Күшті спортшылардың жалпы күш көрсеткіштерін қалай дамытатынын және соңғы функционалдылықты дамыта отырып, бұлшықеттердің максималды өсуіне негіз қалайтынын біліңіз. Бұл мақаланың тақырыбы - фермердің серуендеуге арналған жаттығуы. Одан сіз қозғалысты орындау техникасы туралы біліп, түрлі нюанстармен таныса аласыз. Ерекше атауы бар бұл жаттығу көптеген әйелдерге таныс, бірақ олар бұл туралы білмейді. Дүкендерге әйелдер жиі келеді, және олар екі қап азық -түлік алып жүргенде дәл бүгін біз қарастыратын жаттығудың ұқсастығы бар.
Фермермен серуендеудің пайдасы
Бірден біз фермердің серуендеу жаттығуы негізгі екенін, өйткені ол бұлшық еттердің көп мөлшерін қолданатынын бірден байқаймыз. Тиісінше, организмнің реакциясы күрделі болады. Жұмысқа жамбас, тізе буыны, кеуде және бел омыртқасының тобығы, сондай -ақ бұғана мен бұғана белсенді қатысады.
Бұл қозғалыстың негізгі артықшылықтары:
- Төзімділік артады.
- Аяқ бұлшықеттері дамиды.
- Ядро бұлшықеттерінің күш индексі жоғарылайды және жұлын бағанасының бұлшықет корсеті күшейеді.
- Өсу гормонының секрециясы жеделдейді.
- Тұтынылатын энергия мөлшері артады.
- Үйлестіру дамиды.
- Кез келген жерде жасауға болады.
«Фермердің жүрісі» жаттығуы қалай дұрыс орындалады?
Бұл техникалық тұрғыдан өте қарапайым жаттығу, бірақ оның кейбір ерекшеліктері бар. Жаттығуды орындау үшін тұтқалармен жабдықталған штанга жиі қолданылады. Сонымен қатар, шайнек немесе гантель қолдануға болады. Қабықтардың арасында тұрыңыз және іш бұлшықеттерін созып, арқаңызды тік ұстаңыз, оларды қолыңызға алыңыз. Денені өкшеңізбен жоғары итеру арқылы сіз бастапқы позицияны алдыңыз.
Дұрыс тыныс алу арқылы түзу сызықпен қысқа, бірақ жылдам қадамдар жасаңыз. Бір жаяу жүргіншінің қашықтығы көбінесе 25 -тен 50 метрге дейін. Осы қашықтықтың мәресіне жеткен соң, спорттық құралдарды жерге түсіру қажет. Содан кейін бұрылып, бәрін қарама -қарсы бағытта қайталаңыз. Бір сабақта сіз 5 -тен 10 -ға дейін осындай серуендеуді орындауыңыз керек, олардың арасында үзіліс жоқ.
Спортшыларға серуендеуге арналған фермерлік жаттығулар бойынша кеңестер
Спорттық құрал -жабдықтарға батып бара жатып, скватқа ұқсас қозғалысты орындау қажет. Бұл жағдайда артқы жағының тегіс болуын қамтамасыз ету қажет. Формуламен анықталатын салмақтың салмағын қолданыңыз - сіздің дене салмағыңыз / 4.
Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 80 келі болса, онда әр қабықтың салмағы 20 келі болуы керек. Кең қадамдарды пайдаланбаңыз, бірақ орташа қарқынмен тартуға тырысыңыз. Сондай -ақ, иықтың дөңгелектенбеуін, ал басын үнемі алға қарай бағыттауды қамтамасыз ету қажет. Мүмкін, алдымен фермерлік серуендеу сізге қиынға соғады және бұл жағдайда сіз 30 секундқа созылатын 2 -ден 4 -ке дейін «серуендеу» жасай аласыз. снарядтар.
Бұл жаттығуды зерттей отырып, ғалымдар бұл бұлшықеттердің үлкен санын біркелкі жүктей алатын ең жақсы күрделі қозғалыстардың бірі екенін анықтады. Нәтижесінде сіз физикалық параметрлерді жоғарылатып қана қоймай, сонымен бірге энергияны көп тұтынасыз. Сондай -ақ, фермердің серуендеу жаттығулары Strongmen тәртібінде бәсекеге қабілетті екенін ескеріңіз.
Бұл қозғалысты қауіпсіз деп атауға болады. Егер спортшының сколиозы немесе арқа бұлшықеттері әлсіз болса, жалғыз ерекшелік. Бұл жағдайда сіз алдымен жұлынның бұлшықет жақтауын нығайтуға назар аударуыңыз керек, содан кейін ғана сіз бұл қозғалысты орындауға кірісе аласыз.
Сондай -ақ, көп салмақты қолданған кезде сіз алға қарай тартылатындығыңызды есте ұстаған жөн, бұл сіздің арқаңыз бен иығыңызды дөңгелетуге әкеледі. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және сізге дұрыс салмақты таңдау қажет. Біз мұны қалай жасау керектігін жоғарыда талқыладық. Рас, құрылысшылардың көпшілігі бұл жаттығуды елемейді немесе мүлде естімеген. Олар фермердің серуендеу жаттығуы мүлде пайдасыз екеніне және қажетті нәтиже бермейтініне сенімді. Бұл қате түсінік, өйткені егер сіз барлық техникалық нюанстарды ұстанатын болсаңыз, онда сіз аяқтың көптеген бұлшықеттерін тиімді өңдей аласыз және нәтижесінде дененің күшті гормондық реакциясына қол жеткізе аласыз.
Бұл қозғалыс басқа жаттығулар жасай алмайтын аяқтардағы, арқадағы және иық беліндегі бұлшықеттерді тартады. Мұның бәрі ерлер гормонының күшті шығарылуына әкеледі. Ұзақ қадам жасау буындар мен сіңірлерге шамадан тыс жүктемені тудыруы мүмкін. Нәтижесінде жарақат алу мүмкін.
Егер сіз басыңызды төмен түсірсеңіз, онда трапецияға жүктемені азайтыңыз, бірақ жұлынға керісінше оны көбейтіңіз. Тікелей қарап, басыңды төмен түсірме.
Михаил Кокляев фермердің серуендеу жаттығуын келесі бейнеде орындайды:
