Әйелдерге бөкселерді қатайту және жамбастарды тонусқа айналдыру үшін аяқтың бұлшық еттерін қалай дұрыс жаттықтыру керектігін біліңіз. Әрбір қыз қазіргі қоғамда жалпы қабылданған сұлулық стандарттарына толық сәйкес келгісі келеді. Бұл стандарттардың бір аспектісі - әдемі аяқтар мен бөкселердің тонусы. Өкінішке орай, әр әйел өзінің денесіне риза емес. Сонымен қатар, қыздарға арналған арнайы аяқ жаттығуларын қолдана отырып, бәрі де қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайды.
Бұл жағдайдың екі негізгі түсіндірмесі бар. Біріншіден, арнайы жаттығуларды қолдану негіздерін білу емес, екіншіден, дұрыс таңдалмаған оқыту әдістемесі. Сонымен қатар, жаттығу бағдарламасын құрған кезде, әйелдердің дене бітімінде екі проблема болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн: үлкен май массасы немесе бұлшықеттер дамымаған. Әрине, бұл екі нұсқаны да біріктіруге болады.
Көбінесе, бөкселер мен аяқтарда май көп болған кезде бұлшықеттер жеткілікті дамыған. Нәтижесінде сұрақ туындайды - майды қалай кетіруге және бұлшықеттерді қатайтуға болады. Әр қыздың берілген тапсырмаларға тезірек жетуге деген ұмтылысы түсінікті. Бұл оң нәтиже бере алмайтын дұрыс емес оқыту бағытын таңдаудың басты себебі.
Көптеген адамдардың практикалық тәжірибесіне сүйене отырып, сіз бір апта ішінде бұлшықет массасының 0,5 -тен 0,7 кг -ға дейін өсуіне дайын болуыңыз керек. Жағдай майды жағуға ұқсас. Егер сіз дене салмағын белсенді түрде жоғалтсаңыз, онда бұлшықет массасы да күйіп кетеді, оған жол беруге болмайды. Қыздарға арналған аяқтың дұрыс жаттығуын қалай құру керек деген сұрақты қарастырайық.
Аяқтарға арналған жаттығу бағдарламасын құру ережелері
Бұлшықеттен гөрі майды кетіру үшін қыздар жаттығулардың, тамақтанудың және кардионың дұрыс комбинациясын табуы керек. Тек осындай іс -шаралар кешені тиімді жаттығулар мен мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік береді.
Алдымен қыздар күш жаттығулары кезінде аяқтарын жаттықтыруға назар аударуы керек. Қалған бұлшықет топтары да жаттығуға тұрарлық, бірақ қарқынды емес. Бұл сізге көп энергия қажет болғандықтан және дененің барлық бұлшықеттері үшін жеткіліксіз. Мұның бәрі жалпы прогреске теріс әсер етеді.
Сондай -ақ, дамыған аяқ бұлшықеттері дененің жоғарғы бөлігіне тезірек ілгерілеуге мүмкіндік беретінін ұмытпаңыз. Қозғалыстарды таңдағанда, бұлшықеттердің көп мөлшерін қолданатындарға назар аудару қажет. Әдетте, бұл негізгі жаттығулар. Аяқ бұлшықеттерін дамытудағы ең тиімді қозғалыс - бұл, сөзсіз, скват. Сонымен қатар, бөкселер мен жамбастың артқы жағындағы жүктемені баса көрсету үшін осы жаттығуды орындау техникасын сәл өзгертуге тура келеді. Бірақ бұған дейін қозғалыстың классикалық нұсқасының барлық техникалық нюанстарын жақсы меңгеру қажет. Классикалық жаттығуды меңгергенде, сіз өзіңізге қажет әртүрлілікке ауыса аласыз. Бастапқы позиция өзгеріссіз қалады, төмен түсу техникасы сияқты. Айырмашылықтар траекторияның төменгі позициясына түскен сәттен басталады. Егер классикалық скамейкалар санның параллельдігінің соңғы нүктесін жерге қарататын болса, онда бұл жағдайда мүмкіндігінше төмен түсіп, жамбасты артқа алу керек. Нәтижесінде сіз бөкселердің бұлшықеттерінің кернеуін сезінуіңіз керек.
Нәтижесінде максималды жүктеме жамбас пен бөксеге түседі. Бұл қозғалысты штангамен немесе гантельмен орындауға болады. Соңғы жағдайда сіз үйде жаттығулар жасай аласыз. Осыған байланысты айта кету керек, егер сізде гантельдер болса, үйде қыздарға арналған аяққа арналған өте тиімді жаттығулар жасай аласыз. Бұл үшін сізге қосымша спорттық құралдар қажет емес.
Үйде скватпен қатар, сіз өкпе мен өлікті көтере аласыз. Жолдар сумо стилінде, түзу және классикалық болуы мүмкін. Егер сіз тік аяқтарда өлі көтеріліс жасасаңыз, онда жүктеме бөкселер мен санның артқы бұлшықеттеріне жүктеледі. Классикалық нұсқаны қолданған кезде, бөкселер мен жамбастар жақсы өңделеді, ал сумоның тартылуы, өз кезегінде, жамбастың ішкі бұлшықеттері мен бөкселердің күшеюіне бағытталған. Өкпе ең алдымен жамбас бұлшықеттеріне әсер етеді.
Жинақтардың, қайталанулардың саны, сондай -ақ жұмыс массасы сіздің физикалық даму деңгейіңізге байланысты таңдалуы керек. Сонымен қатар, бұл мәселе бойынша белгілі бір ережелер бар. Бұлшықет массасын алу үшін келесі тармақтарды ескеру қажет:
- Жинақтағы қайталау саны 8 -ден 12 -ге дейін болуы керек.
- Бұлшықеттерді 30 -дан 45 секундқа дейін жүктеу керек.
- Жиындар арасындағы үзіліс 2 -ден 3 минутқа дейін.
Егер сізге май жағу қажет болса, келесі ережелерді орындаңыз:
- Жинақтағы қайталау саны 15 пен 25 арасында болуы керек.
- Бұлшықеттер 1 -ден 1,5 минутқа дейін жүктемеде болуы керек.
- Жинақтар арасындағы үзіліс 0,5 -тен 1 минутқа дейін.
Джен Джуэлл аяқ жаттығулар кешені
Қосымша нөмір 1
- Скват - 15 қайталаудың бір жиынтығы.
- Арқанмен жұмыс - 1 жиынтық 60 минутқа.
Қосымша нөмір 2
- Sumo Deadlift - 15 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Альпинисттің созылуы - 20 минутқа 1 жиынтық.
Қосымша нөмір 3
- Аяқ басу - 15 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Скватпен секіру - 15 қайталаудың 1 жиынтығы.
Қосымша нөмір 4
- Румыниялық Deadlift - 15 қайталаудың 1 жиынтығы
- Арқанмен жұмыс - 60 секунд ішінде 1 жиын.
Қосымша нөмір 5
- Фитбол аяқтарының бұйралары - 15 қайталаудың бір жиынтығы.
- Платформа арқылы бүйірге секіру - 60 секундқа 1 жиын.
Бұл видеода Арнольд Классик - Сергей Халеподан әйелдер үшін аяқ жаттығуы:
