Егер сіз үнемі жаттығу залына барсаңыз, жаттығуды, тамақтануды және сауығуды ғылыми түрде үйреніңіз. Бүгінде Интернеттің арқасында сіз тренинг туралы көптеген ақпарат ала аласыз. Алайда, ақпарат өте қарама -қайшы және спортшылар өздері үшін тиімді болатын әдісті табу үшін сынақ пен қателікті қолдануға мәжбүр. Бұл мақала аясында сіз бодибилдингтің ғылыми негіздерімен танысып, дұрыс таңдау жасай аласыз.
Бұлшықеттің құрылысы
Бұлшықет ұлпасы талшық деп аталатын ұзартылған жасушалардан тұрады. Ғалымдар талшықтардың санын өзгерту мүмкін емес деп болжайды, дегенмен олардың саны 5%-ға артуы мүмкін деген ақпарат бар. Бұлшықет массасының ұлғаюы талшықты органеллалар санының көбеюі болып табылады және гиперплазия деп аталады.
Барлық талшықтарды жиырылу жылдамдығына қарай келесі түрлерге жіктеуге болады:
- Баяу.
- Жылдам.
АТФ синтезі әдісі бойынша:
- Тотықтырғыш.
- Гликолитикалық.
Баяу және жылдам талшықтардың саны адам генетикасымен анықталады және оны өзгерту мүмкін емес. Бірақ гликолитикалық және тотықтырғыш талшықтардың қатынасы дайындыққа байланысты өзгеруі мүмкін.
Бұлшықеттің өсуі үшін не қажет?
Біз гиперплазия (бұлшықет тінінің өсуі) әр түрлі органеллалар санының көбеюінен тұрады деп айттық, мысалы, митохондриялар, миофибриллалар, рибосомалар және т. Сонымен қатар, қан матаға енетін капиллярлардың саны да артады. Миофибриллалар санының көбеюімен басқа барлық органоидтар өседі, сондықтан миофибриллалардың өсуіне назар аударуға болады.
Бұлшықеттің өсуіне әсер ететін төрт негізгі фактор бар. Олардың біріншісі - гормондар. Миофибриллдердің өсу процестерін белсендіру үшін гормондар молекулалары жасушаларға енуі керек. Негізгі анаболикалық гормондар - өсу гормоны мен тестостерон.
Дене өсу гормонын белсенді түрде синтездей бастауы үшін, стрессті тудыру қажет, ол үлкен салмақпен сәтсіздікке жаттығулар арқылы жетеді. Сондай -ақ, стресстік жағдайлардың әсерінен дене басқа гормондардың көп мөлшерін, соның ішінде тестостеронды шығара бастайды. Сондай -ақ, стероидтерді спортшылар ер гормонының концентрациясын жоғарылату үшін қолданады. Алайда, бұл жағдайда сәтсіздікке үйрету табиғи жаттығулар сияқты маңызды болмайды. Бұлшықеттің өсуіне әсер ететін екінші фактор - сутегі иондары. Бұл зат АТФ тұтыну кезінде синтезделеді. Сутегі иондары гормон молекулаларының жасуша мембранасынан өтуін жеңілдетеді.
Амин қышқылының қосылыстары - жаңа миофибриллаларды құруға арналған құрылыс материалы. Сонымен қатар, креатин бұлшықеттердің өсуі үшін маңызды, олар туралы көп айтылған және сіз бұл затпен жақсы таныс шығарсыз.
Гликолитикалық бұлшықет талшықтарын қалай жаттықтыруға болады?
Гликолитикалық талшықтарды жаттықтыру кезінде 6 -дан 12 -ге дейін қайталауды орындай отырып, динамикалық режимде жұмыс істеу қажет. Бұл бұлшықеттердің өсу факторларын белсендіру үшін жеткілікті ұзақ жүктемеде болуына мүмкіндік береді. Жұмыс салмағын таңдағанда, қайталау санына назар аудару керек. Белгілі бір репозиторийде бұлшықет жеткіліксіздігіне жету маңызды. Көбінесе бұл үшін максималды салмақтың 70-80% -ы жеткілікті.
Гликолитикалық талшықтарды жаттықтыру кезінде ең қызықты сұрақ - бұл жиындар арасындағы демалыс уақыты. Жақындағаннан кейін креатинфосфат қорын толықтыру үшін 60 секунд жеткілікті. Алайда, жаттығу кезінде сутегі иондарының концентрациясы да арта түсетінін есте ұстаған жөн. Кіші бұлшықет топтарымен жұмыс кезінде бұлшықет тінінің шамадан тыс қышқылдануын болдырмау үшін сіз шамамен бес минут, ал үлкен жаттығулар үшін - 10 минут демалуыңыз керек.
Барлық жиындар сәтсіздікке дейін орындалуы керек және олардың саны 4-9 аралығында болуы керек. Әр бұлшықет тобы аптасына бір рет жаттығуы керек екенін ескеріңіз.
Бұлшықет талшықтарын тотықтыруға қалай үйрету керек?
Бұл жағдайда статикалық-динамикалық режимде жұмыс істеу қажет. Басқаша айтқанда, қозғалысты орындау кезінде амплитудасының максималды нүктесінде кідірту қажет. Сондай -ақ, бұлшықеттер үнемі жүктемеде болатындай амплитудасы үлкен болмауы керек.
Сәтсіздікке жету үшін 30-40 секунд ішінде жүктеме кезінде бұлшықеттерге төтеп беру қажет. Митохондрияның үлкен саны осы типтегі талшықтарда орналасқандықтан, оларға тіндердің қышқылдануы үшін оттегінің жетуін болдырмау қажет. Бұған тұрақты бұлшықет кернеуімен жүретін капиллярларды қысу арқылы қол жеткізуге болады.
Тотығу талшықтарын жаттықтыру кезінде жеңіл салмақты қолданыңыз. Тәсілдердің саны 4-тен 9-ға дейін, ал олардың арасындағы үзіліс 5-10 минут.
Бұл бейнеден бұлшықет массасы мен оның өсуі туралы ғылыми тұрғыдан біліңіз:
