Әйелдердің күш жаттығулары ерлерге қарағанда өзгеше. Мүмкін, көптеген қыздар Лена Йохансен кешенімен танысуға мүдделі болады. Лена спорттық отбасында дүниеге келді. Қыздың айтуынша, анасының бодибилдингпен айналысуы оның кейінгі өмірінде шешуші рөл атқарған. Лена-фитнес саласындағы танымал тұлға. Әйелдер бодибилдингінде иық жаттығулары туралы қыздар білетіні сөзсіз.
Лена Йохансен иығына жаттығу бағдарламасы
Енді біз сізге Лена иықты дамыту үшін қолданатын жаттығулар туралы егжей -тегжейлі айтып береміз.
Гантельді басу
Лена оған кез келген қозғалысты ұнатпайтынын мойындайды. Сонымен қатар, олар жоғары тиімділікке байланысты орындалуы керек. Стендтік престі орындау кезінде жұмысқа барлық дельта бөлімдері қатысады.
Қозғалысты орындау кезінде Лена арқасы бар орындықты пайдаланады, ал алақаны алға қарай. Қозғалыс траекториясы вертикальды және сонымен бірге спорттық құрал -жабдықтардың жоғарғы жоғарғы қалыпта жанаспауын қамтамасыз ету қажет. Сондай -ақ, шынтақ буынын жүктемеу үшін қолды толық түзетпеңіз. Жаттығудың теріс кезеңін толық бақылау керек, ал гантельдер иық деңгейіне дейін төмендетіледі.
Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру
Лена бұл қозғалысты өсірумен бірге жиынтықтың бір бөлігі ретінде орындайды. Назар аударыңыз, қыз дәстүрлі ұстау түрін қолданбайды, бірақ спорттық құралдарды тік күйге қояды. Бұл дельталарды көбірек жүктеуге мүмкіндік береді.
Гантель өсіру
Көбінесе сұйылту кезінде гантельдер дененің бүйірлерінде орналасады, алайда Лена жеке стильді ұнатады, ал спорттық құралдар дененің алдында орналасқан. Ингаляция кезінде қозғалыс басталады, ол қолдар жерге параллель жоғары көтерілгенше жалғасады. Дем шығару кезінде спорттық құралдар төмен түседі. Сонымен қатар, жоғарғы позицияда қолдың траекториялары сәл төмен қарай бұрылады, бұл дельталардың ортаңғы бөлігіне жүктемені арттыруға мүмкіндік береді.
Гантель өсіруге иілген
Бұл жаттығуды орындау кезінде тұрақты қалыпта болу маңызды. Төменгі арқа тік бұрыштарда бүгілуі керек, ал тізе буындары сәл бүгілген болуы керек. Иық бұлшықеттеріне жүктемені жоғарылату үшін изометриялық түрде кернеу қажет, спорттық құралдар сіздің алдыңызда орналасқан. Қолдар жермен көлденең таралады, содан кейін үзіліс жасау керек. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Барлық қозғалыстарды бақылауда және төмен қарқынмен орындау өте маңызды. Қозғалысты орындау техникасын меңгергенде, кіші салмақты қолдану қажет.
Лена Йохансеннің иығына жаттығулар жасау бойынша кеңестер
Лена аралас әдістер бұлшықеттерді дамытуда өте тиімді екеніне сенімді. Егер біреу бұл жаттығу әдісі бір бұлшықетті жұмысқа қосатын екі қозғалыстың комбинациясын қамтитынын білмесе. Жаттығулар арасындағы үзіліс мүмкіндігінше аз болуы керек, егер ол болмаса.
Бүгін біз тек гантельмен жаттығулар туралы сөйлескенімізге қарамастан, бұл үшін тренажерларды қолдану тиімді. Бұл жаттығуға ғана назар аударуға мүмкіндік береді және снарядтардың траекториясын сақтау қажеттілігін жояды. Дельта жасау үшін блоктарды қолдану өте пайдалы. Жарыс басталар алдында Лена иықты дамыту үшін барлық жаттығуларда тәсілдер мен қайталау санын азайтады. Сонымен қатар, жұмыс ауырлығы төмендейді. Ленаның бөлінуі туралы бірнеше сөз айтайық. Қыз бұл спортшының өзіне байланысты екеніне сенімді. Ленаның өзі келесі схеманы қолданады:
- 1 -ші күн - аяқты жаттықтыру;
- 2 -ші күн - трицепс, иық және кеудеге жаттығу;
- 3 -ші күн - арқа бұлшықеттері мен бицепспен жұмыс.
Біз сондай -ақ Ленаның сабақтан белгілі бір демалыс күні болмайтынын атап өтеміз. Мұның бәрі оның алдында тұрған міндеттерге байланысты. Егер сабақтың соңына дейін уақыт болса және әлі де күш болса, онда баспасөзді дамытуға арналған жаттығуларды орындауға болады.
Ленаның жаттығу бағдарламасында және кардио жаттығуларында бар. Олар тек таңертең тамақтанар алдында орындалады, ал аэробты жаттығулардың ұзақтығы - 45 минут. Жарыс алдында жарты сағатқа созылатын кешкі кардио сеанс қосылады.
Бұл видеода Екатерина Усманованың иығына жаттығулар:
