Үйде шпагатқа бөтен адамдардың көмегінсіз тез және қалай отырудың тиімді әдісін біліңіз. Егер сіз шпагат жасағыңыз келсе, онда сіз күніне кем дегенде 30 минут жаттығуыңыз керек. Жас кезінде қалаған нәрсеге қол жеткізу әлдеқайда оңай, өйткені байламдар серпімді және серпімді болады. Алайда, 30 жылдан кейін де, егер қаласаңыз, мақсатыңызға жете аласыз. Бүгін біз сізге үйдегі шпагаттық жаттығулардың қайсысы ең тиімді екенін айтамыз және бұл мәселені шешуге көмектеседі.
Үйде шпагатты қалай жасауға болады: ережелер
Бөлу - бұл өздігінен пайдалы жаттығу, себебі ол байламдарды созады және буындардағы регенеративті процестерді жеделдетеді. Сондай -ақ, шпагат бодибилдинг үшін пайдалы, себебі оның көмегімен бұлшықеттер физикалық жүктемеден кейін әлдеқайда тез қалпына келеді. Алайда, шпагатқа отырғысы келетіндердің көпшілігі бұл жаттығуға оның пайдасы емес, басқаларға әсері әсер етеді.
Жіптің екі түрін ажырату әдетке айналған:
- динамикалық - аяғыңызды басына тигенше тербеңіз;
- статикалық - аяқтар бір -бірінен алшақ.
Жіптің екі түрін де көлденең және бойлық бағытта орындауға болады. Ең қиыны - кросс шпагат. Біз үйде ең тиімді шпагаттық жаттығуларды қарастырамыз, енді негізгі қозғалысты орындау ережелері туралы айту керек:
- Күнделікті әрекеттер - тұрақты жаттығулар ғана сізге қажетті нәтиже береді. Біз қалаған нәрсеге жету үшін күн сайын 30 минут жаттығу жеткілікті екенін айттық. Сабақты өткізіп жіберу, содан кейін бірнеше сағат бойы соқтығысу тиімді әдіс болады деп ойламаңыз. Егер сіз шынымен оң нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз күніне екі рет жаттығулар жасауыңыз керек: таңертең және кешке.
- Жаттығудың негізгі бөлігі жақсы жылынудан кейін ғана басталуы керек. -байламдар мен бұлшықеттерді жұмысқа дайындау үшін сізге жоғары сапалы қыздыру қажет. Тек осылай ғана сіз буындық-байламдық аппаратты қыздырасыз. Әйтпесе, ауыр жарақат алу қаупі жоғары.
- Суық бөлмеде жаттығулар жасамаңыз - егер бұл көмектеспесе, онда сіз жылы леггинстер немесе колготки киюіңіз керек. Жарақат алу қаупін азайту үшін байламдарды жылы ұстау керек.
- Үйде шпагаттық жаттығулар тең мөлшерде динамикалық және статикалық болуы керек.
- Жаттығу кезінде созылу, арқаңызды тік ұстау.
- Деміңізді бақылаңыз - Дем шығару мен ингаляция біркелкі болуы керек.
- Сақ болыңыз - егер сіздің досыңыз сізге көмектессе, онда сіз оған «итеруге» болатын шекті бағалау қиын. Бұл жағдайда тіпті тәжірибелі жаттықтырушылар сізге зиян тигізуі мүмкін.
- Тамақтану және психология бағдарламасы - диетадағы ет мөлшерін азайтуға тырысыңыз, себебі бұл өнім байламдарды қатал етеді. Бұлшықет тіндері мен байламдарының серпімділігін арттыру үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Психологтардың айтуынша, икемді психикасы бар адамдарға шпагатқа отыру оңайырақ. Егер сізге өмірдегі барлық жаңа нәрсені қабылдау қиын болса, онда сізге қойылған мақсатқа жету қиынырақ болады.
Үйде бөлінуді қаншалықты тез жасай аласыз?
Бұл өте танымал сұрақ, өйткені әрқайсымыз бәріне қысқа мерзімде қол жеткізгіміз келеді. Егер сізде бірегей генетика болса және сіздің денеңіз табиғи түрде икемді болса, онда оқу үдерісін ұйымдастыруға дұрыс көзқараспен сіз бір апта ішінде жетістікке жете аласыз.
Алайда мұндай адамдар өте аз және олардың көпшілігінің армандарын орындау үшін қиын жол болады. Кейде адамдар бөлуді бір күнде жасауға бола ма деп ойлайды. Бұл іс жүзінде мүмкін емес, бірақ егер сізде, мысалы, жауынгерлік жекпе -жекте жеткілікті жаттығу тәжірибесі болса, онда сіз мұндай жылдам нәтижеге жетуіңіз әбден мүмкін.
Қалғандардың бәрі үйде үнемі бөлу арқылы мақсатқа бірнеше ай ішінде жетуге болатынына дайындалуы керек. Сізге бұл мәселені тезірек шешу туралы айтудың қажеті жоқ, өйткені бұл нақты емес. Сабаққа дұрыс қарайтын қыз бір айда шпагатқа отыруы мүмкін. Дегенмен, бұл үшін көп күш қажет болады.
Шпагатқа қалай тез отыруға болады: кәсіби жаттықтырушының ұсыныстары
Кез келген кәсіби жаттықтырушы сізге спортта оң нәтижеге тек еңбекпен ғана жетуге болатынын айтады. Сіз өзіңізді қысқа мерзімде қол жеткізген басқа адамдармен салыстырмауыңыз керек.
Мүмкін, оларға бірегей генетика дарынды болуы мүмкін, және тек осы факт кейбір артықшылықтар туралы айтады. Әрине, ең талантты адам да мақсатына жету үшін өз бетімен жұмыс жасауы керек. Тағы да айтқым келеді, егер сіз бұған ұмтылсаңыз, сіз міндетті түрде бөлінуге отырасыз.
Үйдегі ең жақсы шпагаттық жаттығулар
Енді біз үйдегі ең жақсы шпагаттық жаттығуларды қарастырамыз. Олар сізге бойлық бөліністе отыруға көмектеседі. Бұл мақсатқа жету оңай болғандықтан, сіз көлденең шпагаттан емес, бойлықтан бастауыңыз керек. Дегенмен, алдымен осы қозғалыстарды орындау ережелерімен танысайық:
- Бұлшықеттер мен буындарды жылыту үшін әр сеансты 20 минуттық кардиодан бастаңыз. Осыдан кейін ғана созылу қозғалысын жасауға болады.
- Прогрессті тездету үшін оны күніне екі рет жасауды ұсынамыз. Есіңізде болсын, таңертең созылу қиынырақ, бірақ сонымен бірге кешке созылғаннан гөрі тиімді.
- Бойлық шпагатқа созылатын жаттығуларды тек статикалық түрде қолдануға болады. Оларды орындау кезінде созылып кетпеу үшін пульсациялайтын төмен және жоғары қозғалыстарды барынша азайту қажет.
- Әр статикалық позицияны сіз кем дегенде жарты минут ұстауыңыз керек. Үйде шпагат жаттығуларының амплитудасы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру өте маңызды. Нәтижесінде статикалық күйде болған уақытты екі, тіпті үш минутқа жеткізіңіз.
- Қозғалыс кезінде сіз өзіңіздің сезіміңізді бақылауыңыз керек. Ауыр сезімнен аулақ болыңыз. Олар пайда болған кезде амплитудасын төмендетіңіз немесе жаттығуды тоқтатыңыз.
- Тағы да, созылу жаттығулары сіздің буындарыңыз жылы болған жағдайда ғана тиімді болады.
- Сіздің арқаңыз әрқашан тік және дөңгелектенбегеніне көз жеткізіңіз. Басыңыздың жоғарғы жағын созыңыз, иілу кезінде асқазаныңызды басыңызға емес, аяғыңызға түсіріңіз.
- Шап пен жерге дейінгі қашықтықты сантиметрмен өлшеу арқылы нәтижелеріңізді үнемі тексеріп отырыңыз.
- Егер сіз бірнеше сабақты жіберіп алған болсаңыз, онда нәтижені қайтаруға дайын болыңыз. Жаттығулардың жүйелілігі - сіздің жетістікке жетудің негізгі факторы.
- Мақсатқа жету үшін өзіңізге уақыт қоймаңыз. Әр адамның бірегей физиологиясы бар, ал егер біреу тез бөлініп кетсе, басқалары ұзақ уақыт алады.
№1 жаттығу
Тыныс алғанда, жүгірушінің орнына түсе бастаңыз - қолдарыңыз жерге немесе бүйірлеріңізге тіреледі. Алдыңғы аяғы тік бұрыш түзуі керек, ал артқы тізе буыны созылуы керек. Жамбасты мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ сонымен бірге артқы аяқтың тізе буыны бүгілмеуі керек. Бұл позицияда ұзақ тұру керек. Содан кейін, деммен жұту кезінде, арқаңызды тік ұстап, қолыңызды жоғары көтеріңіз және қолыңызды созыңыз, бірақ жамбас бір мезгілде төмендеуі керек. Егер сіз аяқтарыңыздың бұлшық еттерінің керілгенін және созылғанын сезсеңіз, онда жаттығу дұрыс орындалады. Сондай -ақ, демалып жатқанда, дене салмағын екі аяққа біркелкі бөлу керек екенін ескеріңіз.
№2 жаттығу
Жүгірушінің орнында тұрыңыз, екі қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың бір жағына қойыңыз. Арқаңызды дөңгелетпей білегіңізге еңкейіңіз. Егер сіз бірден төмен түсе алмасаңыз, онда затты қоюды немесе түзетілген қолыңызға сүйенуді ұсынамыз. Бұл қозғалыс сіздің жамбас пен жамбас буынын тиімді түрде созуға көмектеседі.
№3 жаттығу
Жаттығулар барлығы бірдей жүгіруші күйінде орындалады. Артқы аяқтың тізе буынын жерге түсіріп, қолыңызды алдыңғы аяқтың екі бауына қойыңыз. Бұл күйде қалып, жамбасыңызды мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз. Сіз бірнеше пульсациялық қозғалыстар жасай аласыз, бірақ содан кейін сіз статикалық позицияны алуыңыз керек. Бұлшықеттер мен байламдардың созылуының белгілі бір деңгейіне жеткенде, қозғалыстың тиімділігін арттыру үшін артқы аяқты көтеруге болады.
№4 жаттығу
Дем алу орнына оралыңыз және жұлын бағанаңызды артқы аяғыңыздың жамбасымен созыңыз. Ауа шығарып, аяғыңызды түзетіп, құйрығыңызды жоғары созыңыз. Маңдай төменгі аяққа бағытталуы керек, ал іш төмен қарай созылады. Қозғалыс кезінде арқаның дөңгелеспейтініне көз жеткізіңіз. Өзіңізге жеңіл болу үшін және сонымен бірге қозғалыстың тиімділігін арттыру үшін қолыңызды алдыңғы аяқтың төменгі аяғынан ұстаңыз.
№5 жаттығу
Өту күйінен тік аяғыңызды алға қарай созыңыз, ал дәл қазір арқа төсеніште. Беткейге шығыңыз, сонымен қатар арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл қалыпта қалып, біркелкі дем алыңыз. Әр жаңа дем шығару кезінде артқы аяғыңыздағы кернеуді сәл босатыңыз.
№6 жаттығу
Көгершіннің позициясын алыңыз - сол жамбас сүйегімен оң аяқтың өкшесін жабу керек. Біртіндеп позицияңызды тереңдетіңіз, бұл үшін оң жақ төменгі аяқты сәл алға қарай итеріңіз. Қозғалысты орындау кезінде оң аяқтың жамбасын ішке қарай бұрып, құйрықты төмен түсіріп, қолдарыңызға сүйену керек.
Артқы аяқтың тізе буынын бүгіңіз және сол қолыңызбен аяғыңызды ұстаңыз. Осыдан кейін, өкшеңізді бөксеге қарай тарта бастаңыз. Қолдың тұтқасын кері айналдырыңыз. Сіз дем шығарған кезде маңдайыңызды бос қолыңызға түсіре бастаңыз. «Көгершін» жаттығуы өте қарапайым, бірақ өте тиімді болып саналады.
№7 жаттығу
Көкке жатып, тізеңізді бүгіңіз. Тізе буынын бүкпей, аяғыңызды жоғары көтеруді бастаңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды қолыңызбен ұстап, өзіңізге қарай тарта бастаңыз. Сакрумның жерде қалатынын тексеріңіз. Көтерілген аяқтың тізе буыны түзетілуі керек, ал жамбастың алдыңғы жағы шиеленісті болуы керек.
№8 жаттығу
Төменгі ит позициясын ұстаныңыз - қолдар, арқалар мен тізе түзу болуы керек. Құйрықты жоғары және артқа тарта бастаңыз. Бұл кезде тізеңіздің буындарын кезекпен бүгіңіз, өкшеңізбен жерге тигізуге тырысыңыз. Сіздің жамбас асқазанға қарай жылжуы керек, ал қолдарыңыз бен арқаңыз бір жазықтықта болуы керек.
10 жаттығуда бөлуге қалай отыру керек, төменде қараңыз:
