Егер сіз зеңбірек добы сияқты бицепске ие болғыңыз келсе, онда біз Арнольдтың құпияларын оқуды және тоғыз рет «Олимпия мырзасы» оқу бағдарламасын қайталауды ұсынамыз. Қазіргі кезде әркім сымбатты және сымбатты денеге ие болғысы келеді. Әрине, өзіңізден Аполлонды жасаудың әр түрлі әдістері бар. Және олардың ішінде ең қолжетімдісі - жаттығу залына бару.
Сонымен, жұмыстың жартысы орындалды, сіз залдасыз. Мүмкін, сіздің бүгінгі жаттығуыңыз кеудеге және бицепске арналған болады, және егер бәрі кеудеге қарағанда азды -көпті болса, онда көпшілікке бицепс жаттығулары қиын. Екі шешім бар. Алдымен жаттығуларды егжей -тегжейлі түсіндіретін және көрсететін, тіпті тегін жазатын бағдарламаны көрсете алатын жаттықтырушыға жүгініңіз.
Екінші әдіс - Интернеттегі ақпаратты зерттеу және оны тәжірибеде қолдануға тырысу. Ал бұл мақала екінші жолды таңдағандарға арналған. Бірақ алдымен кішкене анатомия. Бицепс немесе оны қалай атайды, иықтың бицепс бұлшықеті, сіз бұрын түсінгендей, екі бастан тұрады: ұзын және қысқа. Яғни, сіз таңдаған кез келген жаттығулар мақсатты түрде ұзын және қысқа бастарға әсер етеді.
Ал енді - нүктеге дейін
Бицепсті айдаудың кейбір ережелері бар, оларды орындау арқылы сіз Арни сияқты үлкен бицепс аласыз. Сонымен:
- Жылыту. Кез келген жаттығудың маңызды бөлігі. Бұлшықетті мұқият қыздырып, жарақат алмау үшін дайын күйге келтіру керек.
- Ауыр салмақтың соңынан жүгірмеңіз. Оларға бицепсті көтеру қажет емес. Бицепс - бұл бұлшықеттердің шағын тобы, сондықтан сізге жылдамдықпен асықпау керек.
- Техника. Сәттілік кепілі. Мұнда әр жаттығуды орындау техникасын үнемі ұстану қажет. Бұл сізге бұлшықетті жақсы сезінуге және дұрыс емес техниканың салдарынан болатын жарақаттың барлық түрінен қорықпауға мүмкіндік береді.
- Жинақтар мен қайталау. 12-15 қайталаудың 4-5 жиынтығы-жаңадан бастаушы үшін де, жетілдірілген спортшы үшін де ең жақсы таңдау. Дәл осы пропорция бицепстің әр сегментін барынша терең зерттеуге мүмкіндік береді және бір минутқа босаңсуға мүмкіндік бермейді.
Жаттығуларға келетін болсақ, таңдау сегменті өте үлкен. Бицепске арналған 4 жаттығу ең теңдестірілген болып табылады, олардың біріншісі - бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін негізгі жаттығулар, және олар бицепс пішіні мен формасын алу үшін оқшауланумен аяқталады.
Бицепсті айдау бағдарламасы:
- 4 * 12? 15 тұрғанда бицепске арналған штанганы көтеру
- Гантельдерді көтеру кезекпен 4 * 12? 15
- Айнымалы бицепс бұралуы немесе Hammerhead 4 * 12? 15
- Бицепс шоғырланған 4 * 12? 15
Сонымен қатар, дұрыс тамақтану мен темір тәртіпті ұмытпаңыз. Тек осылай ғана сіз мақсатыңызға жетесіз және сіздің рухыңызға лайықты дене жасайсыз.
Андрей Шмидт жүйесі бойынша бицепс пен трицепсті қалай салу керектігі туралы кеңестер бар бейне:
