанасын созу үшін саусақтарыңызбен жерге жетуге тырысқанда, қабырғаға шамамен төрт минут іліп қою керек.
- Бір аяғы ең төменгі штангада, ал екіншісі жоғары жақта. Бір аяқпен отыруды бастаңыз.
- Әр түрлі тұтқаларды қолдана отырып, өзіңізді көтеріңіз. Бұл қозғалыс арқа бұлшықеттеріне (әсіресе латқа) және бицепске жақсы әсер етеді.
- Арқаңызды қабырғаға іліп, түзу аяқтарыңызды екі жаққа қарай бастаңыз. Қолдарыңыз бен кеуде бұлшық еттеріңізге жаттығулар жасаңыз.
- Жоғарғы абдоминалды сору үшін сіз қабырға алдында жатып қалуыңыз керек. Аяқтарыңызды тіректің астына бекітіп, бұраңыз.
- Іштің төменгі бөлігін дамыту үшін «ілулі бұрыш» жаттығуын жасаңыз.
- Орындыққа 60 градус бұрыш орнатыңыз және жатқызыңыз.
- Тіреуішті қолыңызбен ұстаңыз және аяқтарыңыз тірекке тигенше көтере бастаңыз.
Балаларға арналған швед қабырғасында жаттығулар
Қабырғалық торлардың арқасында сіздің балаларыңыз жастайынан спортпен айналысып, денсаулығын жақсарта алады. Бала өскенде, ол дене шынықтыруды жалғастыра отырып, жаттығу залына қуанышпен келе бастайды. Балалар құлап кетуден қорықпауы үшін төсенішті қабырғаға қойған жөн. Ал енді балаларға ұсынуға болатын қабырғадағы тордағы жаттығуларды қарастырайық.
- 1 -жаттығу. Жабдықпен бетпе -бет келіңіз және қолыңыз ілулі тұрғанда ең биік штанганы ұстаңыз. Бұл жаттығу қол байламдарын нығайтады, жұлын бағанасын туралайды және онтогенездің дұрыс дамуына көмектеседі. Содан кейін сіз тапсырманы күрделендіріп, бір немесе екі қолмен іліп қоюға болады, бірақ іш бұлшықеттерін өңдей отырып, аяғыңызды көтеріңіз.
- 2 -жаттығу. Ең төменгі штангаға тұрып, қолыңызбен кеуде деңгейінде орналасқан таяқшаны алыңыз. Сквать жасауды бастаңыз. Бұл қозғалыс аяқтың бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттер мен байламдарды созады.
- 3 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыстағыдай, бірақ отырудың орнына аяғыңызды артқа бұрыңыз. Қозғалыс кезінде аяқтың түзу болуы маңызды.
Келесі бейнеде қабырғаға ілмектерде жаттығулар жасау техникасын қараңыз:
