Адам жаттығу залына келгенде, әрине, бұлшықетті қалай тез құруға болатынын білгісі келеді ме? Бұл сұрақты барлық жаңа бодибилдингтер қояды. Бұл сұрақ, әсіресе жаттығу залына жаңадан келген жаңадан бастағандар арасында, өте танымал деп айтуға болады. Шын мәнінде, ең бастысы - бұл әрекет, содан кейін нәтиже тезірек келеді. Егер сіз өте жылдам нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе және уақыт пен ресурстарды аз жұмсасаңыз, онда сіздің көңіліңіз қалады. Табысқа жету үшін шыдамдылық пен ерік -жігер қажет.
Бұлшықеттің өсуін қалай жоспарлау керек?
Әр адамның өзінің генетикалық әлеуеті мен қаржылық мүмкіндіктері бар. Мотивация да маңызды. Әрбір білім деңгейі үшін шешуші фактор болады - фигураны мінсіз ету үшін сізге дұрыс дайындық қажет. Егер сіз дұрыс емес жаттығулар жасасаңыз, онда сіз жылына бір келі салмақ қоса алмайсыз, ал жаттығуға ақылмен келгендер бірінші курстың өзінде шамамен 8 келі қосуы мүмкін, мүмкін одан да көп.
Бұлшықеттердің тез өсуіне қол жеткізу үшін маңызды факторларға назар аудару қажет. Егер сіз бәрін дұрыс жоспарласаңыз, ең аз шығынмен тез жетістікке жетесіз.
Сәтті жоспарлау дегеніміз не?
Бұл жоғарыда аталған факторларды ескере отырып, сіз қол жеткізуге болатын мақсаттар қою қабілеті - сіз сабақтар кезінде ұмтылатын боласыз, атап айтқанда:
- генетика;
- тамақтану;
- білім.
Сіз өзіңізге қол жеткізе алатын мақсаттар қою өте маңызды - қиын мақсаттарға жол бермеу жақсы. Осылайша, сіз біртіндеп қалаған нәрсеге қол жеткізесіз, яғни жаңа, жоғары жетістіктерге ынталандыру болады.
Әр спортшының өзіндік қосымша түрі бар - осыған байланысты жаттығу мақсаттары мүлде басқа.
Адам конституциясының үш негізгі түрі
- Эктоморф - жұқа, бұлшықеттері жұқа және тері асты майы аз.
- Мезоморф - бұлшықетті және сүйегі кең.
- Эндоморф - бос бұлшықеттермен және майлы тіндердің жеткілікті мөлшерімен.
Бірінші типтегі өкіл мүмкіндігінше бұлшықет массасын жинауға тырысады. Мезоморф үшін негізгі міндет - бұлшықет массасының ұлғаюын рельефтің суретімен біріктіру.
Эндоморфқа келетін болсақ, мұндай адам үшін бодибилдинг - бұл ең алдымен баспасөздің сүйікті кубиктері. Ол жаттығу залына бұрылуға келгенде, сорап арқылы рельеф корпусының құрылысын түсінеді.
Егер сіз жаттығулар, демалыс және тамақтану кестесін дұрыс құрсаңыз, онда 3 жылдық жаттығудан кейін бұлшықеттердің мезоморфы мен эндоморфының 15 -тен 20 кг -ға дейін артуы мүмкін. Ал эктоморфқа келетін болсақ, ол үшін бес жылға жуық дайындық қажет болады. Сонымен, жаңадан келген спортшы осы терминдерге сенімді түрде назар аудара алады.
Бұлшықетті тез алуға көмектесетін факторлар
- Қалпына келтіру. Жаттығу кезінде және одан кейін бұлшықеттер бұзылады, содан кейін сіз демалған кезде шамадан тыс қалпына келеді. Сондықтан босаңсу үшін жеткілікті уақыт қалдыру маңызды.
- Эктоморфтар үшін барлық қосымша жүктемелерді азайту өте маңызды. Бұл адамдар үшін басты мәселе - күш пен энергияның жалпы деңгейі. Нәтижесінде дене тез шаршайды және денеге ұзақ демалу қажет.
- Дұрыс тамақтану. Біздің бұлшықеттеріміз ақуыздан тұрады. Бір тамақ үшін бұл пайдалы компоненттің 20-30 грамнан ассимиляциясы мүмкін.
- Жасы да маңызды. 40 жылдан кейін тестостерон деңгейі, сондай -ақ метаболизм жылдамдығы 20 -дан төмен. Нәтижесінде бұлшықеттер баяу өседі.
- Жеткілікті ұйқы. Күніне кемінде 7 сағат ұйықтау қажет. Әйтпесе, ми жаттығу кезінде экстремалды қарқындылықты толық дамыта алмайды.
- Салауатты өмір салтын ұстанудың маңызы зор. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз - сіз темекі шегуді тастауыңыз керек, егер сіз зиянды нәрсе ішсеңіз және тұтынсаңыз - біз мұның бәрінің зияны туралы дау туралы айтпаймыз, сіз қазірдің өзінде білесіз «ойлайсыз», бірақ бұл заттармен бұл мүмкін емес болады бұлшықет массасын алу үшін!
Бұлшықеттің дамуының кезеңдері
Олардың төртеуі ғана бар:
- Дене гипертрофияға дайындалады - бұл 2 -ден 4 айға дейін созылады.
- Гипертрофияның кезеңі тағы 2 жылға созылады.
- Гиперплазия - біз бір жылдан екіге дейін қосамыз.
- Дене жүйелерінің бейімделу кезеңі.
Адамзат прогресінің осы кезеңдерінің әрқайсысын толығырақ қарастырайық.
1. Денені өсуге дайындау
Бұл ұзақтығы бойынша ең жылдам кезең және бұлшықеттің әрі қарай өсуінде маңызды рөл атқарады.
Адам қарсылық жаттығуларымен айналыса бастаса, бұл дене үшін үлкен стресс. Сабақтарды үнемі қайталай отырып, дене жүйелері минималды энергия жұмсауға үйренеді және мұндай жүктемелерге ұшырамайды.
Энергетикалық жүйе бірінші кезекте басымдыққа ие. Нәтижесінде дене жинақтауды үйренеді және жаттығуға дейінгіден көп энергия бөле алады.
Бұлшықеттер енді жаттығуларды жақсарту үшін аз энергия жұмсайды, себебі бұлшықеттер орталық жүйке жүйесімен үйлесімді жұмыс жасайды. Тренинг адамды мықты етеді. Сіздің бұлшықеттеріңіз үйренеді және жаттығады.
2. Бұлшықеттің гипертрофиясы
Бұл кезеңде дененің барлық жүйелері жеткілікті түрде дайындалған. Бұлшықеттердің елеулі гипертрофиясы энергия реттеліп, дұрыс жеткізілсе ғана мүмкін болады.
Бұл кезеңде бұлшықеттердің жиналуы жүреді, 2 жыл ішінде бар бұлшықет талшықтары максимумға дейін артады.
Содан кейін жаңа бұлшықет жасушалары пайда болады - олар көлемді ұлғайту үшін орын алады.
3. Бұлшықеттің гиперплазиясы
Бұл кезеңде жеңіл салмағы бар арнайы үлкен көлемді жаттығулар көмегімен бұлшықет талшықтарының бөлінуіне қол жеткізуге болады. Жаңадан пайда болған талшықтардың арқасында өсуге қабілетті бұлшықеттердің қосымша көлеміне қол жеткізуге болады.
Бұл кезеңде бұлшықеттердің көлемін едәуір ұлғайтуға болады. Бір-екі жылда 5-10 кг бұлшықет массасын жинауға болады. Бұл салмақты 70 келіден 95 немесе тіпті 100 келіге дейін арттыруға болатынын білдіреді.
Көптеген бодибилдерлер екінші және үшінші кезеңдерді бір бүтінге біріктіреді - бұл кезең 3 -тен 4 жылға дейін созылады, бұл кезде бұлшықеттің максималды массасын алуға болады. Бұл жағдайда прогресс тезірек болады, өйткені гипертрофия мен гиперплазия бір -бірін толықтырады және көмектеседі.
Нәтижесінде дене жүйелерінің мүмкіндіктерінің максималды индикаторын алуға болады - бұлшықет массасының максималды көлемін ұлғайту. Содан кейін прогресс тоқтайды. Жаңарту үшін дененің жүйелік мүмкіндіктерін жоғарылату қажет - осылайша бұлшықеттерге көбірек қызмет етуге болады.
4. Дене жүйелерінің жаттығуға бейімделу кезеңі
Бұл кезеңде бұлшықеттің өсуін шектейтін барлық дене жүйелері дамиды. Бұл кезеңде әр түрлі жүйелерде жұмыс жасаңыз, нәтижесінде олар күшейе түседі және бұлшықетті көп құруға мүмкіндік береді.
Бұл қандай жүйелер?
- Энергия.
- Жүрек.
- Қан айналымы.
- Жүйке.
- Сіңір.
Бұл кезең шексіз созылуы мүмкін. Сіздің іргетасыңызды мүмкіндігінше берік етуге тырысыңыз, үлкен бұлшықеттер жасаңыз - қашан тоқтау керектігін өзіңіз шешіп, дамуда не нәрсеге көбірек назар аудару керек.
Бұлшықетті құруға арналған пайдалы кеңестер
- Күшті фармакологияны қолданбаңыз - бұл бұлшықеттің өсуін тездетеді, бірақ сонымен бірге денеде көптеген басқа проблемалар пайда болады.
- Жаттығулардың ақылға қонымды кестесін сақтаңыз - тәтті жерді табыңыз, оны асыра алмаңыз немесе ұзақ үзіліс жасамаңыз.
- Дұрыс тамақтану қажет, өйткені бұлшықеттер өсу үшін құрылыс материалдарын қажет етеді.
Денис Борисовтың кеңесі бар бейне - бұлшықетті қалай тез құруға болады:
