Айына кем дегенде 5 кг бұлшықет жинау үшін калорияларды қалай дұрыс есептеу керектігін біліңіз. Бүгінде спортшыларға арналған көп мөлшерде тамақтану бағдарламалары бар. Диетаның әр авторы оған өзіне бірдеңе енгізуге тырысады, және көбінесе бұл жаңалықтар мүлдем пайдасыз болып шығады. Егер сіз тамақтану бағдарламасына назар аударған болсаңыз, айталық, тамақ өнімдерінің тізімін шектеу, айталық, тек қызыл көкөністерді жеу керек, онда сіз қауіпсіз жүре аласыз.
Бүгін біз тамақтану саласындағы зерттеулер мен практикалық тәжірибеге сүйене отырып, бұлшықет массасын алу режимін қалай ұйымдастыру керектігін түсіндіреміз. Енді сіз массаны алу үшін жеке тамақтану бағдарламасымен таныса алмайсыз, бірақ сіз алға жылжуға көмектесетін диетаны құрудың негізгі принциптерін үйренесіз. Есіңізде болсын, диетаның энергетикалық құндылығының жоғарылауы немесе төмендеуі әрқашан біртіндеп болуы керек. Ағзаға жаңа тамақтану жағдайларына бейімделу үшін уақыт қажет.
Бұлшықеттер күшейген кездегі тамақтанудың негізгі принциптері
Күніне 5 немесе 6 рет тамақтаныңыз
Зерттеу барысында ғалымдар тамақтанғаннан кейін анаболикалық фон шамамен төрт сағатқа ұлғаятынын дәлелдеді. Дәл осы факт күніне кемінде бес рет тамақтану туралы ұсынысты түсіндіреді. Бұлшықет массасын алудың мұндай режимі ас қорыту жолын жүктемейді, ал ағза үнемі қоректік заттарды алады. Егер сіз бірдей мөлшерде үш рет тамақтансаңыз, онда қоректік заттар денеге көп мөлшерде еніп, майға айналады.
Тағамның жоғары энергетикалық құндылығы болуы керек
Сіз жейтін тамақтың шамамен 70 пайызы энергияға бай болуы керек. Егер сіз жоғары калориялы тағамдарды көбейтсеңіз, онда ас қорыту жүйесінің жұмысында проблемалар туындауы мүмкін. Жемістер мен көкөністер адам ағзасына өте пайдалы, бірақ бұлшықет массасын алу режимі олардың рационында 30 пайыздан аспайтын мөлшерде болады. Бұл өсімдік талшықтары ішек жолдарының жиырылғыштығын жоғарылататындығына байланысты, нәтижесінде көп мөлшерде жоғары калориялы тағамдар өңделмейді.
Қарапайым көмірсулар мен майларды тұтынуды азайтыңыз
Сіз қаныққан майдың мөлшерін шектеуіңіз керек. Бұлшықеттің өсуі үшін сізге көмірсулар қажет, ал калориялы диетада қаныққан май май жасушаларында (адипоциттерде) сақталады. Сондай -ақ мүмкіндігінше қарапайым көмірсуларды аз тұтыну қажет, олардың ішіндегі ең қауіптісі - қант. Аз дәрежеде ұн өнімдері қауіп төндіреді.
Қарапайым көмірсулар қанға тез енеді және осылайша глюкозаның концентрациясын жоғарылатады, содан кейін ол майға айналады. Сіз сабақ аяқталғаннан кейін ғана қарапайым көмірсуларды тұтынуға болады. Бұл инсулин сияқты қуатты анаболикалық гормонның шығарылу жылдамдығын арттырады. Сонымен қатар, қарқынды физикалық жүктемеден кейін дененің барлық тіндері глюкозаны тез сіңіре алады және ол майға айналмайды.
Дұрыс ішу режимін ұстаныңыз
Массамен жұмыс кезінде денеде токсиндердің көп мөлшері шығарылады және олардың шығарылуын тездету үшін сұйықтықты жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Күн ішінде сіз кем дегенде үш литр сұйықтық ішуіңіз керек. Сонымен қатар, сіз дегидратация туралы білуіңіз керек, оған жол бермеу керек. Шөлдей бастаған кезде, су ішіңіз.
Тамақты біркелкі таратыңыз
Бұлшықет массасын алу кезінде сіз тең бөліктерде жеуіңіз керек. Сонымен қатар, күндізгі сағат төртте жалпы күнделікті диетаның шамамен 70 пайызын тұтынуға тырысыңыз. Сонымен қатар, ғалымдар азық -түлікті күні бойы бөлу бұлшықет массасын алудың дұрыс режимін сақтауда үлкен рөл атқармайды деп есептейді.
Кешке тәттілерді, ұн өнімдерін және майлы тағамдарды жеуге болмайды. Бұл уақытта сіз жейтін тамақтың құрамында көп мөлшерде ақуыз қосылыстары болуы және ағзаға тез сіңуі керек. Бұл балық, жұмыртқа, көкөніс, қышқыл сүт өнімдері және т.б. Жаттығудың басталуына 120 минут қалғанда тамақ ішу керек. Осы кезеңде баяу көмірсулар мен ақуыз қосылыстары бар тағамдарды жеңіз. Бұл дененің энергетикалық әлеуетін арттыруға және анаболикалық реакцияларды белсендіруге мүмкіндік береді.
Жаттығудан кейін ағзаға қоректік заттар қажет. Гейнердің бір бөлігін сабақтан кейін бірден ішуге кеңес береміз. Толық тамақтану жаттығу аяқталғаннан кейін бір жарым сағаттан кешіктірілмей қабылдануы керек. Сондай -ақ құрамында ақуыз қосылыстары мен көмірсулар бар тағамдарды жеу керек (тіпті аз мөлшерде қарапайым). Осы уақытта ағзаға түсетін барлық қоректік заттар қалпына келтіру үшін жұмсалады.
Диетадағы қоректік заттардың дұрыс қатынасы
Сіздің диетаңызда көбейту кезеңінде 50-60 % көмірсулар болуы керек, олардың көпшілігі күрделі болуы керек. Ақуыз қосылыстарының мөлшері 30 -дан 35 пайызға дейін. Сіз білетіндей, дәл осы қоректік зат құрылыс материалы ретінде бұлшықет массасын көбейту үшін қолданылады. Ақуыз қосылыстарының кем дегенде жартысы табиғи тағамнан алынуы керек, ал қалғаны спорттық тамақтану арқылы жеткізілуі мүмкін.
Сіздің диетаңыздағы май 20 пайыздан аспауы керек. Бұл ретте бұл көрсеткіш 10 пайыздан төмен түспеуі керек, себебі бұл метаболизмнің қажетсіз қайта құрылуына әкелуі мүмкін. Өсімдік майларына басымдық беру керек, ал балықты кез келген мөлшерде тұтынуға болады. Сонымен қатар, жоғарыда көрсетілген қоректік заттардың деңгейі шамамен алынғанын айту керек. Барлық спортшыларға пайдалы болатын нұсқаулар жоқ. Сізге эксперимент жүргізу және қоректік заттардың оңтайлы қатынасын анықтау қажет. Көрсетілген мәндерден бастаңыз және экспериментальды түрде өзіңіз үшін ең тиімдісін табыңыз.
Бұқаралық массаның негізгі принципі - бұлшықеттер тек жұмсаудан гөрі көп энергия (калория) тұтынғанда ғана өсе алады. Сонымен қатар, біздің денеміз барлық нәрселерде тепе -теңдікке (гомеостазға) жетуге ұмтылатынын есте ұстаған жөн. Осылайша, сіз диетаның калориясын тіпті 30 пайызға арттыра аласыз және бұл май массасының жиынтығына әкелмейді.
Көбінесе спортшылар күнделікті диеталармен салыстырғанда 50 % көп калория тұтынуы керек. Тек осы жағдайда олар өсе бастайды. Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін диетаның калориялық құрамын анықтау бойынша бірнеше кеңестер. Біртіндеп 0,6-0,8 килограмм салмақ қосуға қол жеткізе отырып, тамақтану бағдарламасының калориясын біртіндеп арттырыңыз. Егер бұл көрсеткіш төмен болса, онда калория мөлшерін арттыруды жалғастырыңыз. Әйтпесе, бұл көрсеткішті төмендетуді бастаңыз.
Артық салмақ алу үшін қандай тағамдарды жеу керек?
Протеин қосылыстары бар өнімдер көп екендігі жалпы қабылданғанына қарамастан, спортшылар аз мөлшерін белсенді қолдана алады.
- Ет - өнім майлы болмауы керек және осы тұрғыдан қарағанда құс ең қолайлы болып көрінеді. Сонымен қатар, қызыл ет сіздің диетаңызда болуы керек.
- Балық - мұнда әр түрлі теңіз өнімдерін қосу керек. Сіз кез келген балықты, тіпті майлы жеуге болады. Мұны аптасына кемінде 2-3 рет жасаңыз.
- Сүт - ет сияқты, сіз майлы емес сүт өнімдерін жеуге тырысуыңыз керек.
- Жұмыртқа - күндіз сегіз жұмыртқаға дейін және сарысымен бірге қауіпсіз пайдалануға болады. Бүгінде ғалымдар егер адамда холестеринмен проблемалар болмаса, онда жұмыртқа бұл тепе -теңдікті бұзуға қабілетті емес екеніне сенімді.
- Бұршақ дақылдары - бұл өсімдік табиғатындағы ақуыздық қосылыстардың негізгі көзі. Сонымен қатар, сояға абай болу керек, себебі бұл өнім жиі генетикалық түрлендірілген. Бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат, бұршақ сізге бұлшықет массасын алу режимін сақтауға өте ыңғайлы.
Егер көмірсулар бар тағамдар туралы айтатын болсақ, онда алдымен дәнді дақылдарға назар аударған жөн: жарма, нан, макарон, мюсли және жарма. Сондай -ақ, макарон қатты бидайдан жасалуы керек екенін ескеріңіз және тек қара нанды қолдануға тырысыңыз.
Біз майлар туралы айттық - олар өсімдік тектес болуы керек. Сонымен қатар, балықты жеу арқылы сіз денені омега май қышқылдарымен қамтамасыз етесіз, олар үшін бұл өте маңызды.
Бұлшықет массасын алу кезінде арзан әрі дәмді тамақтануды үйреніңіз. Бұл үшін сізге келесі бейне көмектеседі:
