Орташа және төмен қарқынды жаттығулар бұлшықет массасын сәтсіз әдістер сияқты тиімді алуға көмектесетінін біліңіз. Бүгінде барлық спортшылар бас тарту жаттығуларын салмақ алу үшін қолдану керек екеніне сенімді емес. Маманданған спортшылар арасында екі лагерге бөліну бұрыннан болған. Бұл екі теория - жинақтау мен жою постулаттары жарияланғаннан кейін болды. Бұл сәтсіздікке дайындықты қамтитын екіншісі. Соңғы зерттеулердің нәтижелері оның дұрыстығы туралы ойлануға мәжбүр етеді. Сұрақты мұқият қарастырайық, бас тартпай көп дайындық алуға болады ма?
Бұлшықет жаттығуларының сәтсіздігі дегеніміз не?
Кез келген адам өз денесіне күтім жасауды шешеді және белгілі бір сәтте фитнес -орталыққа барады, «бұлшық еттерінің жетіспеушілігі» деген ұғымға тап болады. Бұл жаттығудан кейін аяқ -қолыңызды қозғауға күшіңіз жетпейтін күй деп ойламаңыз. Ғылыми тұрғыдан алғанда, бұлшықеттердің жетіспеушілігі сессия кезінде тікелей пайда болады және бұлшықеттерді спортшы техниканы сауатты орындауды жалғастыра алмайтын күйге жеткізуді қамтиды.
Сіздердің көпшілігіңіз өз деңгейіңізге дейін жұмыс жасадыңыз. Сол сәтте сіз спорттық құралдар істен шыққан кезде оны көтеру мүмкін болмайтынын сездіңіз. Ми кем дегенде бір қайталауды әлі де жасауға болатынын түсінеді, бірақ бұлшықеттер мұны мүлде қаламайды. Бұл бұлшықет жеткіліксіздігі деп аталады.
Айта кету керек, жаңадан келген спортшылардың барлығы дерлік бірінші немесе бір жарым жыл ішінде мұндай жағдайға тап болмайды. Олар бұлшықет жеткіліксіздігіне тап болғанына сенімді бола алады. Бұл жағдайда алдымен ми тапсырады, бірақ бұлшықеттер әлі де бірнеше қимыл жасай алады. Бодибилдингтің «алтын дәуіріне» дейін спортшылар бұлшықет жетіспеушілігі туралы білетін, бірақ одан аулақ болуға тырысты. Алайда, Темір Арни ұрпағынан бүгінгі күнге дейін барлық элиталық құрылысшылар сәтсіздікпен жұмыс істеуді абыройлы іс деп санайды. Спортшылардың көзқарасының мұндай өзгеруіне не себеп екенін жақын арада білетін боласыз.
Бодибилдингте көптеген мектептер мен әр түрлі теориялар бар. Алайда олардың барлығын екі топқа ғана бөлуге болады. Біреудің жақтаушылары орташа салмақпен жұмыс істеу жеткілікті екеніне сенімді, бірақ жиындар мен қайталаудың үлкен саны. Екінші теорияны жақтаушылар, керісінше, қайталанулардың аздығымен экстремалды салмақтармен жаттығу қажеттілігіне сенімді. Екінші бағытты жақтаушылардың бірі Артур Джонс болды.
Естеріңізге сала кетейік, бұл адам әйгілі «Наутилус» тренажерларын жасаған. Алайда, сұраққа оралсақ, бас тартпай жаттығу арқылы массаны алуға болады ма. Джонстың ілімін ұнататындар прогреске жету үшін бұлшықеттерді мүмкіндігінше осындай күйге келтіру қажет екендігіне сенімді, тіпті ішінара қайталау мүмкін емес. Жеңіл қолдарымен ұран бодибилдерлер арасында пайда болды - ауыртпалықсыз өсу болмайды.
Ұзақ уақыт бойы екі топтың өкілдері жаттығу процесіне қай тәсіл тиімді екенін талқылап келді. Нәтижесінде көптен бері жалғасып келе жатқан дауда жеңіске жететін бір ғана тұжырымдама болды. Бүгінде біз бұл теорияларға әр түрлі көзқараспен қарап, белгілі бір қорытынды жасауға болады.
Бодибилдингте пікірталасқа келмейтін екі постулат бар:
- Бұлшықет тінінің өсу процестері кез келген физикалық жүктеменің әсерінен белсендіріледі және бұл үшін темірді көтерудің қажеті жоқ.
- Біркелкі жүктеме бұлшықеттердің қысқа уақытқа ғана өсуіне мүмкіндік береді.
Бұл теорияларды қолдауды іс жүзінде оңай табуға болады. Кез келген жаңа спортшы алғашқы екі айда белсенді түрде дамып келеді. Бұл кез келген жүктеме бұлшықеттің өсу процестерін белсендіре алатынын көрсетеді. Алайда, содан кейін баяулау байқалады және егер сіз тиісті шаралар қабылдамасаңыз, онда бұлшықеттердің өсуі тоқтайды.
Бұған жол бермеу үшін жаттығу процесін өзгерту қажет. Көбінесе, жаңадан бастаған құрылысшылар бұл үшін жұмыс салмағын көбейтеді, бірақ бұл әдіс тиімді емес. Ұзақ уақыт бойы бірдей тиімділікпен жұмыс жасаған оқу бағдарламасы жоқ екенін түсінуіңіз керек. Үнемі ілгерілеу үшін бір техникадан екіншісіне уақытында ауысу қажет. Егер бұл жасалмаса, онда сіз уақытты бір жерде белгілейсіз, бұл жиі болады.
Біз сіздің прогресті бәсеңдеткен кезде жаңа жаттығу жүйесін іздеуді бастау керектігін айтқымыз келеді, мысалы, төмен салмақтарды қолдана бастаңыз, қайталау санын көбейтіңіз, Джо Уайдердің негізгі принциптерін ұмытпаңыз, жаттығудан бас тартыңыз. да пайдалы болуы мүмкін. Сіз үнемі ізденісте болуыңыз керек және тек осындай жағдайда сіз өсуді жалғастырасыз.
Деструкция теориясы құрылған кезде құрылысшылар сәтсіздікке үйрету ғана нәтиже беретініне сенімді болды. Біраз уақыттан кейін біз бас тартпай жаттығу арқылы массаны алу мүмкін бе деген сұраққа жауап береміз, бірақ қазір теорияға жүгіну керек. Біз жоғарыда айттық, ғылыми тұрғыдан алғанда бұлшықеттердің жетіспеушілігі жиынтықтың соңғы қайталануындағы шаршаудың салдарынан болады. Бұл спортшының қозғалыс техникасын бұзбай жұмысын жалғастыра алмауына әкеледі.
Егер біз сандарға жүгінетін болсақ, онда сегіз қайталауды орындау мүмкін болмаса, сіз шамадан тыс салмақты қолданасыз. Егер сіз 12 -ден астам қайталауды оңай жасай алатын болсаңыз, онда салмақ жеткіліксіз деп есептелуі керек. Соңғы ғылыми зерттеулерге сәйкес, ең жақсы нұсқа - 8 -ден 12 -ге дейінгі қайталау диапазонында максимумның 70 пайыздық салмағымен жұмыс істеу.
Бұлшықет жетіспеушілігінің үш түрі бар:
- Теріс - салмақты төмендету кезінде.
- Статикалық - салмақтың сақталуымен.
- Позитивті - спорттық құралдарды көтеру кезінде.
Бұл жерде қозғалыстың осы үш фазасы кез келген жаттығуда жүретінін атап өткен жөн. Сонымен қатар, позитивті фазаның статикалық фазадан төмен екенін есте ұстаған жөн, және ол, өз кезегінде, аз теріс болып шығады. Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз енді салмақ көтере алмасаңыз, онда сіз оны әлі де ұстай аласыз. Күштер осында таусылғанда, олар снарядты тегіс төмендетуге жеткілікті болады. Осылайша, бұлшықеттердің толық жетіспеушілігін сіз теріс фазада жұмыс істей алмайтын күй ретінде қарастырған жөн.
Жоғарыда айтылғандардан басқа, барлық құрылысшылар білуі керек тағы бір нәрсе бар - бұлшықет жетіспеушілігінің үш түрінің әрқайсысы талшықтың белгілі бір түріне сәйкес келеді:
- Позитивті - миофибриллалардың өсуін тездетеді және бұл үшін 4-6 қайталауды орындау қажет.
- Статикалық - гликоген қоймасының тез босап кетуіне байланысты бұлшықет талшықтарының 2 түріне бірден әсер ететін сәтсіздіктің аралық түрі. Ғылыми зерттеулердің нәтижелері бойынша оқытудың оңтайлы режимі - 12 -ден 15 -ке дейінгі қайталау диапазонында жұмыс істеу.
- Теріс - миофибриллалармен байланысқан митохондрияға әсер етеді. Митохондриялар - бұл «шағын электр станциялары», ал бұлшықеттер энергияны жиырылу мен жөндеуге жұмсайды. Оң бас тарту энергия қоры таусылған жағдайда мүмкін, бірақ бұлшықеттер зақымдалмаған. Сіз 20 -дан 25 -ке дейінгі қайталаулармен жұмыс жасау арқылы оң нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Бас тартпай жаттығу арқылы массаны алу мүмкін бе?
Бүгінгі мақаланың басты сұрағына жауап беретін уақыт келді - бас тартпай жаттығу арқылы массаны алу мүмкін бе? Ол үшін біз сәтсіздікке оқытудың оң және теріс жақтарын қарастырамыз.
Сәтсіз жаттығулардың кемшіліктері
Құрылысшылар шешуі керек негізгі міндет - бұлшықет массасын алу. Егер біз бұл процесті ұзақ мерзімді перспективада қарастыратын болсақ, онда бас тарту бойынша жұмыс жасамаған дұрыс. Жұмыс көлемін біртіндеп арттырсаңыз, сіз үнемі ілгерілей бересіз. Жеңіл салмақтан бастаңыз және айына екі немесе үш фунт қосыңыз.
Спортшы бірден ауыр салмақты қолдана бастағанда, ауыр салмақты қолдану тұрғысынан үлкен нәтижеге қол жеткізуді күту қиын. Анаболикалық процестерді белсендіру үшін белгілі бір жұмысты орындау әлдеқайда маңызды, бұл олардың жиынтығы мен қайталануының қосындысы. Сонымен қатар, жаттығудан бас тартқаннан кейін дене ұзақ уақыт қалпына келеді.
Бас тарту жаттығуларының екінші жағымсыз жағы жүйке жүйесіне шамадан тыс стресстің болуы. Жаттығу кезінде сіз қаншалықты көп салмақ қолдансаңыз, орталық жүйке жүйесіне стресс соғұрлым жоғары болады. Бұл, өз кезегінде, сіңірлердің жүйке жасушаларының сезімталдығының төмендеуіне және қуат параметрлерінің төмендеуіне әкеледі.
Сәтсіздік жағдайында денеде оттегінің жетіспеушілігі байқалады, бұл барлық тіндердің көптеген жасушаларының жойылуына әкеледі және сіз дене салмағын күрт жоғалтуыңыз мүмкін. Соңғы теріс нүктені бұлшықеттер координациясының төмендеуі деп санауға болады. Нәтижесінде кейбір тұрақтандырушы бұлшықеттер өз функцияларын тиімді орындай алмайды және сіз жарақат алу қаупіне ұшырайсыз.
Бас тарту жаттығуларының артықшылықтары
Көпшілікке белгілі Майк Ментцер бас тарту жаттығуларын жиі қолданды, оларды массаны алудың ең тиімді құралы деп санады. Алайда, ол сәтсіздікке тек соңғы сетте қол жеткізді. Сонымен қатар, Ментцер жиі сәтсіздік жаттығуларын мәжбүрлі жиынтықтармен алмастырды. Әрине, бас тарту бұлшықеттердің өсуіне күшті ынталандыру болып табылады. Көбінесе құрылысшылар мұндай жағдай орын алғанға дейін жиынтығын тоқтатады.
Бұлшықет гипертрофиясын ынталандыру үшін бұл үшін белгілі бір жағдайлар жасау қажет. Көбінесе тек қана бас тарту жаттығулары үстірт жағдайын жеңуге болатын жалғыз құрал бола алады. Және, әрине, анаболикалық гормондардың синтезі туралы ұмытпаңыз. Оларсыз артық салмақ жинау мүмкін емес екенін білетін шығарсыз.
Бұлшықет жетіспеушілігіне қалай жетуге болады?
Ақыр соңында, бұлшықет жетіспеушілігіне жетудің бірнеше қарапайым әдістерін қарастырған жөн.
- Жауапкершіліктен бас тартудың қарапайым жиынтығы - 8 -ден 12 -ге дейінгі қайталау диапазонында қозғалысты орындаңыз, сіз салмақты шеберлікпен көтере аласыз. Мұндағы басты қиындық снарядтың салмағын таңдауда жатыр.
- Читинг - өте күрделі әдіс, және оны кез келген қозғалыста қолдану мүмкін емес.
- Стриптиз - шешінудің қажеті жоқ, бірақ жүктің салмағын біртіндеп азайту қажет. Назар аударыңыз, бұл жағдайда сізге досыңыздың көмегі қажет болады.
- Суперсеттер бұлшықет жетіспеушілігіне жетудің белгілі әдісі. Бір бұлшықет тобында олардың арасында үзіліссіз бірнеше қимыл жасау керек.
- Мәжбүрлеп қайталау - белгілі бір қайталау санын өз бетіңізше орындаңыз, ал күшіңіз таусылған кезде досыңыздан сізге аздап көмектесуін сұраңыз. Серіктестің не істеу керектігін түсінуі және сізден үлкен жүктемені алмауы өте маңызды.
Сәтсіздікке үйрету туралы көбірек білу үшін келесі бейнені қараңыз:
