Үйден шықпай -ақ, үлкен қару жасау үшін шәйнектерді қалай қолдануға болатынын біліңіз. Енді үлкен бицепске ие болу үшін спорт залдарына барудың қажеті жоқ. Бүгінде шәйнектерді спортшылар біршама ұмытады, бірақ олар бұлшықетті дамытудың өте тиімді құралы. Бұл мақалада біз үйде бицепске арналған ең тиімді жаттығуларды қарастырамыз.
Шайнек пен гантельдің айырмашылығы
Қазір спортшылардың көпшілігі үшін негізгі спорттық құрал - штанга мен гантель. Шайнектер белгілі танымалдылығын жоғалтты, және біз бұл ерекше снаряд екенін мойындауымыз керек. Гантельдерді, әрине, қолдану әлдеқайда жеңіл және олардың көмегімен сіз барлық бұлшықеттерді, тек үлкендерді ғана емес, сонымен қатар, ең бастысы, кішкентайларды да өңдеуге мүмкіндік аласыз.
Сіз шәйнекпен жұмыс жасағанда дененің барлық бұлшықеттері дерлік қозғалысқа қатысады. Бұл мақсатты бұлшықеттердің жұмысын қиындатады. Сонымен қатар, гантельдердің, әсіресе жиналатындардың көмегімен жүктемені ілгерілету өте оңай. Енді салмақ тек төрт таразыда шығарылады: 8, 16, 24 және 32 келі.
Сонымен қатар, шәйнектерді қолдану өте қарапайым, тіпті бір ғана құралдың көмегімен сіз тиімді жаттығулар жасай аласыз. Сонымен қатар, сіз бүкіл дененің бұлшық еттерін сору үшін әр түрлі қозғалыстарды керемет жасай аласыз. Біраз уақыттан кейін біз сізге үйде бицепске арналған шәйнекпен қандай жаттығулар алдымен орындалуы керектігін айтамыз.
Біз қазір бұл екі қабықтың қайсысы жақсы екенін анықтауға тырыспаймыз. Бұл сұрақты қою дұрыс емес, өйткені олар бұлшықеттерге бірдей әсер етпейді. Әрине, егер сіз тек шайнекпен жаттығсаңыз, онда сіз ешқашан продюсер бола алмайсыз. Бірақ сіз физикалық дайындықты жақсартуға болады. Жоғарыда айтқанымыздай, осы спорттық құрал -жабдықтардың ерекшеліктеріне байланысты, үйде бицепске арналған шайнекпен жаттығулар жасай отырып, сіз басқа бұлшықеттерді дамыта аласыз: иық, трицепс, дельта, лат және пекторалис.
Бицепсті шайнекпен қалай дұрыс жаттықтыруға болады?
Кез келген бизнесте дұрыс көзқараспен табысқа жетуге болады. Бұл тұрғыда жаттығулар да ерекшелік емес. Егер сіз қазір талқыланатын ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, онда үйде бицепске арналған шайнекпен жаттығуларды орындау арқылы сіз тез дамып, жарақат алу қаупін жоя аласыз.
Сабақтың негізгі бөлігінің алдында міндетті түрде жылыну керек. Бұл кезде қолдарыңызға, иықтарыңызға және арқаңызға ерекше назар аударыңыз. Бұлшықетті жылыту үшін арқан қолдануға болады. Барлық жаттығулардың техникасын сақтау өте маңызды. Бұл қозғалыстардың тиімділігіне ғана емес, сонымен қатар жаттығулардың көпшілігі серпіліс болғандықтан, сіз арқаңызды оңай жарақаттай аласыз.
Сәтсіздік үшін жұмыс жасамау талабы да маңызды. Сіз шаршаған кезде техникаңыз бұзылады және бұл рұқсат етілмейді. Және, әрине, жұмыс салмағын дұрыс таңдау керек. Кішкене бастаңыз және оны қайталаудың үлкен саны (шамамен 40) сізге оңай болған кезде ғана көбейтіңіз. Есіңізде болсын, салмақ жоғарылаған сайын қайталау санын азайтыңыз.
Үйде бицепске арналған тиімді жаттығулар
- Бір қолмен тартылатын шәйнек. Аяқтар иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек және сіздің позиция мүмкіндігінше тұрақты болуы керек. Снарядты дұрыс ұстау арқылы алу керек, ал қозғалысты орындау кезінде артқы бұлшықеттеріңізге көмектесіңіз. Жиын бойы арқаны тік ұстайды. Снаряд жерден көтерілгеннен кейін сызықты түзу қолмен орындау керек. Бүкіл жиынтықта шәйнек ауада болуы керек және оның төмен қарай қозғалысы кезінде снарядты аяғымен сәл желдету керек. Екінші қолмен аяққа сүйенбеңіз және бірнеше рет қайталағаннан кейін жұмыс қолын өзгертуіңіз керек.
- Тұрақты қалыпта екі шәйнек қоңырауды үстелге басу. Әр қолында қабық бар, олар қолдың артқы жағында орналасқан. Шайнек қоңыраулар иық буындарының деңгейіне көтерілгеннен кейін, арқаңызды июсіз жоғары қарай бастаңыз.
- Орындық бейім күйде басады. Шынтақ буындарымен жерге тік бұрыш жасап, қабықшаларды қолдарыңызда ұстаңыз. Жоғарыдан басыңыз.
- Бицепс дененің көлбеуі бар бұйралар. Денені алға еңкейту бұлшықеттерге жүктемені арттырады. Денені еңкейту кезінде арқаның бір деңгейде қалуы да маңызды. Гантельдік бұйраларға ұқсас бицеп бұйраларын орындаңыз.
- Қабырғаға бекітілген көтергіштер. Бұл қозғалыс бицепске жүктемені оқшаулауға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу үйде бицепске бұрынғыға ұқсас шайнекпен орындалады, бірақ қабырғаға арқаны сүйеу керек.
- Гір көтеру балға ұстағышын пайдаланып екі қолмен. Шайнекті екі қолыңызбен алыңыз, денені сәл алға еңкейтіп, арқаңызды дөңгелетпеңіз. Лифттерді орындаңыз және жақсырақ оны істен шыққан кезде жасаңыз.
- Жерден көтерілу. Классикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ жерге емес, снарядтарға сүйеніңіз. Бұл қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді.
Әйелдерге арналған үйдегі шайнек жаттығулары
Қыздар бицепс жаттығуларына назар аудармайды, бұл түсінікті. Олар үшін майды кетіру және бұлшықеттерді қатайту үшін дененің барлық бұлшықеттерін жұмыс істеу әлдеқайда маңызды, бұл фигураны тартымды етеді. Мойындау керек, көптеген қыздар жаттығудан қорқады, ал одан да көп шайнекпен жаттығудан. Бірақ бұл ең танымал спорттық құрал емес екеніне алаңдамаңыз.
Kettlebell, дұрыс қолданылған кезде, тек жігіттер үшін емес, қыздар үшін өте тиімді құрал бола алады. Дұрыс жұмыс салмағын таңдау және техникаға сәйкес бірнеше тиімді қозғалыстарды орындау қажет. Енді біз сізді бөкселердің, иық белдеуінің, қолдар мен санның бұлшықеттерін тиімді түрде тартуға көмектесетін қозғалыстардың шағын жиынтығымен таныстырамыз. Көріп отырғаныңыздай, сіз әйел денесінің барлық проблемалы аймақтарын өңдей аласыз.
- Бірінші жаттығу болады сквать олар глутеус бұлшықеттері үшін өте тиімді. Спорттық құралдарды иық буындарының деңгейіне көтеріңіз. Осыдан кейін, жартылай отырыңыз, содан кейін аяқтарыңызды түзетіңіз, шайнекті жоғары қарай итеріңіз. Жаңадан бастаушылар үшін үш қайталаудың үш жиынтығын жасау жеткілікті болады.
- Бүйірлік өкпелер. Бұл жаттығу күш жаттығуларынан қорықпайтын қыздарға таныс болуы керек. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Шайнек қолының қарама -қарсы аяғымен дем алу. Егер, мысалы, снаряд сол қолда болса, онда өкпе оң аяқпен жасалады. Шұңқырмен бір мезгілде шәйнекті төмен түсіріп, екінші қолыңызға беріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты қарама -қарсы бағытта қайталаңыз. Әр бағытта он қайталауды орындау жеткілікті.
- Басыңыздың үстіне басыңыз. Спорттық құралдарды иық буыны деңгейінде ұстаңыз, бірақ екі қолыңызбен. Жартылай отыруды орындаңыз, жоғары көтерілгенде шәйнекті тік жазықтықта итеріңіз. Траекторияның соңғы нүктесінде бірнеше секундқа кідіріп, қайтадан жартылай отыруға түсіріңіз. Дегенмен, осы сәтте шайнекті екінші иық түйініне түсіріңіз. Әр бағытта жетіден сегізге дейін жүгіру қозғалысын жасаңыз.
- Бүйірлік тартылу бейімді қалыпта. Бастапқы позиция классикалық итеруге ұқсас, бірақ жұмыс қолы жерге емес, шәйнекке тіреледі. Осыдан кейін сіз жұмыс қолын бұрып, снарядты тігінен жоғары көтеруіңіз керек.
Негізінде бұл кешенді ерлер үлкен салмақты қолдана алады. Бұл екі жынысты да тиімді қолдануға болатын әмбебап құрал.
Дене майды белсенді түрде жағуы үшін сіз кардио белсенділігі туралы есте сақтауыңыз керек. Бұл денені энергияға белсенді түрде жұмсауға мәжбүр ететін күш жаттығулары мен аэробты жаттығулардың тіркесімі. Жаттығулардың нәтижесін жоғарылату үшін алдымен кардио сеанс жасаңыз, содан кейін шайнекпен жұмыс жасаңыз. Снарядтар үшін дұрыс салмақты таңдау өте маңызды. Бұл ұсыныс жігіттерге көбірек қатысты, өйткені қыздарға ауыр салмақты қолданудың мағынасы жоқ, өйткені сіз ерлермен салыстырғанда әртүрлі мақсаттарға ұмтыласыз. Алайда, артық салмақ сіздің прогресті баяулатып, артық жаттығуларға әкелуі мүмкін. Мұны барлық жолмен болдырмау керек.
Бицепсті 16 кг салмақпен қалай жаттықтыруға болады, мына бейнені қараңыз:
