Күніне 15 минут уақыт бөліп, үйде стероидтерді қолданбай, қолыңызды 45 см -ге дейін көтеруге мүмкіндік беретін құпия әдіс. Егер сіз үйде бұлшықет жинауды шешсеңіз, мұны жасауға болады. Ең алдымен, жоғары тәртіптілік пен бір-екі спорттық құрал қажет. Үйде бицепсті қалай тез жасау керектігін білгісі келетін адам кем дегенде гантель алуы керек. Егер сізде штанга болса, онда бұл өте жақсы. Көлденең жолақта ешқандай проблемалар болмауы керек, өйткені оны кез келген мектептің стадионынан табуға болады.
Көлденең жолақпен бицепсті қалай тез құруға болады?
Бицепспен жұмыс жасау үшін көлденең жолақта тарту керек. Ол үшін кері ұстауды және тар қол позициясын қолданыңыз. Ыңғайлы тарту үшін қолғапты қолдануды ұсынамыз. Бірінші жиын үшін мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз. Осыдан кейін екі минут демалып, жаттығуды қайталаңыз. Қайталау санын екіге азайту арқылы.
Енді үш минут демалыңыз және үшінші жиынға өтіңіз, бірінші сетте жасаған қайталау санын қайталаңыз. Алдыңғы жиынмен салыстырғанда қайталану санын екіге азайтып, бір минуттық демалыстан кейін соңғы жиынтығын жасаңыз.
Сабақтың бірінші аптасында бұл бағдарлама әр екінші күнде орындалуы керек. Осыдан кейін сіз жаттығу режимін өзгерте аласыз және үш күн қатарынан жұмыс жасай аласыз, содан кейін сіз дәл осындай уақытқа демалуға болады. Сабақтардың нәтижесін көру үшін сізге шамамен бір ай қажет. Бицепспен бірге лат да күшейеді. Сіздің прогресті жылдамдату үшін сізге штанга мен гантель қажет болады.
Штангамен бицепсті қалай тез көтеруге болады?
Бицепсті өңдеу үшін шынтақ буынының жұмысына негізделген қозғалыстарды қолдану қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, қолдың барлық бұйралары тиімді болады. Бұл жерде қозғалыс амплитудасы маңызды екенін есте ұстаған жөн. Ол толық немесе жартылай болуы мүмкін. Жаппай жұмыс үшін сізге толық амплитуда қолдану керек, ал жартылай амплитуда бұлшықет анықтамасын жақсартады. Штангамен жұмыс жасамас бұрын, сіздің міндетіңіз - қажетті салмақты анықтау. Ол жеткілікті үлкен болуы керек, бірақ сонымен бірге шамадан тыс болмауы керек, сондықтан қозғалыстарды орындау техникасы бұзылмайды. Бицепске арналған штанганы кеңейтуді орындау үшін сіз төменгі тұтқасы бар спорттық жабдықты алуыңыз керек. Осыдан кейін оны кеудеге қарай көтеру қажет.
Шынтақ буындарының қозғалмайтын күйде қалуы өте маңызды. Сізге жеңілдету үшін оларды денеге қысыңыз және сол күйде ұстаңыз. Снаряд тек бицепс пен арқа бұлшықеттерінің күшімен қозғалуы керек. Траекторияның ең төменгі позициясында қолды шынтақ буындарында толық созуға болмайды. Олар буындарға кернеуді азайту үшін сәл бүгілген болуы керек.
Жартылай амплитудасы бар қозғалысты орындау үшін шынтақ буындарын тірекке бекіту қажет. Әрине, тренажер немесе көлбеу орындық - бұл үшін ең жақсы нұсқа. Бұл оқшауланған қозғалыс, өйткені онда тек бицепс жұмыс істейді, сіз арқа бұлшық еттеріңізді қолдана алмайсыз.
Гантельмен бицепсті қалай тез құруға болады
Гантельдер - бұл бицепсті қоса алғанда, дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтырудың тамаша құралы. Ең үлкен әсерді гантель мен штангамен жұмысты біріктіру арқылы алуға болады. Тыныс алуды бақылау, дем шығару кезінде снарядты көтеру және дем шығару кезінде оны төмендету өте маңызды. Бицепсті гантельмен аптасына екі рет жаттықтыруға болады.
Егер сізде физикалық дайындықтың белгілі бір деңгейі болса, онда сіз күніне үш сеанс өткізе аласыз. Жиі жаттығуға болмайды, өйткені дененің қалпына келуіне уақыт болуы керек. Бұл оң әсерін тигізіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз үйде гантель көмегімен бицепсті қалай тез құруға болатынын білгіңіз келсе, онда біз бірнеше жаттығуларды ұсынамыз.
- №1 жаттығу. Орындыққа отырыңыз және аяғыңызды кеңінен жайыңыз, сонда сіздің позиция мүмкіндігінше тұрақты болады. Спорттық жабдықтары бар қол аяқтың арасында орналасқан. Қозғалысты орындауды жеңілдету үшін шынтақ буынын аяққа қойыңыз. Қолыңызды кеудеге қарай бүгуді бастаңыз.
- №2 жаттығу. Қолыңызға спорттық құрал -жабдықты алып, фитболда жатып қалып алыңыз. Бұл жағдайда тепе -теңдікті сақтау үшін аяғыңызды жерге қойыңыз.
- №3 жаттығу. Тізе тірегін фитболдың алдына қойыңыз. Спорттық құрал -жабдықтармен бекітілген қол допта болуы керек. Тепе -теңдікті сақтау үшін бос қолыңызды фитболға қойыңыз. Бұйраларды тек бицепс күшін қолдана бастаңыз.
Бұл қозғалыстардың барлығы бір жиынтықта 15-20 рет орындалуы керек. Осымен болды. Сұраққа жауап бере отырып, мен айтқым келді - үйде бицепсті қалай тез соруға болады?
Үйде бицепсті қалай құруға болады, мына жерден қараңыз:
