Спортшылар қол жаттығуларына көп көңіл бөледі, бірақ бәрінде де күшті бицепс пен трицепс болмайды. Қолыңызды көтеруге арналған жасырын жаттығу бағдарламаларын біліңіз. Спортшылардың көп көңіл бөлуге деген ұмтылысы түсінікті. Алайда, бәрі де күшті қолдардың иесі бола алмайды. Бүгін біз бодибилдингте күшті трицепс пен бицепсті қалай құру керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
№1 кеңес: жаттығудың қарқындылығы
Кез келген бұлшықет тобын құру үшін сізге қарқынды жаттығулар қажет. Алайда, көптеген жаңадан келген спортшылар жоғары қарқындылық - бұл спорттық құрал -жабдықтар мен қозғалыстардың жоғары қарқынмен орындалуын білдіреді. Бірақ іс жүзінде бұл ұғым жаттығуды орындау кезінде толық берілгендік ретінде түсініледі.
Бұлшықеттердің жиырылғанын сезіну керек. Егер сіз жай ғана қолыңызды сермесеңіз, ол жақсылыққа әкелмейді. Жинақтар арасында бірнеше минут демалуға болмайды, керісінше дем алыңыз. Көптеген адамдар баяу прогресті ақтау үшін жаман генетика туралы ойлауды ұнатады. Әйгілі спортшылардың арасында табиғат сыйламаған адамдар көп, бірақ олар үлкен жетістікке жетті.
№2 кеңес: Сабақ бағдарламасы
Көптеген спортшылар бір жаттығу бағдарламасын бұрыннан қолданып келеді. Бұл бұлшықеттердің күйзеліске үйренуіне байланысты тоқтап қалуға әкеледі. Жаттығу бағдарламасын айына бір рет өзгертіңіз. Бұлшықеттердің үйренуі үшін бұл жеткіліксіз. Егер бұл кеңес еленбесе, онда үстірт сөзсіз болады.
Барлығын түбегейлі өзгерту қажет емес. Кішігірім өзгерістер сізге жақсы болуы мүмкін. Қозғалыс қарқынын, қайталау санын өзгерту, жаттығулардың ретін өзгерту және т.б. Қолды дамытудың көптеген әдістері мен жаттығулары бар және жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізу қиын болмайды.
№3 кеңес: жаттығуды біріктіріңіз
Суперсет - бұлшықеттерді жаттықтырудың тиімді әдісі. Дегенмен, кейбір кәсіби спортшылар трицепс пен бицепс жаттығуларын суперсетке жүгінбестен біріктіреді. Іс жүзінде бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- Гантельдермен оралған бицепс - 5 жиынтық;
- Блоктағы қолды ұзарту - 5 жиынтық.
Осыдан кейін бицепс жаттығуларын қайтадан бастаңыз, содан кейін трицепс. Нәтижесінде сіз апта сайын әр бұлшықетті 15 немесе 20 жиынтықта жаттықтырасыз.
№4 кеңес: жаттығуды велосипедпен жүру
Қолдарыңызды аптасына бір рет, ал келесі жаттығуларды екі рет жасаңыз. Қолдың бұлшық еттері үлкен емес, сондықтан олар тез қалпына келеді. Кейбіреулер оларды аптасына екі рет жаттықтырады, бірақ бұл көп болуы мүмкін. Ең алдымен, дененің күйіне назар аударыңыз.
№5 кеңес: Қолдан қолға
Мүмкін спортшылардың көпшілігі бұл техниканы естімеген шығар. Сізге серік керек. Өзіңізді бір -біріне қарама -қарсы қойып, штангаға бұйралауды бастаңыз. Снарядтың салмағы сегіз рет қайталауға болатындай болуы керек, сонымен қатар техниканы бақылау қажет. Жинақты аяқтағаннан кейін, снарядты досыңызға тез беріңіз және оған өз көзқарасын жүзеге асыруға рұқсат етіңіз. Осыдан кейін ол штанганы сізге береді және бәрі қайталанады. Жаттығуды біреуіңіздің күші таусылғанша орындаңыз.
№6 кеңес: баяу қарқынмен
Классикалық топтамадан айырмашылығы - жаттығулар арасындағы үзіліс. Әр үзілістің ұзақтығы шамамен бес минут болуы керек, ал снарядтың салмағы салыстырмалы түрде ауыр болуы керек. Бір қарағанда, бұл әдіс өте қарапайым, бірақ өте тиімді.
Қол жаттығуларының құпиялары туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
