Тізе мен төменгі арқадағы стрессті азайту кезінде квадрицепсті жаттықтыруға арналған ең тиімді жаттығуды табыңыз. Нәтиже таң қалдырады. Алдыңғы отырулар - бұл классикалық жаттығудың өзгеруі, ал айырмашылығы - спорттық құралдар (штанга) иықта емес, кеудеде. Көптеген спортшылар олардың бар екені туралы білсе де, фронтальды отырулар бүгінде негізінен ұмытылды. Және бұл, ең алдымен, қозғалысты орындау техникасының ерекшеліктерін білмеу мен оның артықшылықтарын жете бағаламау салдарынан болады. Смиттің алдыңғы отырғыштарын егжей -тегжейлі қарастырайық.
Алдыңғы тіректер не үшін қолданылады?
Бұл қозғалыс кезінде негізгі жүктеме квадрицепске түседі. Сонымен қатар, жұмысқа бөкселердің, бұзаудың және тарамыстың бұлшықеттері қатысады. Санның және бұзаудың артқы бұлшықеттері динамикалық тұрақтандырғыш ретінде әрекет етеді.
Алдыңғы скваттың негізгі артықшылықтарын атап өтейік:
- Төменгі арқа, жамбас және іш жақсы.
- Жұлын бағанасы мен тізе буындарына жүктемені азайтады.
- Алға еңкеюге мүмкіндік болмағандықтан, жаттығу арқа үшін қауіпсіз.
- Бел аймағында салыстырмалы түрде аз момент жасалады.
- Техниканы игеру оңайырақ, өйткені қателіктер болған жағдайда снаряд құлап кетеді.
- Балансты дамытады.
- Аяқ бұлшықеттерінің дамуында үстірттерді тамаша жеңеді.
- Майдың жағылуын тездетеді.
Классикалық немесе алдыңғы скват?
Барлық спортшылар тез қозғалу үшін негізгі қозғалыстар қажет екенін біледі. Сондай -ақ, бәрі біледі, бұл: өлі көтеру, скамейка және скват. Бірақ бұл қозғалыстардың барлығы дененің әлсіз жерлерін қабылдамайтын сәті бірнеше адамға белгілі. Басқаша айтқанда, бұл қозғалыстарды орындау кезінде салмақтың жоғарылауымен спортшының барлық техникалық кемшіліктері бірден байқалады. Бұл өз кезегінде жарақат алу қаупін арттырады. Егер біз осы қозғалыстардың биомеханикасын қарастыратын болсақ, онда траекторияның маңызды нүктелеріндегі бұрыштардың айырмашылығы бірден көзге түседі, сондықтан классикалық нұсқаны орындау кезінде спортшылар үшін тізе буындарының қозғалмалы және сау болуы өте маңызды. қозғалыс.
Есіңізде болсын, снарядтың салмағын алдыңғы отыруды орындау кезінде азайту керек. Алайда, жарақат алу қаупі төмен және жамбас пен бөксеге күшті бұлшықеттер құрудың тиімділігі жоғары.
Алдыңғы отыруды қалай дұрыс жасау керек?
Смит көлігінің қасына барыңыз және шоқтарды кесіп өтіп, оларға спорттық жабдықты белгілеңіз. Бұл жағдайда шынтақ буындары жерге параллель болуы керек. Аяқтар иық буындары деңгейінде, ал шұлықтар 30-45 градусқа бұрылуы керек. Сондай -ақ, іш бұлшықеттерін қатайту қажет.
Арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды жерге параллель түсіре бастаңыз. Аяғыңызбен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Алдыңғы отырулар кезінде мүмкін болатын қателер
- Қозғалыстың жылдам орындалуы барлық бұлшықеттерді қолдануға мүмкіндік бермейді.
- Тізе буындарының траекторияның жоғарғы позициясында толық созылуымен жүктеме квадрицепстен алынады және буындарға қысым күшейеді.
- Арқаның тік орналасуына қолдау көрсетілмейді.
- Шамадан тыс жұмыс салмағын қолданған кезде қозғалысты техникалық жағынан дұрыс орындау мүмкін емес.
- Снаряд қолмен және білекпен ұсталады.
Алдыңғы отыруды орындауға арналған пайдалы кеңестер
Бүгінде киімге, әсіресе аяқ киімге көп көңіл бөлетін спортшылар аз. Бірақ шкафтың дәл осы бөлігі скват және өлік көтеру кезінде маңызды. Сіздің аяқ киімнің кішкентай өкшесі болуы маңызды.
Өзіңізге қосымша тұрақтылық беру үшін, табан астына бар немесе құймақ қоюға болады. Бұл әсіресе жалпақ аяқтары бар адамдар үшін пайдалы. Алдыңғы отыруды орындау кезінде сыртқы киім де маңызды. Қабықтың сырғып кетпеуі үшін ылғалды жақсы сіңіретін жейделер кию керек.
Smith Machine Front Squat техникасымен таныс болыңыз. Бұл үшін сізге келесі бейне көмектеседі:
