16/8 үзіліссіз ораза арық массаны алу үшін қаншалықты тиімді болатынын біліңіз. Үзіліссіз ораза - бұл бір уақытта майды жоғалтуға және бұлшықет массасын алуға мүмкіндік беретін тиімді тамақтану жүйесі. Мүмкін қазір сіздердің көпшілігіңіз спортшы табиғи түрде жаттығатын болса, бұл мүмкін емес деп айтатын шығарсыз. Бұл мақаланы оқығаннан кейін сіз 16/8 үзіліссіз арық ораза - бұл тапсырма үшін тамаша таңдау екенін білесіз.
Үзіліссіз ораза зиян ба?
Әдемі денеге ие болғысы келетін әрбір адам бұған тек дұрыс ұйымдастырылған тамақтану арқылы қол жеткізуге болатынын біледі. Бүгінде бөлшек тамақтану жүйесі танымал, сіз жиі тамақтануыңыз керек, бірақ кішкене бөліктерде. Дегенмен, фитнесс жанкүйерлері көбінесе алынған нәтижелерге қанағаттанбауын білдіріп, тиімдірек әдісті табуды қалайды. Бұл арық массаны алу үшін 16/8 үзіліссіз ораза болуы мүмкін.
Дегенмен, алдымен өзімізден сұрайық, дұрыс тамақтану дегеніміз не? Жауап жеткілікті айқын - сапалы және пайдалы өнімдерді қолдану. Қазіргі тағам майлы және адам ағзасына табиғи емес. Осылайша, диетадағы майдың мөлшерін шектеу керек, ақуыздық қосылыстарды жеткілікті мөлшерде тұтыну керек, ал көмірсуларды манипуляциялауға болады, осылайша арықтауға немесе салмақ қосуға болады. Тамаша тағамдық рецепт үшін айтылғандардың бәріне көкөністер мен жемістерді қосыңыз.
Алайда, қазір бізге керісінше айтатын көптеген зерттеулер бар - нашар тамақтану арқылы сіздің күш көрсеткіштеріңіз жоғары болуы мүмкін. Бірақ бұл адамның тамаққа үнемі қол жеткізе алмаған жағдайда ғана мүмкін болады. Енді біз дұрыс тамақтану белгілі бір тағамдарды қолдануды ғана емес, сонымен қатар оларды қабылдау уақытын да қамтиды деп айтқымыз келеді.
Біздің ата -бабаларымыз көптеген ғасырлар бойы шектеулі азық -түлік жағдайында өмір сүріп, аштыққа мәжбүр болғанына келісіңіз. Алайда, бұл ораза үзіліссіз болды. Қазіргі адам аштықтың не екенін ұмытып кетті, бізде тәулік бойы тамақ бар. Адамдар енді тамақ іздеуге көп уақыт жұмсамайды, тек жұмысқа кетеді. Жалақы алған соң, олар жайбарақат супермаркетке барып, өздеріне қажет нәрсенің бәрін сатып алады.
Енді біз сіз жейтін тағамның майлы екендігі туралы айтпаймыз. Сізде кез келген уақытта тамақтануға мүмкіндік бар. Адамдар аштықтан бас тартқан соң, семіздік эпидемиясы басталды. Миллиондаған жылдар бойы адам эволюциясында ағза кіретін энергияның аз мөлшерін тиімді жұмсауға мүмкіндік беретін арнайы механизмдерді ойлап тапты. Семіздіктен басқа, қазіргі әлемде тағы бір күрделі мәселе бар - қант диабеті. Бұл ауру бізде тәулік бойы тамақтануға болатындығымен де байланысты.
Енді аштық пен ораза туралы сөйлесейік, себебі олар әр түрлі ұғымдар. Екеуінің басты айырмашылығы - бұл бақылау немесе олардың болмауы. Аштық - бұл еріксіз тамақтану, оны бақылау мүмкін емес. Ораза - таразының екінші жағында, ал егер сізде тамақ болса, оларды өз еркіңізбен тұтынбайсыз. Ораза кез келген уақытта, мысалы, бірнеше сағатта немесе күнде болуы мүмкін.
Қажет болса, оразаны себепсіз де тоқтатуға болады. 16/8 үзіліссіз аштық жүйесі үшін тамақтану мен ораза үшін белгілі бір уақыт қажет. Бұл туралы сәл кейінірек сөйлесетін боламыз. Енді біз оразаның оң және теріс әсерімен күресуіміз керек.
16/8 үзіліссіз оразаның арық массаның пайдасы
Белгілі бір жүйенің артықшылықтары мен кемшіліктерін түсіну үшін ғылыми зерттеулердің нәтижелеріне жүгіну қажет. Батыста дұрыс тамақтануға көп көңіл бөлінеді, ғалымдар тамақтанудың ең оңтайлы жоспарын табуға тырысады. Америкада егеуқұйрықтарға эксперимент жүргізілді, бұл үзіліссіз ораза ағзаға зиян келтіріп қана қоймай, сонымен қатар оған пайдалы екенін дәлелдеді. Америка Құрама Штаттарының ғалымдары қандай қорытындыға келгенін көрейік:
- Үзіліссіз ораза адамның асқорыту жүйесі үшін табиғи. Бұл эволюцияның миллиондаған жылдарында құрылған арнайы механизмдерге байланысты.
- Оразадан кейін келетін барлық тағамдар тез және тиімді түрде ассимиляцияланады. Біз дененің аз мөлшерде энергияны тиімді қолдана алатындығы туралы айттық және оразадан кейін барлық кіретін қоректік заттар мүмкіндігінше тиімді пайдаланылады.
- Қоректік заттар тиімді қолданылатындықтан, олардың майға айналмайтынына кепілдік беріледі. Сонымен қатар, майлы тіндер қолданыла бастайды.
- Ағзаның қоректік заттарды шебер қолдануы сапалы массаның жиынтығына әкеледі, бірақ бұл жүйелі жаттығуды қажет етеді.
- Жоғарыда айтылған зерттеу барысында кеміргіштерде бұлшықет төзімділігі артты. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, онда физикалық параметрлер өсе бастайды.
Біз қарастыратын экспериментке қайта оралайық, себебі бұл бізді ерекше қызықтырады. Кеміргіштер бірнеше топқа бөлінді:
- №1 топ - майлы тағамдар тұтынылды және жануарлар аштан өлмеді;
- №2 топ - аштық жағдайында майлылығы жоғары тағамдар тұтынылды;
- №3 топ - ораза фазасы болмаса, диета сапалы тағамнан тұрды;
- №4 топ - үзіліссіз ораза жүйесі қолданылды және кемірушілерге сапалы тамақ берілді.
Нәтижесінде бұлшықет массасын алу бойынша ең жақсы нәтижелерді төртінші топтағы жануарлар алды. Бір қызығы, екінші орынды екінші топты білдіретін тышқандар иеленді. Бұл кезде бұлшықет массасының артта қалуы шамалы болды. Азық -түлікке үнемі қол жеткізе алатын жануарлар нашар нәтиже көрсетті, бұл күтілген еді. Адамдардың көпшілігін бірінші топқа жатқызуға болады, себебі олар дұрыс тамақтанбайды, майлы тағамдарды жеуге шектеусіз қол жеткізе алады. Зерттеудің нәтижелері бойынша біз үзіліссіз ораза кезінде нашар тамақ жегеннің өзінде артық майды кетіруге және сапалы бұлшықет массасын алуға болады деп қорытынды жасай аламыз.
16/8 Ораза ұстаудың үзіліссіз схемасы
Бұл жүйе өте қарапайым, және сіз күнді екі уақыт интервалына бөлуіңіз керек - тамақтану мен ораза кезеңдері. Назар аударыңыз, таза массаны алу үшін 16/8 үзіліссіз оразаны қолданудың күрделі схемалары бар, бірақ қазір біз әр адам үшін ең қарапайым және түсінікті туралы сөйлесетін боламыз. Жүйенің атауынан -ақ, сандар екі кезеңнің әрқайсысының ұзақтығын білдіретінін түсінуге болады. Ораза 16 сағатқа созылуы керек, ал барлық тамақ сегізде болуы керек.
Егер сіз бұл мәселені мұқият түсінсеңіз, онда біздің әрқайсымыз бұл техниканы бір дәрежеде қолданамыз. Ұйқы кезінде адам жетіден тоғыз сағатқа дейін аш қалады. Жүйеде белгілі бір кезеңнің басталу уақытында шектеулер жоқ екенін ескеріңіз. Сіз ораза мен азық -түлікті тұтыну кезеңі қашан басталатынын таңдауға құқығыңыз бар. Олардың қажетті уақытқа созылуы маңызды. Жаттығуларды жүйелі түрде жүргізу маңызды, себебі ол метаболикалық процестерді тездетеді және гормондардың өндірісін арттырады.
Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болса, онда ораза кезеңінің соңында жаттығу жасаған дұрыс. Дегенмен, жүктемені дұрыс есептеу өте маңызды, себебі организм гликогенмен салыстырғанда май қышқылдарынан энергия алуға көбірек уақыт алады. Егер сіз 16/8 үзіліспен ораза ұстауды шешсеңіз, сіз өзіңізге салмақ жинауыңыз керек болса, онда сіз оған біртіндеп өтуіңіз керек.
Алдымен сіз әдістің жеңіл нұсқасын қолданып, май мен көмірсудан бас тарту арқылы ораза кезеңін ауыстыра аласыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл уақытта ақуыз өнімдерін қолдануға рұқсат етілген. Сіз сондай -ақ алдымен 14 сағат ораза ұстай аласыз және осылайша «тамақ терезесі» кезеңін онға дейін арттыра аласыз. Біз сізге бұл техниканы күнделікті режимге және дене ерекшеліктеріне бейімдеуді ұсынамыз. Бұл ораза кезінде ыңғайсыздық сезінбеуге мүмкіндік береді.
Тамақтану кезеңін толығырақ қарастырайық, себебі ораза өте түсінікті. Бұл кезеңді жаттығуды аяқтағаннан кейін бастаңыз және жақсы тамақтаныңыз. Жаттығу күндері - бұл сабақ аяқталғаннан кейін бірінші тағам, ол калория мөлшері барынша жоғары болуы керек, бірақ сіз артық тамақтанбауыңыз керек. Сіздің диетаңызда барлық маңызды қоректік заттар болуы керек және екі жұдырыққа қызмет ету мөлшері ретінде қызмет етуі керек.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін, дене гликоген қоймаларын белсенді түрде қалпына келтіреді және майды өңдеуден бас тартады. Екінші тамақ бірінші тамақтанғаннан кейін үш сағаттан кейін болуы керек. Порцияның мөлшері мен калориясы жаттығудан кейінгі тамақпен бірдей. Соңғы тағамды екі -үш сағаттан кейін ішіңіз және ол ең жеңіл болуы керек. Осыдан кейін ораза кезеңінің кері санағы басталады.
Енді таза массаны алу үшін 16/8 үзіліссіз ораза жүйесінің ережелерін қысқаша және қорытындылайық:
- Күнді екі кезеңге бөлу керек - ораза және тамақтану.
- Ораза кезеңі 16 сағатқа созылады, ал «тамақ терезесі» сегізге созылады.
- Ораза кезінде бұлшықет тінін қорғау үшін қара кофе, көк шай, BCAA немесе басқа аминдерді қолдануға болады.
- Тамақтандыру кезеңінде екі немесе үш рет тамақтану керек, олардың арасындағы үзіліс шамамен 3 сағатты құрайды.
- Диетада 50 граммнан аспайтын жануар майлары болуы керек.
- Азық -түлік порциясының мөлшері екі жұдырықтан аспайды.
16/8 үзіліссіз ораза жүйесінің кемшілік массасы үшін кемшіліктері
Бұл әдістеменің идеалды екеніне сенбейміз. Ешқандай жағдайда, таза массаны алу үшін 16/8 үзіліссіз оразаның белгілі бір кемшіліктері бар:
- Қазіргі уақытта бұл жүйенің ұзақ мерзімді зерттеулерінің нәтижелері жоқ, және біз дененің жауабын толық сенімділікпен болжай алмаймыз.
- Кейбір адамдарға жүйені қолдануға көшу қиынға соғады.
- Ораза кезінде тітіркенудің жоғарылауы мүмкін, бірақ бұл көбінесе адамның өзіне байланысты. Бұл проблемалардың көпшілігі бастан өтпейді.
- Көбінесе, техниканы қолданудың бірінші аптасында өнімділік шамалы төмендейді, бұл ағзаның жұмысын қайта құруға уақыт қажет екендігімен түсіндіріледі.
Қорытындылай келе, бұл жүйені үстіртте тұратын және бұлшықет массасын жинай алмайтындарға ұсынуға болады. 16/8 үзіліссіз ораза жүйесін ұсақ массасы үшін қолданып көріңіз, бұл сіз көптен бері іздеп жүрген жүйе болуы мүмкін.
Келесі бейнеде 16/8 үзіліссіз ораза туралы толығырақ:
