Ақырында, бодибилдингте үлкен бұлшықеттер құруға арналған ең тиімді стендтік сырдың құпиясы ашылды. Алтын дәуірдегі бодибилдинг техникасын дәл қазір үйренуге асығыңыз. Калифорниядағы скамейка - бұл трицепсті дамытудың тамаша әдісі, бірақ егер спортшының белгілі бір тәжірибесі болса және ол жеткілікті үлкен салмақтармен жұмыс жасаса ғана тиімді болады. Жаттығу орындыққа жақын ұстауға өте ұқсас. Екеуінің басты айырмашылығы - тұтқаның ені. Бодибилдингте Калифорния стендін жасағанда, қолдар иық буындары деңгейінде немесе сәл кеңірек болуы керек.
Сонымен қатар, трицепстің дамуына тұтқаның ені ғана әсер етпейтінін түсіну керек. Бұл жерде шынтақ буынының орналасуы маңызды. Бұрын байқаған шығарсыз, тар қапсырмамен басқанда, жүктің көп бөлігі трицепске емес, кеуде бұлшықеттеріне түседі. Бұл шынтақ буындарының бүйірлерге үлкен бөлінуіне байланысты. Трицепске жүктемені баса көрсету үшін, шынтақтарды денеге қарай бұру керек.
Сонымен қатар, тым кең тұтқаны қолданбаңыз. Бұл амплитудасын төмендетеді, ал трицепстің толық жүктелуі үшін спорттық жабдықтардың траекториясының жоғарғы бөлігі ең үлкен мән болып табылады. Осылайша, амплитудасын төмендетпей, шынтақ буындарын дұрыс қалыпқа қоюға мүмкіндік беретін ұстау енін таңдау қажет.
Егер сіз жаңадан бастаушы спортшы болсаңыз және үш айдан аз уақыт жаттығып жүрсеңіз, онда классикалық тар тұтқалы престі қолданған дұрыс. Бұл бұлшықет-нейрондық байланыстардың әлі жақсы дамымағандығына байланысты және сіз трицепске жүктемені баса алмайсыз. Сізге тек бұлшық еттеріңізді жаттықтырып қана қоймай, бұлшық еттеріңіздің сезімталдығы да қажет.
Бодибилдингте Калифорния стендтік прессін орындау техникасы
Бодибилдингте Калифорния стендін жасау кезінде сіздің басты мақсатыңыз - трицепсті мүмкіндігінше жүктеу. Алайда, бұл жаттығу негізгі бұлшықеттерге тиесілі екенін есте ұстаған жөн және оны жүзеге асыруға басқа бұлшықеттер қатысады.
Трицепстен басқа, жүктеменің көп бөлігі кеуде қуысының төменгі бөлігінде болады, себебі ол спорттық құрал -жабдықтардың жағдайын тұрақтандыру үшін белсенді жұмыс жасайды. Егер бар төмен түсіріліп, кеудеге тірелсе, онда жұмысқа латиссимус дорси бұлшықеті де қатысады. Спорттық құралдарды басқаруға мүмкіндік беретін білектердің жұмысы бірдей маңызды.
Сондай -ақ, аяқтарды орындыққа қойып, қатысудан шеттетуге тура келеді. Бұл бел омыртқасын орындыққа мықтап бекітуге мүмкіндік береді, сонымен қатар трицепске жүктемені баса көрсетеді. Калифорния стендтік прессін орындау кезінде шынтақ пен иық буындары тартылады, ал негізгі жүктеме локте түседі. Бұл шынтақ буындарын денеге қарай бұру қажеттілігімен, сонымен қатар траекторияны ішке қарай жылжытумен байланысты. Осылайша, спорттық құралдар күн плексусына түсіріледі. Жолақтың траекториясының түзу болуын қамтамасыз ету де маңызды.
Ал енді жаттығуды орындау техникасы туралы тікелей айту керек:
- Иық пышақтары сәл тегістелген орындыққа отырыңыз. Аяқтар орындықта болуы керек, ал дененің белі оған қатты басылады.
- Қолыңызды иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Шынтақ буындарын денеге қарай бұрыңыз. Спорттық құралдарды алып тастаңыз және оны созылған қолдарыңызбен күн плексусының деңгейінде ұстаңыз.
- Қозғалысты бақылау, снарядты кеудеге тигізбестен төмендетуді бастаңыз. Бұл жағдайда шынтақ буындары денеден асып кетпеуі керек.
- Шынтақ буындарын толық июсіз снарядты бастапқы күйіне қарай қысыңыз.
- Траекторияның жоғарғы жағында кідірместен келесі қайталауды бастаңыз.
Калифорниядағы стендтік престі жасауға арналған практикалық кеңестер
Спорттық құралдарды жабық ұстаңыз, қолыңызды қыспаңыз. Бұл жарақат алу мүмкіндігін жоюға көмектеседі. Штанганы тірекке алып тастау және қою кезінде мұны істеу үшін досыңыздың көмегін қолданған дұрыс.
Калифорния стендтік прессін жасау кезінде сіз он -он екі қайталауды қолдануыңыз керек, ал бір жиынның ұзақтығы 40-50 секунд болуы керек. Бұл уақыт креатинфосфат пен гликоген қоймаларының таусылуына жеткілікті болады. Бұл өз кезегінде бұлшықет тінінің гипертрофиясының басталуына ықпал етеді.
Қолдарыңыз траекторияның төменгі позициясында шынтақ буыны дұрыс бұрыш жасайтындай етіп орналасуы керек. Бұл қолдың позициясы ең қауіпсіз. Жаттығуды бастамас бұрын жылынуды ұмытпаңыз. Алғашқы жұптар жылыну болуы керек. Бұл жағдайда бірінші жиын баяу қарқынмен бос мойынмен жақсы орындалады. Жұмыс салмағы артқан сайын, қарқыны да артуы керек.
Трицепс кішкентай бұлшықет болғанымен, бұл өте маңызды, себебі ол қолдың көлемінің үштен екі бөлігін құрайды. Егер сіз қолдарыңыздың күшті болып көрінуін қаласаңыз, онда бицепске емес, трицепске ерекше назар аудару қажет.
Көптеген адамдар трицепс үш бөлімнен тұратынын біледі, олардың ішіндегі ең әлсізі. Мүмкін болатын массаны алу үшін әрқашан әлсіз бұлшықеттерге ерекше назар аудару керек. Трицепске қатысты бұл ішкі бөлім болады. Осы себепті, калифорниялық стендтік престі орындау кезінде, шынтақ буындарын денеге басу керек, бұл жүктемені қажетті бұлшықет басына бағыттайды.
Бұл жаттығудың негізгі кемшілігі - шынтақ буынына үлкен жүктеме. Дегенмен, техниканы қолдана отырып, сіз буындардың зақымдану қаупін азайта аласыз. Мәселенің техникалық жағына басты назар аударыңыз, және сіз бәрін қалай дұрыс жасау керектігін білгенде ғана, сіз үлкен салмақтармен жұмыс жасай аласыз.
Сіз бұл бейнероликтен калифорниялық стендті басу техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
