Артық салмақ өзгертпестен күш жинау үшін жаттығу мен тамақтануды үйреніңіз. Бүгінгі мақала массаны арттырмай күш жаттығуларын ұйымдастыру ережелеріне арналады. Бүгін біз жиі қайталанатын максимум сияқты тұжырымдамамен жұмыс жасаймыз. Техниканы қатаң сақтай отырып, спортшы қозғалысты бір қайталауда орындай алатын максималды жұмыс салмағының пайызы ретінде анықталады және ол келесі түрде белгіленеді - PM. Сондай -ақ әдебиеттерде сандарды тағайындауда табуға болады. Мысалы, 10RM рекорды спортшының салмағы 100 келі болатын 10 қайталауды орындай алатынын білдіреді.
Массасы жоқ күш жаттығуларына арналған жұмыс салмағы
Спортшыларды дайындау процесіне қатысты мәселелерді зерттеуге Американың спорттық медицина колледжі немесе ACSM үлкен үлес қосты. Бұл мекеме мақұлдаған ұсыныстарға сәйкес, төмен және орташа дайындықтағы спортшылар өздерінің физикалық көрсеткіштерін жақсарту үшін айналымның 60-70 пайыздық салмағын қолдануы керек.
Мысалы, 100 фунт штанганы бір рет сығуға болады. Мұндай жағдайда бұл қозғалыстағы физикалық параметрлерді дамыту үшін салмағы 60 -тан 70 келіге дейінгі снарядпен жаттығу қажет. Бұл сандар нөлден таң қалмайтыны анық және көптеген ғылыми зерттеулердің нәтижелері бұл ұсынысты растайды.
Біз жұмыс салмағын жоғарылатуды немесе төмендетуді ұсынбаймыз. Ғалымдар егер спортшы қайталанатын максимумның 80 пайыздық салмағымен жұмыс жасаса, онда жаттығудың тиімділігі төмендейтінін көрсетті. Егер спортшы жақсы дайындалған болса, онда жұмыс салмағын қайталанатын максимумның 80-110 пайызына дейін арттыру керек.
Сізге мұндай аңызға айналған кеңестік ауыр атлет Юрий Власов таныс болуы мүмкін. Ол кеңестік ауыр атлеттер массасын арттырмай күш жаттығуларын қалай өткізгені туралы егжей -тегжейлі айтты. Оның айтуынша, жүктеменің артуы ұзақ уақыт сақталатын құрылымдық және функционалдық өзгерістерге әкеледі. Бұл қуат параметрлерін жоғарылатудың негізгі факторы.
Алайда, бастапқыда күш спортшылар қалағандай тез өспейді. Бірақ жаттығудың қарқындылығы жоғарылаған сайын бәрі өзгереді. Мұндағы жалғыз маңызды мәселе - жоғары қарқынды жаттығулар дененің терең бейімделуіне себеп бола алмайды. Ғалымдар дене орташа салмақпен жұмыс істегенде тиімді бейімделетінін анықтады. Дәл осылай кеңестік ауыр атлеттер жаттығулардың барлық кезеңінде қайталанатын максимумның 70-80 пайызын құрайтын сабақтарда қолданды.
Сіз массаны жинамай, күш жаттығуларынан бас тарту бойынша жұмыс істеуіңіз керек пе?
Егер жұмыс салмағымен бәрі қарапайым және түсінікті болса, онда көптеген спортшыларды сәтсіздікке жаттығудың қажет екендігі қызықтырады. Бодибилдингте жаттығудың бұл стилі өте танымал, бірақ онда мақсаттар әр түрлі. Көбінесе сарапшылар осылайша жаттығуды ұсынбайды, соның ішінде жарақат алу қаупін азайтады.
Біз барлығымыз кеңестік ауыр атлетика мектебінің қаншалықты мықты болғанын есімізде сақтаймыз, және біз бұрыннан бар оқиғаларға жүгінеміз. КСРО-да ауыр атлеттер көбінесе максимумның 70-тен 90 пайызына дейінгі салмақпен жұмыс істеді, бірақ сәтсіздікке ұшырамады. Жоғарыда аталған салмақтармен спортшылар мүмкін болатын үш репродукциядан бір немесе екі реп орындады.
Егер жұмыс салмағы 90 пайыздан асса, спортшылар тек бір қайталауды орындады. Сонымен қатар, олар жеңіл максимумның 70 пайызынан аспайтын жеңіл салмақтарды қолданды. Мұндай жағдайда олар максималды қайталау санының үштен бірін орындады.
Көптеген фитнес жаттықтырушылар сәтсіздікке арналған жаттығулар туралы теріс айтады. Бұл жерде олардың негізгі аргументі - бұл техниканы бұзу, оны болдырмау іс жүзінде мүмкін емес. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Дәл осы факт жаңадан шыққан спортшылардың сәтсіздік тәсілдерін қолдануға тыйым салуда басты болып табылады, олар алдымен барлық техникалық нюанстарды мұқият меңгеруі керек. Тәжірибелі спортшылар, негізінен, сәтсіздікпен жұмыс жасай алады, бірақ мұны тек оқшауланған қозғалыстармен немесе салмақтың тұрақты позициясымен жасау керек.
Сонымен қатар, белгілі бір жағдайларда бұлшықеттердің жетіспеушілігін болдырмауға болмайды, себебі жүктеме алға жылжуы керек. Кәсіби жаттықтырушылардың көпшілігі өз тәрбиеленушілерінің оқу бағдарламасына бас тартуды қайталауды мезгіл -мезгіл енгізеді, бірақ жоғарыда көрсетілген талаптар орындалған жағдайда ғана.
Артық салмақсыз күш жаттығуларындағы жүктемелердің өзгермелілігі
Спортшының дайындығының өсуімен бір мезгілде жүктемелердің өзгергіштігін арттыру қажет. Бұрын қауіпсіздік қызметкерлерінің арасында жаттығудың негізгі схемасы келесідей болды - 3 апта жүктемені жоғарылату және бір апта демалу. Алайда, КСРО -да ол тек ауыр атлетиканы жаңадан үйрету үшін қолданылды. Тәжірибелі спортшылар үш -төрт аптадан кейін физикалық шаршамау үшін жүктемені апта сайын көбейтпеді.
Әрине, олар дене жаттығуларының қарқындылығын күтпеген жерден өзгертті, бірақ олар соншалықты күрт өзгермеді. Профессор Воробьев зерттеу барысында оқу процесінде жүктеменің күтпеген өзгеруі басқалармен салыстырғанда ең тиімді екенін анықтады. Жүргізілген зерттеулердің нәтижелері бойынша жүктеменің мұндай өзгерістері қарқындылықтың біртіндеп жоғарылауымен салыстырғанда 60 пайыздан астам тиімді болды деп айтуға болады.
Масса жинамай жаттығуға арналған негізгі және көмекші жаттығулар
Массаны көбейтпей күш жаттығулары негізгі (мақсатты), сонымен қатар көмекші қозғалыстардың болуын қамтиды. Тәжірибелі жаттықтырушылар әр спортшы үшін ең тиімді үштен бір негізгі қозғалысты анықтау үшін арнайы тестілеу жүргізеді. Көбінесе олар өлі көтеру, скват және пресс.
Спортшының барлық басқа жаттығулары көмекші болып табылады. Оларды орындаған кезде төмен қарқындылық қолданылады, бірақ сонымен бірге қайталанулар саны көбейеді, ал жиындар арасындағы үзіліс ұзақтығы қысқарады. Бұл жаттығу процесін әртараптандырады, нәтижесінде спортшының ілгерілеуіне оң әсер етеді.
Көбінесе сыныпта дәл осындай қателік жіберіледі - көмекші қозғалыстарды орындау кезінде шамадан тыс қарқындылықты қолдану. Егер сіз беріктік параметрлерін құрғыңыз келсе, онда сіздің денеңіздің «күшін» тексеруді ұйымдастырудың қажеті жоқ. Негізгі жаттығуларды орындау кезінде жұмыс салмағын максималды 14 күнде бір рет арттыру керек.
Егер сіз қатарынан екі сеанс бойы пайдаланылатын интенсивті аймақта бір немесе екі қосымша қайталауды орындай алсаңыз ғана жүктемені ұлғайту керек деп қабылданады. Өз кезегінде көмекші қозғалыстар белгіленген схемаға сәйкес қатаң түрде орындалуы тиіс.
Күшті жоғарылатқанда жиындар арасындағы үзіліс қандай болуы керек?
Жалпы алғанда, салмақ жинамай күш жаттығулары шамамен үш минуттық жиынтықтар арасындағы үзілісті қамтиды. Естеріңізге сала кетейік, салмақ алу үшін бір минуттан аспайтын демалу ұсынылады. Алайда ұзақ уақыт бойы мұндай мәлімдемелердің ғылыми негізі болған жоқ.
Бұл мәселе үнемі зерттелмей қалмайтыны анық. Бұл жұмбаққа жарық түсірген бірінші ғалым Брэд Шенефельд болды. Экспериментке 20 адам қатысты. Бірінші топтың өкілдері сеттер арасында бір минут демалды, ал екінші топта үзіліс үш минутқа созылды.
Жаттығулар бодибилдинг стилінде жүргізілді, ал субъектілер бір жаттығуда бүкіл денені сорып жеті қимыл жасады. Олар 3x12 схемасын қолданғанына назар аударыңыз, олар екі ай бойы аптасына үш рет жаттығады. Нәтижесінде эксперимент күш жаттығулары кезінде ұзақ демалу қажеттілігі туралы теорияны растады.
Масса жинамай күш жаттығулары бойынша ұсыныстар
Енді жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылап, күш жинауды массасы жоқ жаттығулармен айналысқысы келетін спортшыларға нақты ұсыныстар жасайық.
- Жұмыс салмақтары. Жаңадан бастаушы спортшылар RPM -нің 60-70 пайызын пайдалануы керек. Тәжірибелі спортшылар 70-75 пайыздық айналыммен жұмыс істеуі керек, ал кейде 80-110 пайыздық RM салмақпен денені «таң қалдырады».
- Қайталау саны. Жаңадан келген спортшылар жаттығулардың сәтсіздіктерінен аулақ болуға тырысуы керек және бұлшықет жеткіліксіздігі пайда болғанға дейін бір немесе екі қайталауды орындауы керек. Тәжірибелі спортшылар кейде сәтсіздікпен жұмыс істей алады, бірақ жиі емес, мүмкін болатын санның 2/3 қайталауын жасауға тырысады.
- Жүктеменің ілгерілеуі. Прогресс үшін жүктемені мезгіл -мезгіл өзгерту өте маңызды, бірақ сіз оны кенеттен жасамауыңыз керек. Сондай -ақ, жүктеменің үнемі ұлғаюына жол берілмейтінін есте ұстаған жөн, демалысты, сондай -ақ төмен қарқындылықтағы жұмысты тоқтату қажет.
- Жинақтар арасында демалыңыз. Бұл сіздің прогресс үшін маңызды соңғы көрсеткіш. Күш жаттығуларын жинамай -ақ жиындар арасында үш минуттық үзіліс қажет екендігі туралы ғылыми дәлелдер бар.
Сізге массаны алу үшін күшті дамыту қажет пе?
Бұл сұрақ көптеген спортшыларды мазалайды. Белгілі болғандай, бодибилдерлер максималды салмақты сирек қолданады, өйткені массаны алу үшін бұлшықеттерді жүктеу уақыты маңызды деп есептеледі. Пауэрлифтингтер үлкен салмақ пен төмен репродукцияны күшін арттыру үшін қолданады. Жоғарыда сіз массаны арттырмай -ақ күш жаттығуларын ұйымдастыру бойынша ұсыныстармен танысуға болады.
Алайда, күштің артуы массаның өсуімен байланысты және керісінше. Бұл тақырып өте қызықты және ауқымды, мүмкін болашақта оған жеке мақала арналады. Әзірше қойылған сұраққа жауап беру үшін гипертрофия процесі туралы білу қажет делік. Өздеріңіз білетіндей, ол екі түрлі болуы мүмкін - миофибриллярлық және саркоплазмалық.
Құрылысшылар үшін гипертрофияның екінші түрі үлкен қызығушылық тудырады. Бірақ миофибриллалар санының өсуіне байланысты беріктік көрсеткіштері артады. Бұлшықет жасушаларын қалыңдату арқылы қол жеткізуге болатынын ескеріңіз. Егер сіз миофибриллдердің санын көбейту үшін үнемі жұмыс жасасаңыз, онда сіз болашақта бұлшықеттердің өсуіне негіз қалайсыз.
Күш жаттығуларының 5 принципі келесі бейнеде ашылады:
