Смит машинасында орындықты қалай дұрыс басу керектігін және ол қандай бұлшықеттерді көтере алатынын оқыңыз. Сіз керемет күшті кеуде қуысын көтеріп, жарақат алу қаупі төмен абсолютті күш алғыңыз келе ме? Содан кейін Smith Machine Press сізге арналған жаттығу. Бұл кеуде бұлшықеттеріне ғана назар аудара отырып, стендті таза әрі техникалық түрде дұрыс орындауға мүмкіндік береді.
Бодибилдингпен айналысқанда негізгі жаттығулар да, оқшауланған жаттығулар да маңызды, әр түрлі бұлшықет топтарының жекелеген аудандарына жоспарлы айдауды орындауға көмектесетін қарапайым жабдықтармен (штанга, гантель) және тренажерлармен жұмыс істеу қажет.
Осындай машиналардың бірі - Смит аппараты, оны аяқ, арқа және кеуде бұлшықеттеріне қолдануға болады. Өзінің «әріптестерінен» айырмашылығы, ол шынымен де бұлшықет массасының ұлғаюын береді және бұлшықеттердің формасын жылтыратуға көмектеспейді.
Смит машинасындағы пресс жарақаттан қорықпай қалаған бұлшық еттерін дамытуға баса назар аудара алатын жаңадан бастаушыларға да, үлкен салмақпен жұмыс жасайтын және олардың үнемі өсуіне тәжірибелі спортшыларға арналған. Сондай -ақ, тренажер пекторальды бұлшықеттерді помпамен аяқтауға көмектеседі (төмен қайталанулардың көптігі).
Смиттегі баспасөздің ерекшеліктері
Смит жатқандағы стендтік пресстер кәдімгі орындықтағы стендтің аналогы болғандықтан, оны орындау техникасы еркін салмақтармен жұмыс жасауға ұқсас. Соған қарамастан, жаттығудың өзіндік нәзіктіктері мен нюанстары бар, оларды білу жұмысты үйлесімді және мүмкіндігінше тиімді етеді.
Тікелей отырғышқа өтпес бұрын, тренажер астындағы орындықтың орналасуын реттеу керек, сонда жаттығуды орындау кезінде штанга күн плексусына қарама -қарсы болады, ал төмен түсіргенде кеуденің төменгі бөлігінде болады. Сондай -ақ, штанга «жабысатын» тіректердің нақты биіктігін анықтау қажет. Спортшы снарядқа қолын созып жетуі үшін штанганы бекіту керек. Жаттығудың күрделілік деңгейі оны жаңадан бастаушыларға да жеңуге мүмкіндік береді:
- Орындықта жатып, бастапқы позицияны алыңыз және тіректі ілмектерден жолақты алыңыз. Тұтқа иықтың енінен сәл кеңірек болуы керек.
- Арқа мен бөкселерді орындыққа мықтап басу керек, иық пышақтарын біріктіру керек және тіршілікті «жеңілдету» үшін төменгі арқада қосымша ауытқуларды қолданбау керек. Басты барлық жиынтықта орындықтан түсіруге болмайды.
- Аяғыңызды кең немесе тар етіп қойыңыз, бірақ қосымша бұлшықеттер кеуде бұлшықеттерінен жүктемені «ұрламайтын» етіп босаңсытыңыз.
- Штанганы тегіс және саналы түрде төмендетуді бастаңыз, деммен жұту және қозғалысқа қатысатын барлық бұлшықеттердің кернеуін толық бақылау. Бар кеуде қуысының төменгі бөлігінде теріс фазаның соңында болғанда, бұлшықет талшықтарын максималды созу үшін осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Сіз дем шығарғанда, күшті қозғалыспен және сәл жоғары жылдамдықпен, снарядты көтеріп, кеуде бұлшықеттерін тартыңыз. Амплитудасының жоғарғы нүктесінде бірнеше секундқа созылу керек. Көтеру төмендеуге қарағанда жарты уақытты алуы керек.
- Жоспарланған қайталау санын жасаңыз, снарядты тіректерге мықтап бекітіңіз, содан кейін орындықтан тұрыңыз.
Спорт залында жұмыс істегенде, бұлшықеттерге назар аудару, оларды сезіну маңызды. Смит тренажерының көмегімен сіз барлық назарыңызды бұлшықетке аудара аласыз және үйлестіру мен тепе -теңдікке алаңдамайсыз.
Егер сіз штанганы тез және бақылаусыз төмендетсеңіз, жаттығу барлық мағынасын жоғалтады. Снарядты кеудеден қайтару (тойтарыс беру) де өрескел қателік. Смиттегі пресстің классикалық нұсқасынан басқа, сіз тіректің әр түрлі бұрыштарымен (жоғары немесе төмен бұрышта) тәжірибе жасай аласыз, сонымен қатар кері ұстаумен қысуға тырысасыз. Нәтижесінде, кеудеге жаңа жүктеме түседі, бұл оның өсуіне оң әсер етеді.
Смитке басыңыз: барлық артықшылықтары мен кемшіліктері
Смит машинасы жарақат алу ықтималдығын айтарлықтай төмендетеді және ешкімнің көмегінсіз өз бетімен жаттығуға мүмкіндік береді. Сақтандырушының рөлімен мойынға арнайы бекіткіштер жақсы жұмыс жасайды. Дәстүрлі отырғыштан машинаға ауысқанда, қорқыныш жоғалады және спортшы үлкен жұмыс салмағын алуға дайын.
Жолақ жоғары және төмен жылжитын Смит тренажерінде бағыттаушылардың болуына байланысты әдеттегі пресс туралы айтуға болмайтын барлық тәсілде тұрақты амплитудасын сақтауға болады.
Орындық пресстің классикалық нұсқасында штанганы салмақта ұстауға көмектесетін тербелу процесіне кішкене тұрақтандырушы бұлшықеттер қатысады. Смит машинасында болған кезде бұл бұлшықеттер «демалады», бұл оларға қажетті аймақтарды қатайтуға мүмкіндік береді.
Дегенмен, мұның да өз кемшілігі бар. Тренажердің қуат қоршауы барлық тұрақтандыратын жұмысты толығымен өз мойнына алатындықтан, нақты мүмкіндіктер мен күштің жоғарылауы туралы қиял сезімі пайда болады. Спортшыға ол жуырда жасай алмайтын үлкен жұмыс салмағын алатын сияқты, бірақ шын мәнінде ұсақ тұрақтандырушы бұлшықеттерді соруға болмайды, сондықтан олар күшін жоғалтады. Классикалық стендтік басуға ауысқанда, бұл ойдан шығарылған прогресс аз немесе жоқ.
Смиттегі баспасөзді негізгі жаттығулардан кейін (десертке) қалдыру керек (біркелкі емес жолақтарға итеру, стендтік және көлбеу басу). Бұл ретте жаттығуды жаттығу кестесінің соңына қою мүлде орынды емес, өйткені бұл кезде кеудеге толық берілгендікпен жұмыс жасауға күш қалмайды. Үлкен нұсқа - сеанстың ортасында 8 × 12 қайталаудың 3 × 4 жиынтығын жасау. Сіздің мақсаттарыңызға байланысты сіз әр түрлі салмақтармен жұмыс жасай аласыз, жиындар санын және олардағы қайталау санын өзгерте аласыз.
Смит машинасында оқытудың тиімділігі күмән тудырмайды. Смит машинасында басу кезіндегі қозғалыстар айқынырақ және бұлшықет талшықтарын 100%өңдеуге мүмкіндік береді.
Арнайы тренажердегі стендтік пресс техникасы туралы бейне:
