Пауэрлифтинг бойынша жаттығу процесі циклдардан тұрады. Оқытуды оңтайландыру және велосипед техникасын үйрену арқылы мінсіз бағдарлама құрудың құпиялары туралы біліңіз. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін спортшылар велосипед пауэрлифтинг жаттығуларын қолданады. Бір циклдің орташа ұзақтығы - алты ай. Жаттығуды жоспарлау кезінде өзіңізге стратегиялық мақсаттар қойған дұрыс. Бұзушылықтар әркім үшін болуы мүмкін және тактикалық жоспарлау жағдайға сәйкес шешілуі керек. Оқыту бағдарламасы бұзылған жағдайда мүмкін болатын шығындарды азайту үшін жасалуы керек.
Максималды мақсаттар қоюдың қажеті жоқ. Оларды орындамау көңілсіздікке әкеледі. Кез келген стратегиялық жоспар мәселені айтудан басталады, бірақ көбінесе олар бір -біріне қарама -қайшы келеді және бір мезгілде шешілмейді. Осы себепті барлық жаттығу циклін кезеңдерге бөлу ұсынылады. Көбінесе үш негізгі кезең бар.
No1 пауэрлифтинг бойынша жаттығудың веложарыс кезеңі
Бірінші кезеңнің ұзақтығы шамамен алты апта. Бірінші кезеңнің негізгі міндеттері:
- Бұлшықеттер массасының жоғарылауы;
- Жылдамдық пен күш көрсеткіштерінің жоғарылауы;
- Жаттығуларды орындау техникасымен жұмыс;
- «Әлсіз» нүктелерді жою;
- Байланыстар мен буындардың қозғалғыштығының жоғарылауы.
Ал енді сахнаның әр компоненті туралы толығырақ тоқталайық.
Пауэрлифтингте бұлшықет массасын алу
Бұл мақсатқа жету үшін бұлшықет тінінде олардың өсуіне ықпал ететін белгілі бір процестерді құру қажет. Жаттығудың қарқындылығы максималды максимумның 50-70 пайызын құрайды, ал қайталау саны-6-10. Сонымен қатар, жылдамдық қажет. Бұл талшықтардың қай түріне максималды әсер ететініне байланысты.
Сонымен қатар, сіз калория мен ақуыз қосылыстарының мөлшерін көбейте отырып, тамақтану бағдарламасына өзгерістер енгізуіңіз керек.
Пауэрлифтинг жаттығуларын орындау техникасымен жұмыс
Олардың тиімділігі жаттығулардың дұрыстығына да байланысты. Пауэрлифтинг бойынша веложарыс жаттығуларының әсерін барынша жоғарылату үшін бірнеше постулаттарды сақтау қажет.
Еңкейту кезінде арқасы әрқашан тегіс болып, вертикальдан ауытқымауы керек. Жамбас қатты артқа шықпауы керек, ал тізе өз кезегінде алға шықпауы керек. Орындық прессте қозғалыстың минималды диапазонын қамтамасыз ету үшін төменгі арқада мүмкіндігінше бүгу керек. Сондай -ақ, иық пышақтарының қысқаруына байланысты амплитудасы төмендейді және кеудеге спорттық құралдарды қабылдаудың қаттылығы артады. Өлім көтеру кезінде арқа тегіс болуы керек. Қозғалыстың бастапқы кезеңінде тек аяқтар жұмыс істеуі керек.
Кемшіліктерді жою
Жаттығуларды орындау кезінде бір уақытта «тарлықтарды» іздеу керек, содан кейін оларды жою үшін жаттығуларды таңдау керек. Мысалы, егер өлім көтеру кезінде спортшының снарядты еденнен бөлуге қатысты белгілі бір проблемалары болса, онда сіз штангамен немесе төмен орындықта отыра отырып бейімділікті қосымша орындауға болады.
Пауэрлифтингте байламдар мен буындардың қозғалғыштығының жоғарылауы
Бұл мәселені шешу үшін икемділікті дамытуға арналған классикалық жаттығуларды пауэрлифтингте қолданылатын арнайы жаттығулармен біріктіру керек.
Айта кету керек, бірінші кезеңді «демалыс» деп атауға болады, өйткені бұл спортшы үшін жеңіл жаттығу.
Пауэрлифтинг бойынша велоспорт жаттығуларының екінші кезеңі
Екінші кезең әдетте сегіз аптаға созылады. Осы кезеңде спортшының алдында келесі міндеттер тұруы керек:
- Беріктік көрсеткіштерінің жоғарылауы;
- Кедергілерді жою;
- Жылдамдық пен қуат көрсеткіштерінің жоғарылауы;
- Төзімділіктің жоғарылауы;
- Буындардың қозғалғыштығының жоғарылауы.
Екінші кезеңде жаттығудың қарқындылығы спортшының максималды максимумының 70-90 пайызын құрауы керек. Қайталау саны да бір жиынға 4-6 дейін азаяды. Жылдамдық-беріктік көрсеткіштерін жоғарылату кезінде жұмыс кезінде жаттығу бағдарламасына жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды, сонымен қатар салмақпен әр түрлі кенеттен секіруді және т.б. қосу қажет. Мұнда сіз өз қиялыңызды көрсетуіңіз керек.
Күш төзімділік көрсеткішін жоғарылату үшін тәсілдердің санын, сонымен қатар жаттығулардың жиілігін арттыру қажет. Мысалы, кейбір спортшылар аптасына 3-4 рет орындық престерін жасайды, 2-3 рет шөгеді, екі рет өлі көтергіштерде жұмыс жасайды.
Екінші кезең - өтпелі кезең. Бұл кезеңде спортшы соңғы кезеңге дайындалуы керек.
Пауэрлифтинг бойынша жаттығудың велоспорт кезеңі No3
Соңғы кезең шамамен он аптаға созылады. Спортшыға келесі міндеттер жүктелуі керек:
- Күштің шыңына шығыңыз;
- Беріктік көрсеткіштерінің жоғарылауы;
- Кедергілерді жою;
- Байланыстар мен буындардың қозғалғыштығының жоғарылауы, сонымен қатар жылдамдық-беріктік көрсеткіштері.
Жоғарыда аталған міндеттердің барлығын орындау үшін спортшы жүйке -бұлшық ет тиімділігін жоғарылатуы керек, немесе басқаша айтқанда, моторлы қондырғылардың жұмылуын күшейтуі керек. Бұл мақсатқа жету үшін келесі әрекеттерді орындау қажет:
- Жаттығулардың қарқындылығы максималды жүктеменің 90% -нан жоғары болуы керек.
- Жаттығу бағдарламасына салмақпен секіру сияқты жарылғыш күш жаттығуларын енгізіңіз.
- Бұлшықеттердің электростимуляциясы.
- Оқыту бағдарламасына изокинетикалық дайындықты қосыңыз.
Соңғы кезеңде жаттығудың қарқындылығы максималды максимумның 90 -нан 100% -ға дейін болуы керек.
Айта кету керек, қарқындылықты есептеу үшін жаңа емес, алдыңғы максимумға назар аудару керек. Егер спортшы жаттығу залында жаңа жеке рекорд орнатуға шешім қабылдаса, онда ол жарыста өнер көрсетті деп есептеуге болады, өйткені одан кейін оң нәтижеге жету өте қиын болады. Пауэрлифтинг бойынша велотренингтен тұратын үшінші кезеңде спортшы жарыс алдында психологиялық мотивацияны сақтай отырып, өзінің күш формасының шыңына жетуі керек.
Бұл бейнеде велосипед туралы қызықты және ақпараттандырылған:
