Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықет массасы өсіп, нәтижеге қуануы үшін, әрине, денсаулыққа зиян келтірмеу үшін, жеткілікті біліммен қарулану қажет. Бұлшықеттердің өсуі туралы білуіңіз керек барлық нәрсе осы мақалада. Мақаланың мазмұны:
- Бұлшықеттің өсу теориясы
- Бұлшықеттің өсуі қалай жүреді
- Оқу жүктемелерінің әсері
- Бұлшықетті қалай тез құруға болады
Бұлшықеттің өсу теориясы
Біздің денемізді кез келген тәсілмен өзгерістерден аулақ болуға тырысатын ең жалынды консерватормен салыстыруға болады. Дене бір күйде болғысы келеді, демалуға ұмтылады. Бұл құбылыс «гомеостаз» деп аталады. Бұл тепе -теңдік, басқаша айтқанда, біздің энергиямызды үнемдеудің арқасында пайда болады, осылайша біздің өміріміз үнемділік пен дәйектілікке барынша әсер етеді.
Бірақ тепе -теңдікті құру үшін біздің денемізге сүйенетін бір таразының өзі жеткіліксіз. Ал екіншісі ше? Жауап қарапайым - сыртқы орта. Бұл екі табақ қажетті тепе -теңдікке қол жеткізу үшін үнемі бір -бірімен әрекеттеседі. Бірақ егер сыртқы ортада өзгерістер болса, ішкі жағдай да катаклизмдер мен өзгерістерге ұшырайды. Және мұның бәрі тепе -теңдіктің жоғалуына байланысты.
Бірақ егер мұндай өзгерістер қайталанатын болса, онда ішкі орта бірізділікті сақтауға бейімделуге мәжбүр болады. Бұл күн мысалында айқын көрінеді: адам алғаш рет әдеті бойынша күйіп кетеді, бірақ егер рәсім белгілі бір уақытқа қайталанса, денесі бейімделе бастайды және меланин түзіледі. Яғни, сіздің денеңіз бейімделу үдерісінен өтеді - сыртқы ортаның өзгеруіне ішкі ортаның бейімделуі. Осылайша тепе -теңдік сақталады және тәуелділік пайда болады.
Бірақ мұның бәрі бұлшықеттердің өсуіне қалай байланысты? Сіз таң қаласыз, бірақ бұл процестер арасындағы байланысты түсіну өте оңай. Жаттығу кезінде сіз дене мен сыртқы орта арасындағы тепе -теңдікті өрескел бұза бастайсыз. Штанга қолында болған кезде және іс -әрекеттер орын ала бастағанда, бұлшықет жасушалары жойылады және көптеген ішкі жүйелерге әсер етеді. Осылайша, дене қорқынышты стрессті сезінеді, ал қалғандары қазірдің өзінде алаңдатады. Бұл әрекеттерді үнемі қайталай отырып, сіздің денеңізде бұлшықет массасын қалыптастыру арқылы бейімделуден басқа таңдау болмайды.
Бұлшықеттің өсуі қалай жүреді?
Егер біз бұлшықеттердің өсуі туралы білетін болсақ, онда бізде бұл процестің барысы туралы қосымша ақпарат жоқ. Бұл білімсіз сіз үйде бұлшықетті қалай тез жасау керектігін түсінбейсіз.
Алдымен барлық деректер ортасында, яғни біздің бұлшықетіміз гомеостазда немесе сыртқы ортамен тепе -теңдікте болады. Бірақ сіз жаттығуды шешкен бойда дененің ашуын тудырасыз - бұл бұлшықет жасушаларының бұзылуына осылай жауап береді. Жаттығудың соңында сіз денеңіз бұлшық еттерді емдеуге және басқа жарақаттарды қалпына келтіруге тырысқанда демаласыз. Уақыт өтіп, бицепс өзінің бастапқы мөлшерін қайтарады. Бірақ дене стрессті қайталау мүмкіндігі туралы ойлана бастайды, сондықтан ол сыртқы ортадағы осындай өзгерістерге дайын болу үшін қорғаныс торы ретінде резерв немесе суперкомпенсация жасайды. Осының арқасында бицепс көбейе бастайды.
Сіз бұл процесс өте маңызды сәт екенін түсінуіңіз керек, себебі сіздің дене белсенділігіңіздің тиімділігінің маңызды бөлігі осыған негізделген. Бұл процесті түсінбей, сәттілік пен тұрақтылық туралы сөз болуы мүмкін емес. Көптеген сарапшылардың пікірінше, бұлшықеттің өсуі екі негізгі құпияға негізделген - суперкомпенсация мен жүктеменің прогрессиясы. Біріншісі келесідей: жасуша жойылғаннан кейін қалпына келтіру бастапқы деңгейге жүргізілмейді. Шындығында, сандар сәл жоғары. Бұл өсудің өзі.
Оқу жүктемелерінің әсері
Сіз суперкомпенсация мәңгілікке созылмайтынын түсінуіңіз керек. Артық стресссіз дене бастапқы параметрлеріне орала бастайды. Регрессияны болдырмау үшін жүктеменің прогрессиясын дәл суперкомпенсация кезінде жасау қажет. Ол үшін біз екі факторды ескереміз. Алдымен, бір айдан кейін емес, суперкомпенсацияның нәтижесі пайда болған кезде жаттығыңыз. Тағы бір нәрсе: келесі жаттығуларға көбірек жүктеме (стресс) кіруі керек, себебі сіздің денеңіз күшейе түсті. Барлық келесі жаттығулар суперкомпенсация кезеңіне жоспарлануы керек.
Егер бұлшықет жаттығулары суперкомпенсациядан бұрын басталса, онда сіз прогрессияны қолдануды ұмытып кетуге тура келеді - ақыр соңында, сіз өз күшіңіздің шыңына жете алмайсыз. Жаттығуды жиі жүргізу де жаман - бұл өсу басталғанға дейін қалпына келтіру кезеңінің үзілуіне толы. Бұл жағдайда теріс әсер күтіңіз. Бұлшықет массасын көбейтудің орнына, шамадан тыс жаттығулар пайда болады, ал өсудің өзі тоқтайды.
Сирек кездесетін жаттығулар одан да нашар. Сіз уақытты бір жерде көп уақытқа белгілейсіз. Бұл жаттығулар дене бастапқы деңгейіне оралған кезде түсе бастайтындығына байланысты. Бұл жағдайда жүктеменің ілгерілеуі мүмкін болмайды және онсыз бұлшықеттің өсуін көрмейсіз. Жаттығуға күш жұмсалады, ал нәтиже болмайды екен.
Бұлшықетті қалай тез құруға болады
Мұнда қиын ештеңе жоқ, бірнеше ережелерді сақтау жеткілікті. Сіздің бұлшықеттеріңізге стресстің тұрақты өсуі қажет болады. Ол алдыңғы жаттығуға қарағанда үлкен болуы керек. Бұл сізге бейімделуге, яғни тұрақты өсуге мүмкіндік береді. Бұлшықет массасының өсу қарқыны стресстің жоғарылауына тікелей байланысты болады.
Бірақ сіз бәрін тура мағынада қабылдамауыңыз керек. Өйткені, дене стресске үйрене бастайды және бұл өсудің тоқтауына әкеледі. Ал үстірт немесе тоқырау деп аталатын уақыт келеді. Әрине, кез келген бағдарламадан нәтиже көрсететін жаңадан бастаушыларға бұл аз таныс. Бірақ бір жылдан астам жаттығу жасаған спортшылар үшін бұл құбылыс жаңалық емес. Көптеген сұрақтар бірден пайда болады, қажет ақпаратты іздейтін уақыт келеді. Біреу кітаптарды оқиды, мақалаларды оқиды, ал біреу анаболикалық стероидтардың интернет -дүкенінен қаражат іздей бастайды.
Есіңізде болсын, басты мақсат - жүктемені арттыру. Бицепс пен олардың биіктігі туралы ұмытыңыз. Бар назарыңызды барға және оның салмағына аударыңыз, ол өсуі керек. Бұл жерде опцияларға шектеу жоқ. Теріс репликалар санын көбейту сізге көмектесе алады. Сіз салмақты жоғарылату үшін қайталау санын толығымен азайта аласыз. Көптеген әдістер бар, және олардың барлығы өте алуан түрлі.
Ұстау
Бұл, мүмкін, ең жақсы әдіс. Жаттығу жүктемесін едәуір төмендетіңіз немесе әлсірететін әсер жасау үшін оны біраз уақытқа алып тастаңыз. Әрине, көпшілік үшін бұл жабайы болып көрінеді және көп наразылық пен күмән тудырады. Бірақ бұл факт қалады: мұндай жүйе жұмыс істейді, ол тиімді және берік ғылыми негіздеуге негізделген. Бірақ бұл әдістің ең қарсыластары да оның тиімділігін жоққа шығара алмайды.
Жеңіл жаттығулар кезінде бұлшықеттер әлсірей бастайды және күйзеліске аз бейімделеді. Жүктердің толық болмауы жағдайында да осыны айтуға болады. Сіз демаласыз және бекер жүктемейсіз. Жаттығуға оралғаннан кейін сіздің жұмыс салмағыңыз дене үшін стрессті күшейтеді. Нәтижесінде бұлшықеттер стресске бейімделе бастайды және өседі. Жұмыс салмағын үзбестен немесе төмендетпестен, сіздің денеңіз тиімді нәтиже беруді тоқтатады және жүктемені шексіз ұлғайту мүмкін емес.
Дене белсенділігінің таралуы
Сізге қыңыр қошқар сияқты жаттығудың қажеті жоқ. Қалай болғанда да, бұл ештеңе әкелмейді. Толқындық жүктемелердің әсерін жасай отырып, белгілі бір кезеңділікті сақтау қажет. Белгілі болғандай, шыңға жету үшін сіз көп жаттығып, қосымша екі қадам алға басуыңыз керек. Бірақ рецессия кезінде жаттығудың жеңіл нұсқасын жоспарлаңыз және артқа шегініңіз, яғни тоқтатуға қол жеткізіңіз.
Мұндай кезеңдеу кезінде арнайы шектеулер жоқ, мұнда әр түрлі өлшемдер мен пішіндер қабылданады. Бұл апталардың ауысуы болуы мүмкін - жеті қиын және жеті жеңіл күн. Айларға ауысуға болады - екіден кейін бір. Бірақ одан да ауырлары болуы керек. Идеяны түсіну және оның мәнін түсіну маңызды. Сонда бұл білімді практикада қолдану қиын болмайды, керемет нәтиже береді.
Бағдарлама жүз пайыз жұмыс істейтінін ескеріңіз. Таң қалмаңыз, бірақ алға қарай қадам жасау үшін екі рет артқа шегіну керек. Ең бастысы - сіздің психикаңызды бұған дайындау, содан кейін бәрі әлдеқайда жеңіл болады.
Бұлшықеттердің өсуі туралы бейнелер:
