Бодибилдинг жұлдыздары сияқты жамбасты небәрі 2 айдың ішінде қалай жасау керектігін біліп, бұлшықеттердің рельефін сақтаңыз. Спортшылардың көпшілігінде аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс істеу қажет болатын күндер - ең аз сүйікті. Спортшылар көбінесе аяқтың орнына басқа топтарда жұмыс істеу үшін түрлі сылтау табады. Уақыт өте келе олар аяқтарды жаттықтыру керек екенін түсінеді, бірақ бұл бірнеше жылға созылуы мүмкін.
Егер сіз бодибилдингпен айналысатын болсаңыз, онда сіз денеңізді үйлесімді түрде дамытуыңыз керек. Көбінесе спортшылар барлық назарын дененің жоғарғы бөлігіне аударады, бұл бүкіл денеге әсемдік қоспайды. Кеудесі, артқы жағы мен қолдары жұқа аяқтарда бұлшықеттері дамыған ер адамның қалай көрінетінін өзіңіз бағалаңыз.
Жалпы күш - жақсы аяқ жаттығуларының маңызды себебі. Бұл бұлшықет тобын дамыта отырып, сіз бүкіл денеде төзімділік пен күшті арттырасыз. Сонымен қатар, дененің төртбұрышты бұлшықеттері мен сан бұлшықеттері ең үлкен бұлшықеттердің бірі екенін есте ұстаған жөн. Олардың жаттығулары массаны алуға көмектесетін анаболикалық гормондардың күшті шығарылуын қамтиды.
Аяққа арналған жаттығу бағдарламасын қолданудың келесі себебі - метаболизм. Денедегі метаболикалық процестердің жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, денеде майдың мөлшері аз болады. Дененің құрылымы маңызды көрсеткіш болып табылады және оны есте ұстау керек. Көбінесе салмақ жоғалту проблемаларымен аяқтың жаттығуы бұл процесті айтарлықтай жылдамдатады.
Аяққа арналған жаттығулар бағдарламасының ерекшеліктері
Ең алдымен, төменгі денені жаттықтыру қиын болуы керек. Ең жақсы нәтижеге негізгі қозғалыстармен қол жеткізуге болады. Басқа бұлшықеттер сияқты аяқтарыңызды бақытты етіп жаттықтырғыңыз келуі үшін, аяқтың жаттығуларының сізге беретін артықшылықтарын қарастырайық:
- Аяқпен жұмыс кезінде арқа бұлшықеттеріне үлкен жүктеме түседі.
- Бүкіл дененің төзімділігі мен күші айтарлықтай артады.
- Аяғыңызбен жұмыс жасағанда сіз көп энергия жұмсайсыз, бұл майлы тіндердің азаю процестерінің тездеуіне әкеледі.
- Жағажайда сіз аяқтың артта қалған бұлшықеттерін жұлып алмайсыз және сіз өте күлкілі болып көрінесіз.
Сіздің жаттығуларыңыз мүмкіндігінше тиімді болуы үшін сізге дұрыс жұмыс салмағын, сондай -ақ жиындар мен қайталау санын таңдау қажет. Көп нәрсе сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты. Жаңадан бастаушылар үшін әрқайсысы 8-12 қайталаумен екі жиынтығын орындау жеткілікті. Дене шынықтырудың орташа деңгейіне жеткенде, әрқайсысында 8 -ден 10 қайталауға дейін болатын үш жиынтығын орындауға кірісіңіз. Тәжірибелі құрылысшылар 6-10 қайталаудың төрт жиынтығын жасауы керек.
Аяққа арналған салмақ жаттығуларының шамамен бағдарламасы
5-тен 10 минутқа дейін созылатын жылынудан кейін сіз сабақтың негізгі бөлігіне өтуге болады.
- Deadlift.
- Squats.
- Аяқ басу.
- Отырған бұзау көтереді.
- Тренажердегі аяқтың бұйралары.
- Тренажердегі аяқтарды ұзарту.
- Штангадағы өкпе бүйірінде.
- Тұрған бұзау көтереді.
Енді осылар туралы сөйлесейік, сіздің аяқ бұлшықеттеріңізді сапалы түрде соруға мүмкіндік беретін ең тиімді жаттығулар.
Снарядтар
Бұл өліммен ғана салыстыруға болатын ең тиімді қозғалыстардың бірі. Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал спорттық құралдар тұзақтарда орналасқан. Жаттығу кезінде штанга қайда орналасуы керек екеніне назар аударғанымыз кездейсоқ емес. Кейде спортшылар снарядты мойнында ұстайды, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Терең дем алып, деміңізді ұстаңыз, баяу түсе бастаңыз. Тізе буындары сәл алға, ал жамбас артқа қарай жылжиды. Нәтижесінде денені вертикальдан шамамен 45 градус бұрышпен еңкейтеді. Жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіңіз. Осыдан кейін, жамбас бұлшықеттерінің күшін қолдана отырып, дем шығаруда жоғары қозғалысты бастаңыз.
Сондай -ақ, егер аяқтар иық буындарында орналасқан болса, онда жүктеме квадрицепске бағытталатынын ескеріңіз. Егер санның бицепсін белсенді түрде сорғызу қажет болса, онда аяқтар иық буындарының деңгейінен кеңірек орналасуы керек. Есіңізде болсын, скамейкамен айналысқанда арқаның бұлшық еттеріне үлкен жүктеме түседі және үлкен салмақпен жұмыс кезінде белбеуді қолданған жөн.
Deadlift
Бұл қозғалыс, скват сияқты, күшті спорттың патшасы болып саналады. Дедлифтингті орындау кезінде глутеальды бұлшықеттер, тарамыс буындары, төменгі аяқ және арқадағы экстензорлы бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады. Бастапқы позиция: тізеңізді жамбаспен жерге параллель етіп бүгіңіз. Орташа қысымды спорттық жабдықты алыңыз.
Иық пышақтарын сәл жақындастыра отырып, дем алыңыз және штанганы көтеруді бастаңыз. Толық созылған кезде, дем шығарыңыз. Осыдан кейін қайтадан дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сіздің жаттығулар бағдарламаңызда бұл жаттығулар міндетті түрде болуы керек.
Аяқ басу
Жаттығулар бөкселерді, төменгі аяқтар мен тарамыстарды дамытуға арналған. Бастапқы позиция: машинада отырыңыз және тізе буындарының толық созылмағанына көз жеткізіңіз. Платформаны тіректерден алып тастаңыз және деммен жұту кезінде тізе буындары дұрыс бұрышта бүгілгенше төмен түсіріңіз. Ауа шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қозғалысты орындау кезінде арқаның әрқашан орындыққа мықтап басылуы маңызды.
Тренажердегі аяқтың бұралуы
Қозғалыс буын мен бұзауды нығайтуға бағытталған. Бастапқы ұстаным: роликтің үстінде Ахиллес сіңірі бар станокта жатыңыз. Осыдан кейін, тік бұрышпен дем алу кезінде аяқтарыңызды тізе буындарында бүгуді бастаңыз. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сіздің жамбасыңыз әрқашан орындықтың бетіне мықтап басылғанына көз жеткізіңіз.
Тренажердегі аяқтарды азайту
Ішкі жамбас, сонымен қатар бицепс қатысады. Бастапқы позиция: тренажерға орналасыңыз, тұтқаларды ұстап, аяғыңызды жайыңыз. Дем шығару кезінде аяқтарыңызды біріктіре бастаңыз және траекторияның төтенше жағдайында қысқа үзіліс жасаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы денені бүкіл жиынтықта қозғалыссыз ұстауды ұмытпаңыз.
Үйде аяқ жаттығулары
Көбінесе адамдар оқығысы келеді, бірақ әртүрлі себептерге байланысты олар жаттығу залына бара алмайды. Егер сізде де осындай жағдай болса, онда сіз үйде салмаққа арналған аяқтарды жаттықтыру бағдарламасымен таныса аласыз. Жинақтар саны әрқайсысы 15 қайталаумен үш болуы керек. Міне, үйде аяқ бұлшық еттерін нығайтуға арналған ең тиімді жаттығулар.
Squats
Сіз жаттығуды бірінші кезеңде өзіңіздің дене салмағыңызбен жасай аласыз немесе гантельдерді қолдана аласыз. Әрине, штанга алу өте жақсы болар еді, бірақ мұндай мүмкіндік бәрінің қолынан келе бермейді. Гантельдерді өз кезегінде қауіпсіз түрде сатып алуға болады және осы спорттық құралдардың көмегімен тиімді жаттығуларды орындау үшін. Тізе буындары саусақтардың деңгейінен аспауы керек екенін ескеріңіз.
Өкпелер
Бұл қозғалыстың бірнеше нұсқасы бар және сіз олардың барлығын қолдана аласыз. Егер біз классикалық демалыс туралы айтатын болсақ, онда сіз алға кең қадам жасап, отыруыңыз керек. Бұл жағдайда жамбас жерге параллель болуы керек.
Таяққа аяқты көтеру
Гантельдерден басқа, қозғалысты орындау үшін берік орындық қажет. Төменгі қолдарыңызда спорттық құралдарды ұстап тұрып, орынға тұрып, алдыңызға орындық қойыңыз. Осыдан кейін орындыққа бір аяғыңызбен басып, оған дене салмағыңызды аударыңыз. Бұл кезде екінші аяғы белбеу деңгейіне көтеріледі, ал тізе буыны бүгілген.
Румыниялық өлім
Гантельдерді дененің бойымен төмен түсірілген қолмен ұстап тұрып, орнынан тұру керек. Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас пен бөксеңізді артқа тартып, алға қарай еңкейе бастаңыз. Нәтижесінде спорттық құралдары бар қолдар тізе буындарының деңгейінен сәл төмен болуы керек. Ауаны жұтып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Осы қарапайым жаттығулардың көмегімен сіз үйде бұлшық еттеріңізді тиімді түрде жұмыс жасай аласыз. Егер сізде мүмкіндік болса, онда сіз залға баруды бастауыңыз керек, өйткені онда мүмкіндіктер әлдеқайда кең. Сонымен қатар, дұрыс тамақтанудың маңыздылығын еске түсірейік. Әйтпесе, ешқандай жаттығулар сізге қажетті нәтиже бере алмайды.
Аяқтарды массалық өсуге қалай үйрету керек, келесі бейнені қараңыз:
