Kettlebell - бұл үйде күш көрсеткіштерін үйретуге арналған тамаша спорттық құрал. Бұл мақалада жаңадан бастаушылар үйдегі жаттығуларға қатысты барлық сұрақтарға жауап алады.
Арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар
Спортшының негізгі міндеті - бұлшық еттерін үйлесімді дамыту. Егер сіз қолыңызды жаттықтырсаңыз, бірақ арқаңызды ұмытып кетсеңіз, онда мұндай жаттығудан ешқандай пайда болмайды. Төмендегі жаттығулар арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі:
- Орындықтың жанында тұрыңыз. Бір қолыңызбен артқы жағынан ұстап, екінші қолыңызбен қабықты ұстаңыз.
- Сол аяғыңызды сәл артқа қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Снарядты кеудеге көтеріңіз және төмендетіңіз. Сіз 5 тәсіл жасауыңыз керек, олардың әрқайсысында 10 қайталау бар.
- Қолыңызға салмақ алыңыз, арқаңыз түзу. Снарядты кеудеге қарай тартыңыз. 10 қайталаудың шамамен 5 жиынтығын жасаңыз.
- Шайнек еденде орналасқан. Бір қолыңызды снарядқа қойып, екінші қолыңызды еденге қойыңыз. Итеру жаттығуларын жасаңыз.
- Тұрақты пресс бірден бірнеше бұлшықетке жақсы әсер етеді. Шәйнекті иығыңызға қойыңыз, содан кейін көтеруді бастаңыз. Аяқпен көмектесуге рұқсат етілген.
Шәйнекпен жаттығулар жиынтығы
Енді сіз барлық бұлшықет топтарын үйлесімді түрде дамытуға мүмкіндік беретін 7 ең тиімді жаттығулар жиынтығымен таныса аласыз.
- Снаряд лақтыру. 15 немесе 20 жиынтықтан тұратын 3 жиын орындалады. Жамбас буынын еңкейтіп, шәйнек алыңыз. Аяқты түзете отырып, секіруге еліктей отырып, оны күрт көтеру қажет. Бұл жағдайда шынтақтарды снарядтан сыртқа қою керек, ал иықтар оның үстінде болуы керек. Бұл лауазымды мүмкіндігінше ұзақ ұстау керек. Шәйнектің әрқашан денеге жақын орналасқанына көз жеткізіңіз. Аяғыңызды түзете отырып, бір уақытта иығыңызды көтеріңіз, ал шәйнек қолы өз деңгейінде болғанда, снарядты қолыңызбен тартыңыз. Содан кейін шынтақтарды снарядтан төмен болатындай етіп бұрыңыз. Барлық қозғалыс тегіс болуы керек.
- Снарядты қолмен тарту. Сізге 15 немесе 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасау керек. Аяқтар иық енінде, ал тізеде сәл бүгілген. Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас буынында бүгіңіз. Бір қолы орындықтың артында, ал екінші қолында шәйнек ұстайды. Иық пышақтарын біріктіре отырып, шайнекті көтеріңіз. Жарақат алмау үшін арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Squats. Сонымен қатар 15 немесе 20 қайталаудың 3 жиынтығы. Аяқтар жамбас сызығынан сәл кеңірек, снаряд кеудеде. Шөгуді бастаңыз. Бұл жағдайда тізе әрқашан аяқтың үстінде қалуы керек. Жамбас жерге параллель болғаннан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Снарядты итеру. Тәсілдер мен қайталау саны бірдей. Аяқтар иық енінде, тізеде сәл бүгілген. Шайнек қоңырау құлақтың жанында орналасқан. Скважинаны орындаңыз және снарядты жоғары көтере отырып, бірден көтеріліңіз.
- Мачи. Қайталау мен тәсілдердің саны өзгеріссіз қалады. Снаряд аяқтың арасында орналасқан, денесі еңкейтілген. Шайнек қоңырауды артқа бұрыңыз да, бар күшіңізбен кеуде деңгейіне қарай алға қарай итеріңіз. Қолдар түзу, жамбас созылған.
- «Диірмен». Бір снаряд бар қол түзетіліп, жоғары көтеріледі. Сонымен қатар, екінші қолыңызбен басқа шайнекті алыңыз және көтеруді бастаңыз. Қолыңызды ауыстырып, қайталаңыз. Тәсілдер мен қайталау саны бірдей.
- Орындық баспасы. 15 немесе 20 жиынтықтан тұратын 3 жиынтық. Арқаңызда жатып снарядты қысыңыз.
Жаңадан бастаушыларға шайнекпен жаттығулардың бейне сабақтары:
