Жақсы нәтижеге жету үшін дұрыс тамақтану бағдарламасы қажет. Спортшылар бұл мәселеге көбірек көңіл бөледі. Пауэрлифтингке арналған тамақтану мен диета туралы біліңіз. Кез келген адам дұрыс тамақтану табиғи өнімдерді қолданудан тұрады деп айтады, ол теңдестірілген болуы керек және денені қажетті мөлшерде калориямен қамтамасыз етеді. Бірақ әдеттегі диеталар белсенді өмір салтын ұстанатын спортшыларға жарамайды.
Бүгін сіз пауэрлифтингке арналған дұрыс тамақтану мен диетаны ұйымдастыру бойынша бірнеше кеңестермен танысасыз.
Әр 2 сағат сайын тамақтану
Ғалымдар азық -түлікті жиі қолданған кезде метаболизм күшейіп, денеде май аз жиналатынын анықтады. Егер сіз, айталық, күндізгі уақытта 2500 калория тұтынып, оларды алты тағамға бөлсеңіз, онда дене сол калорияларды бір немесе екі рет қабылдағаннан гөрі олардың көпшілігін күйдіреді.
Сонымен қатар, тамақтанудың бұл әдісінің маңызды артықшылығы - бір уақытта аз калория тұтыну мүмкіндігі. Егер ағзаға көп мөлшерде калория түссе, онда олардың кейбіреулері май түрінде сақталады. Кішкене бөліктерді қолдана отырып, денеде болашақта пайдалану үшін ештеңе болмайды.
Диетадағы ақуыздың толық қосылыстары
Ақуыз қосылыстарын әр тағаммен қабылдау үш себеп бойынша маңызды:
- Әрбір спортшы бұлшықет тінінің денеде ақуыз жеткілікті болған жағдайда ғана өсетінін біледі. Көптеген зерттеулердің нәтижелері бойынша ақуыздық қосылыстардың күнделікті мөлшерін жоғарылату бұлшықет тінінің өсуін едәуір тездетеді. Кәсіби спортшылардың көпшілігі күнделікті дене салмағының әр килограммына кемінде 1 грамм ақуыз қосылыстарын пайдаланады.
- Ақуыз - бұл ең термогенді қоректік зат, яғни организм оларды майлар мен көмірсуларға қарағанда сіңіру мен сіңіру үшін көбірек энергия жұмсайды. Осылайша, ақуыздық қосылыстардың арқасында метаболизмді жоғарылатуға болады деп айта аламыз.
- Ал соңғы себеп - ақуыз қосылыстары - ең қоректік заттар. Нәтижесінде жоғары протеинді пауэрлифтингті диета мен диетаны қолданған кезде артық тамақтану қаупін айтарлықтай төмендетесіз.
Енді осы бөлімнің атауына біраз түсініктеме беру қажет. Әрбір ақуыздық қосылыс майсыз және тұтас емес екенін білу маңызды. Тұтас емес ақуыздарда ағзаға қажетті амин қышқылдарының толық тізімі жоқ. Бұл белоктарға өсімдік ақуыздары жатады. Сонымен бірге жануарлардан алынатын ақуыздық қосылыстар бүкіл топқа жатады.
Жануарлардың барлық ақуыздарын майсыз деп санауға болмайды. Оларға терісі жоқ құс еті, майсыз сүт өнімдері, балық және майсыз ет жатады.
Көкөністер әр тағамда болуы керек
Көкөністерде көмірсулар, талшықтар, дәрумендер, антиоксиданттар мен минералдар көп екені бұрыннан белгілі. Сондай-ақ, көмірсуларға бай тамақтану бағдарламаларын қолдану дененің түрлі аурулармен күресуін жеңілдететіні дәлелденді. Мысалы, АҚШ -та денсаулықты сақтау үшін күніне кемінде 5 көкөніс тағамы ұсынылады.
Бес курс көп деп ойламаңыз. Бұл тұрғыда «ыдыс» термині бір кесе салатқа немесе шикі көкөністерге қатысты. Көмірсулардың гликемиялық индексімен ерекшеленетінін есте ұстаған жөн. Бұл индикаторы жоғары заттар жақсы сіңеді және энергияның қуатты бөлінуіне ықпал етеді. Барлық дерлік жемістер мен көкөністердің гликемиялық индексі төмен, бұл оларды кез келген уақытта энергияның тамаша көзі етеді. Бірақ көмірсулардың қалған бөлігі жаттығу аяқталғаннан кейін жақсы тұтынылады.
Сіздің диетаңызда күнделікті пайдалы майлар
Барлық майлар әдетте көп қанықпаған, қаныққан және бір қанықпаған болып бөлінеді. Денеңізді жақсы күйде ұстау үшін сіз майдың барлық үш түрін күнделікті тұтынуыңыз керек. Қаныққан мен қанықпаған майдың мінсіз қатынасы 1: 2 құрайды. Осылайша, қаныққан майдың мөлшерін шектеуге тырысыңыз және рационыңызға қанықпаған майды енгізіңіз.
Диетадан жоғары калориялы сусындарды алып тастаңыз
Күнделікті диетаның калория мөлшерін азайтудың бір әдісі-жоғары калориялы сусындарды алып тастау. Бұл азық -түлікті халықтың тұтыну мәселесі АҚШ -та өте өткір. Егер сіз денсаулығыңыз туралы ойласаңыз, қарапайым су мен көк шайды тұтынған дұрыс. Спортшылардың протеинді коктейльдерді қолдану қажеттілігі туралы айтудың қажеті жоқ, тек осы фактінің үлкен танымалдылығының арқасында олар туралы қазір айтылған жоқ.
Тек табиғи тағамдарды жеңіз
Адам ағзасы әзірленбеген табиғи өнімдерді игеруге бейімделген. Сіздің тамақтану бағдарламаңыз оларға негізделуі керек, бірақ сіз әр түрлі алмастырғыштардан аулақ болуыңыз керек. Енді біз ақуыз коктейльдері, креатин және басқа да спорттық қоспалар туралы айтпаймыз. Пауэрлифтингтің тамақтануы мен диетасындағы олардың пайдасы бірнеше рет дәлелденген.
Диетаңызды жоспарлаңыз
Әрине, қазіргі әлемде нақты диетаны ұстану өте қиын, бірақ сіз оған ұмтылуыңыз керек. Сіз қай жерде тамақтануға болатынын алдын ала білуіңіз керек. Егер сіз қазір үйде болсаңыз, бәрі өте қарапайым және сіздің міндетіңіз - бұл тағам қорын алдын ала жасау болса, онда жұмыс кезінде бұл әлдеқайда қиын болады. Сіз пайдалы және пайдалы тағамдар ұсынатын мейрамханаларды табуыңыз керек. Бұл сізге фастфудқа қажетсіз келуден аулақ болуға мүмкіндік береді.
Диетаны мүмкіндігінше әртараптандырыңыз
Әр тағамның құрамында әр түрлі қоректік заттар бар. Денеге қажет нәрсенің бәрін қамтитын тағам жоқ, сондықтан сіздің диетаңыз мүмкіндігінше әр түрлі болуы керек. Осылайша сіз денеңізді барлық қажетті заттармен қамтамасыз ете аласыз.
Жоғарыдағы кеңестер пауэрлифтинг үшін дұрыс тамақтану мен диетаны ұйымдастыруға көмектеседі. Оларды орындауға тырысыңыз және дұрыс тамақтану мен жаттығу бағдарламаларының комбинациясы арқылы сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз. Пауэрлифтингтің диетасындағы тамақтану мен тағамдық қоспалар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
