Спортзалда жаңадан бастаушыға не жақсы екенін біліп алыңыз, жалпы дене салмағын алыңыз және алдымен құрғатыңыз, содан кейін таза ет қосыңыз. Кез келген әйел қасында мықты ер адамды көргісі келеді. Ғалымдардың айтуынша, бұл тілек ежелгі инстинктермен байланысты, өйткені біздің өркениеттің бүкіл тарихында ол тамақ беруші және отбасылық ошақтың қорғаушысы болған адам болды. Ер адамдар мұны түсінеді және әйел көргісі келетін суретке сәйкес келуге тырысады.
Дегенмен, залды аралай бастағанда, жиі табиғи сұрақ туындайды - басында массаны немесе жеңілдікке не таңдау керек? Бұл шарттардың әрқайсысының артықшылықтары ғана емес, кемшіліктері де бар. Бүгін біз бұл қиын сұраққа жауап беруге тырысамыз.
Бастапқыда не таңдау керек, жаппай немесе жеңілдік: артықшылықтары мен кемшіліктері
Бұлшықеттер екі бағыттың бірінде дами алатынын бірден айту керек - төзімді немесе үлкен. Сонымен қатар, олар қарама -қарсы, және сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсені таңдауыңыз керек. Массаждың немесе жеңілдіктің басында нені таңдау керек деген сұрақтың жауабы көбінесе спортшының өзіне байланысты.
Осы мақсаттардың әрқайсысына жету үшін арнайы жаттығулар жиынтығы бар. Әрбір бастаушы бодибилдер біздің денеде төзімділікке немесе күшке жауап беретін бұлшықет талшықтарының әр түрлі түрлері бар екенін білмейді. Егер сіз осы тақырып бойынша ақпарат іздеген болсаңыз, онда сіз тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесу бойынша ұсыныстарды кездестірген боларсыз.
Біз сізге мұны жаттығудың мақсатын анықтап қана қоймай, барлық жаттығулардың техникасын меңгеру үшін жасауға кеңес береміз. Әр түрлі бұлшық ет талшықтары белгілі бір тапсырманы орындайтындықтан, бір мезгілде бодибилдинг пен пауэрлифтинг турнирлеріне қатысатын спортшылар жоқ.
Бодибилдингте негізгі назар массаны жинауға және бұлшықеттерге жоғары сапалы рельеф беруге бағытталған. Сонымен қатар, спортшылар қуат параметрлерін жоғарылату бойынша жұмыс жасауда. Пауэрлифтингте бұлшықет массасының мөлшері маңызды емес, бірақ күш бірінші кезекке шығады. Пауэрлифтинг өкілдерінің жаттығу процесі тек осы мақсатқа жетуге бағытталғандықтан, олардың дене бітімі ең жақсысын қалдырғысы келеді.
Өз кезегінде бодибилдингтер пауэрлифтингте қолданылатын салмақты көтере алмайды. Тағы да қайталаймыз, массаны немесе рельефті таңдау спортшының басында. Әрине, күш параметрлері бойынша жұмыс жасай отырып, бұлшықет массасы да артады, бірақ құрылысшылар қолданатын арнайы жаттығулар кезіндегідей тез емес.
Бастапқыда массаны немесе рельефті нені таңдау керек - пайдалы кеңестер
Мұндай сұрақ қалыпты дене бітімі бар адамдарды ғана қызықтыратыны анық. Егер жігіт спортзалға тері асты майы көп келсе, онда оның бірінші қалауы - артық салмақтан арылу. Егер сізде жұқа дене бітімі болса, онда рельеф туралы айтудың мағынасы жоқ, өйткені бұлшықеттер іс жүзінде жоқ. Мұндай жағдайда алдымен салмақ жинау керек, бұл факт.
Бірақ адамның фигурасы идеалға жақын болғанда, массаның немесе рельефтің басында нені таңдау керектігі туралы мәселе өте өзекті болады. Бүгін біз оған жауап беруге тырысамыз және бұл үшін бәрін біздің денеміздің анатомиясы мен физиологиясы тұрғысынан қарастырған жөн.
Біз сізде тері астындағы майдың көп емес екендігі туралы шешім қабылдадық (көп мөлшерде), әйтпесе бұл сұрақ болмайды. Бұлшықет массасының пайызы маймен салыстырғанда әлі де аз. Нәтижесінде бұлшықет массасын жинап, артық майды кетіру керек. Масса немесе жеңілдік басында нені таңдау керек деген сұраққа жауап беру үшін, мүмкін болатын әрекеттердің әр түрлі нұсқаларын қарастыру қажет.
Алдымен масса, содан кейін рельеф
Егер сіз осылай жүрсеңіз, онда бұлшықет массасы артады, бірақ май да көбейеді. Бұған жол бермеу мүмкін емес, және ең жақсы нұсқа - бұлшықет массасының әр килограммына бір фунт немесе аздап май келетін жағдай. Рас, ерлердің көпшілігі үшін бұл опция өте тартымды, себебі олар қыздар сияқты май туралы алаңдамайды.
Алдымен жеңілдік, содан кейін массасы
Бұл жағдайда сіз майдан белсенді түрде арыласыз, бірақ сонымен бірге сізде әлі көп мөлшерде бұлшықет массасы жоғалады. Бұлшықеттің жоғалуы мен майдың арақатынасы жоғарыда қарастырылған жағдайға қарама -қайшы - әрбір килограмм май үшін 500 грамм бұлшықет массасы жоғалады. Нәтижесінде сіз майды жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ бұлшықетсіз боласыз.
Мүмкін сіз біз қарастырған әрбір жағдайда нәтиже қанағаттанарлықсыз екенін сезе бастайтын шығарсыз. Алайда, егер ер адамның салмағы бой мен 100 арасындағы айырмашылықтан аз болып шықса, олай болмайды (сіз оның бойының индикаторынан 100 алып тастауыңыз керек), онда сіз салмақ жоғалттыңыз. Айтпақшы, қыздар үшін өсу қарқынынан 112 -ні алып тастау қажет. Бұл жағдайда сізге алдымен бұлшықет массасын жинауды, содан кейін рельефпен жұмыс істеуді бастауды ұсынамыз.
Мысал ретінде биіктігі 180 сантиметр, дене салмағы 75 келі болатын жігітті алайық. Алдымен сіз массаны көбейтіп, оны кем дегенде 90 килограммға жеткізуіңіз керек, содан кейін ғана жеңілдік туралы ойланыңыз. Егер ер адамның дене салмағы биіктігі минус жүзден асатын болса, онда керісінше істеу керек және алдымен майдан арылу керек, содан кейін бұлшықет массасын алу керек.
Массасы мен рельефі бір мезгілде
Бұл үшінші нұсқа, ол да мүмкін және белгілі бір жағдайда ең қолайлы болып табылады. Алайда, бұл тек бастаушы спортшылар үшін және бірнеше айға ғана мүмкін. Бұл факт дайындықсыз адамда дененің күш жаттығуларына реакциясы тәжірибелі спортшыларға қарағанда айтарлықтай ерекшеленеді.
Егер сіздің денеңіз жаттықтырылған болса, онда ол физикалық белсенділікке үйреніп қалған. Бұл бұлшықет массасының өсу жылдамдығының баяулауына әкеледі, сонымен қатар майды жағу процестері. Сіз өз денеңізді «таң қалдыра» алмайсыз және оны күшті стресстік күйге түсіре алмайсыз. Бұл бұрын үйретпеген жаңадан келген құрылысшылар үшін басқа мәселе, олардың денесі үшін кез келген жүктеме - бұл күшті стресс.
Нәтижесінде, ең ауыр жүктемелер болмаса да, бұлшықеттер өсіп, май кетеді. Бірақ бұл тек алғашқы екі немесе үш айдың ішінде мүмкін болатынын тағы да айтамыз. Осыдан кейін сіз массаның немесе рельефтің басында нені таңдау керектігін шешуіңіз керек.
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен қандай қорытынды жасауға болады? Біріншіден, егер сіз жаттығу залына енді бара бастасаңыз, онда сіз бір уақытта екі мәселені шеше аласыз. Жеңілдік пен жаттығуларға арналған бағдарламаны таңдаңыз. Біз айтқандай, алғашқы екі -үш айда бірден екі мақсатқа қол жеткізуге болады. Осыдан кейін сіз қайтадан таңдау алдында қаласыз.
Екіншіден, егер сіздің дене салмағыңыз физиологиялық нормадан төмен болса, онда бұлшықет массасын жинай бастаңыз, содан кейін құрғатыңыз. Егер дене салмағы нормадан асып кетсе, онда керісінше жасаңыз. Сонымен қатар, бүгін біз айтқан сандардың бәрі орташа екенін айту керек. Әр адамның бірегей организмі бар және жаттығуға және тамақтануға жеке көзқарасты қолдану қажет.
Массалық жаттығулар мен жеңілдіктердің айырмашылығы неде?
Бұл оқу бағдарламаларының айырмашылығы онша үлкен емес. Қалай болғанда да, негізгі жаттығулар сіздің жаттығуларыңыздың негізі болуы керек. Бірақ жиындар мен қайталау саны, сондай -ақ оқшауланған қозғалыстар саны әр түрлі болады. Мысалы, пауэрлифтинг өкілдері бицепс пен трицепсті дамытуға арналған арнайы жаттығуларды орындамауы мүмкін, ал бодибилдерлер кептіру кезеңінде тренажерларды белсенді қолданады.
Бір жинақта массаны алу үшін 8 -ден 10 -ға дейін қайталау қажет, ал жеңілдету үшін олардың саны 12 -ден 15 -ке дейін болады деген мәлімдемелерді жиі кездестіруге болады, дегенмен тәжірибелі спортшылар сізге дене бітімі керемет екенін айтады. бұл мәселеде маңызы. Жоғарыда келтірілген фигураларды мезоморфтар ғана қолдана алады, ал жіңішке спортшылар 12-15 қайталау кезінде толықтай «құрғап кетеді». Егер сізде артық салмақ болса, онда сіз кем дегенде 12 рет қайталауыңыз керек.
Егер сіз кәсіби спортшының көмегіне жүгінсеңіз, ол бұлшықет талшықтарының әр түрінің болуы, қозғалыстар тізімі мен жиынтықтар саны туралы айтады - бұл параметрлердің барлығы шешу үшін қайталаудың санына қатты әсер етеді. берілген тапсырма.
Сіз бодибилдинг - бұл жай ғана салмақ көтеру емес екенін түсінуіңіз керек, және бұл спортта сіз ойланып, біліміңізді үнемі жетілдіріп отыруыңыз керек. Егер сізде анатомия, физиология және тамақтану саласы бойынша негізгі ақпарат болмаса, онда қалаған нәтижеге жету өте қиын болады.
Әрбір бұлшықет тобын жаттықтыру кезінде ескеру қажет көптеген нюанстар бар. Мысалы, аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс жасағанда, көптеген жаттығуларды орындау қажет, өйткені бұл бұлшықеттер өте төзімді. Тағы бір мысал-күн сайын тартылу кезінде, жолақты басқанда күш параметрлерінің күрт өсуін күтпеңіз.
Беріктік параметрлерін жақсарту бойынша жұмыс жасай отырып, сіз ұзақ уақыт бойы нақты нәтижелерді байқай алмайсыз, бірақ жұмыс салмағын арттыруды жалғастыруыңыз керек. Жоғары сапалы рельефті алу үшін көптеген қайталауды орташа жұмыс салмағының көмегімен орындау қажет.
Көріп отырғаныңыздай, бодибилдингте бәрі өте қиын, тіпті егер сіз өзіңіз үшін жаттығуды қаласаңыз да және болашақта турнирлерге қатысу туралы ойламасаңыз да, жаттығуға толық жауапкершілікпен қарау керек. Әйтпесе, нәтиженің ұзақ мерзімді болмауы сізді ренжітті және сіз жаттығуды тоқтатуыңыз мүмкін.
Рельефті немесе массаны не таңдау керек? Қосымша ақпарат мына видеода:
