Бұл мақалада біз әр спортшы тұтынуы керек тағамдардың тізімін қарастырамыз. Сонымен қатар, біз әр қоректік заттардың пайдалы қасиеттерін сипаттайтын боламыз. Бұлшықет массасын алу табысының жартысы тамақтануға байланысты, оның маңызы жүйелі жаттығудан кем емес. Әрбір кәсіпқой спортшы тамақты метаболизм мен анаболикалық әсерді жақсарту үшін қажетті элемент ретінде қабылдайды. Диетаны таңдау өнімдердің дәміне емес, олардың спортшының денесіне әсеріне байланысты. Табиғи анаболикалық қасиеттері бар тағамдар бар, әрине, олар тағамдық қоспаларды алмастыра алмайды, бірақ олар бодибилдер үшін басқаларға қарағанда биологиялық құндылыққа ие. Бұл қосымша жаттығулар мен жаттығулармен бірге бұлшықеттердің қажетті мөлшеріне тез жетуге көмектеседі.
майшабақ
Бұл балықта басқа тағамдарға қарағанда креатин көп. Өздеріңіз білетіндей, креатин бодибилдинг үшін өте маңызды, өйткені ол бұлшықет тінінің өсуіне және күштің жоғарылауына ықпал етеді. Сондай -ақ, бұл элемент бұлшықет талшықтарына маңызды қоректік заттарды тасымалдауға жауап береді, бұл олардың қарқынды жаттығулардан кейін олардың өсуі мен қалпына келуін тездетуге мүмкіндік береді.
Майшабақ креатининді жоғалтпай кез келген түрде пісіруге болады. Бұл балықты жаттығу басталардан бірнеше сағат бұрын 200 г мөлшерінде жеу пайдалы болады, бұл денені ақуыздармен, пайдалы майлармен, лейцинмен және ең бастысы креатинмен қанықтырады.
Пияз
Көкөніс құрамында кверцетин мен алил пропил дисульфид бар, олар инсулин деңгейін жоғарылатады, сондықтан жаттығудан кейін пайдалы болады. Кішкене пияз жеткілікті мөлшерде болады, оны шпинат пен қызанақ қосылған салатқа қосуға немесе жұмыртқаның ақуызынан омлет жасауға болады. Әсіресе батыл адамдар пиязды шикі түрде жей алады, ал салат пиязы тәтті және дәмді болады.
Грейпфрут
Бұл цитрус кептіру кезеңінде және іш бұлшықеттерін зерттеуде таптырмайтын көмекші болады. Бұл майды жағуға көмектеседі. Оның әрекеті эксперимент арқылы тағы да жарыққа шықты. 12 апта бойы бір топ адам күніне бір стақан грейпфрут шырынын ішті немесе жемістің жартысын жеді, ал қалған диетасы экспериментке қатысушылардың екінші жартысымен бірдей болды. Нәтижесінде грейпфрут жеген адамдар диетасына цитрусты қоспағандарға қарағанда орташа есеппен екі келіге артық салмақ тастады.
Жеміс құрамында пектиннің арқасында осындай әсерге ие. Бұл элемент көмірсулардың қанға енуін тежейді және осылайша инсулин деңгейінің көтерілуіне жол бермейді. Салмақ жоғалту процесіне оң әсер етудің тағы бір себебі - бұл жемісте нарингениннің болуы, ол қан сарысуындағы кофеиннің еруін баяулатады, бұл да майдың жағылуына ықпал етеді.
Тәулігіне грейпфруттердің ұсынылатын дозасы-2-3 дана, бұл мөлшер денені талшықтың, пектиннің, С витаминінің және әсіресе нарингениннің жеткілікті мөлшерімен толтырады. Жалғыз нәрсе - жаттығуды аяқтағаннан кейін жемісті бірнеше сағат бойы жеуге болмайды, себебі оның инсулинді төмендету мүмкіндігі бар.
Қарбыз
Бұл ең үлкен жидектің құрамында целлюлоза аминқышқылы бар, ол организмдегі биологиялық процестердің әсерінен аргининге айналады. Бұл элемент бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды тасымалдауға көмектеседі, бұл оларды күшті және үлкен етеді. Сондай -ақ, қарбыз құрамында қызанақтан да көп мөлшерде ликопен бар. Дене белсенділігі басталардан бір сағат бұрын 700 г қарбыз жеу ұсынылады, бұл мөлшер денені цитлинмен және қарқынды жаттығулар үшін жеткілікті сумен қанықтырады.
Йогурт
Арнайы бактериялық дақылдар лактозаны сүт қышқылына айналдырады, бұл асқазан -ішек жолдарының микрофлорасын жақсартады, ондағы қажетті тепе -теңдікті сақтайды, осылайша анаболикалық әсерді ұзартады. Сондай -ақ, бұл ашытылған сүт өнімі денені ақуыздармен қанықтырады және олардың жақсы ассимиляциясына ықпал етеді.
Йогурт кальцийге бай және ол майдың азаюына көмектесетін майдың синтезіне жауап беретін гормонның өндірісін басады. Йогуртты қантсыз және тірі бактериялармен таңдаңыз. Сіз бұл ашытылған сүт өнімін күннің кез келген уақытында жеуге болады, бірақ жаттығудан бұрын және кейін ғана емес.
Ақжелкен
Бұл жасылдар эстроген деңгейін төмендетеді, ас қорытуды жақсартады, дегидратация мен майдың жиналуын болдырмайды. Апигенин - ақжелкен компоненттерінің бірі. Бұл дененің жасушаларының тотығуына жол бермейтін күшті антиоксидант, олардың қызметі мен өсуіне жақсы әсер етеді. Ақжелкенді әр түрлі тағамдарға қосу керек; шикі күйінде қолданған кезде оның үлкен пайдасы байқалды.
Жасыл шай
Бұл өнім туралы аңыздар бар, жасыл шайдың көптеген жағымды қасиеттері бар, бастысы:
- Дене майының азаюы;
- Жүрек -қан тамырлары мен бауыр ауруларының даму қаупін азайту;
- Буын тінінің қалпына келуіне ықпал етеді;
- Қатерлі ісік жасушаларымен күреседі.
Бұл қасиеттердің барлығы антиоксидант ретінде әрекет ететін, сонымен қатар метаболизмді жылдамдататын флавоноидтың арқасында мүмкін болды. Буындардың негізгі пайдасы - шеміршек тінінің бұзылуына әсер ететін ферменттерді жою. Күніне екі -үш кесе көк шай ішу көптеген дене жүйелерінің жұмысын, әсіресе, спортшылар үшін өте маңызды буындардың жұмысын қорғайды, сонымен қатар метаболизмді қалыпқа келтіреді.
Қызанақ
Қызанақтың құрамында ликопен мен кверцетин бар. Бірінші фитохимиялық - бұл простата мен жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғайтын күрделі антиоксидант. Кверцетин тамырларды бітелуден қорғайды, сонымен қатар жаттығудан кейін тез қалпына келуге мүмкіндік беретін қабынуға қарсы агент ретінде әрекет етеді. Бұл антиоксиданттардың денесіне жеткілікті әсер ету үшін күніне алты қызанақ жеу керек.
Кофе
Кофенің қасиеттері туралы әр түрлі пікірлер бар, кейбіреулер оны ағзаға зиянды, басқалары керісінше пайдалы деп санайды. Кофенің ауыр атлеттерге тигізетін пайдасын нақты атап өтуге болады. Бұл хош иісті сусын тиімділікті арттырады, термогендік қасиетке ие және майды ыдыратады. Жаттығу алдындағы кофенің өнімділігі жоғарылауы мен ауырсыну шегін төмендету тұрғысынан тиімділігі тіпті аспиринге қарағанда жоғары. Бұл бұлшықеттерге ыңғайсыздық туғызбай, қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, соңғы зерттеулер көрсеткендей, кофені жеткілікті мөлшерде тұтынатын адамдар қант диабетіне, өт тас ауруына және бауыр ауруларына азырақ бейім. Дәнді сусынға одан әрі өзін-өзі өңдеумен артықшылық берген дұрыс. Бұршақ тез дайын өнімге қарағанда айтарлықтай көп кофеин сақтайды.
Сарымсақ
Оның бірқатар пайдалы қасиеттері бар, бірақ бодибилдерлер үшін ең бастысы - тестостерон синтезін ынталандыру және кортизол өндірісін блоктау. Сондықтан сарымсақ бодибилдерлер үшін ең пайдалы тағамдардың бірі болып саналады. Жаттығуды бастамас бұрын, бір түйір сарымсақ жеу ұсынылады. Сарымсақ құрамында кездесетін аллицин қатерлі ісік жасушаларына, суық тиюге және жүрек ауруларына қарсы күресте маңызды элемент болып саналады.
Брокколи
Бұл көкөністің құрамында индол-3-карбинол көп. Бұл элемент эстрогеннің әсерін басуға көмектеседі. Эстрогеннің әсерін және оның дене майына әсері мен әйелдік ерекшеліктердің басқа көріністеріне тосқауыл қоюдан басқа, ол бодибилдер үшін керемет маңызды көрсеткіш болып табылатын тестостеронның анаболикалық қасиеттерін жақсартады.
Спортшы үшін маңызды қасиеттерден басқа, брокколи U дәруменінің құнды тасымалдаушысы болып табылады, оның құрамында тек спаржа ғана бәсекелесе алады. Бұл көкөністің құрамына кіретін хлорофилл бүкіл қан айналымы жүйесі мен қан құрамына пайдалы әсер етеді.
Өнімде фосфор, бета-каротин, калий, мырыш, селен, темір, әр түрлі топтағы дәрумендер көп. Күніне 200-300 грамм қайнатылған немесе шикі брокколи жеу денені индол-3-карбинолмен, сондай-ақ С дәрумені мен кальциймен қанықтыру үшін жеткілікті болады.
Cаумалдық
Глутаминнің негізгі көзі - шпинат, оның құрамында бұлшықет талшықтарының өсуін жақсартатын және спортшылар үшін маңызды күш көрсеткіштерін арттыруға көмектесетін аминқышқылдары мен октакоанол бар. Шпинат құрамында организмнің қорғанысын, көру қабілетін жақсартатын және жүрек -қантамыр жүйесін нығайтатын микроэлементтер бар.
Шпинат шикі түрде тұтынылады және салатқа қосылады. Тәулігіне 300 грамм осы өнім жеткілікті, оны жаттығу алдында тұтынуға болмайды, өйткені шпинат ас қорыту процесін баяулатады. Шпинат-ақуызға бай өсімдік тағамдарының бірі.
Ол темірдің ең жақсы көздерінің бірі болып саналады және барлық дерлік дәрумендер мен минералдарға толы. Оның күшке әсер ету қасиеттері тіпті банка шпинат консервісін киіп жүрген теңізші Попей туралы аңызға айналған мультфильмде де сипатталған.
Күнбағыс тұқымдары
Барлығының сүйікті тұқымдары анаболикалық әсерді жақсартатын глутамин мен аргининге бай. Олардан басқа, тұқымдарда битин бар, оның негізгі сапасы - бауырды химиялық қосылыстардан, оның ішінде стероидтарды қабылдағанда енетін заттардан қорғау қабілеті, сонымен қатар буындардың регенеративті қызметі бар. Күнбағыс тұқымымен бірге Е дәрумені мен пайдалы май қышқылдары ағзаға енеді. Күніне жүз грамм тұқым жеуге рұқсат етілген.
Қаражидек
Бұл радикалдармен күресте ең күшті қасиетке ие көкжидек. Бұл тұжырымға антиоксиданттардың болуына байланысты әр түрлі тағамдарды зерттеу арқылы АҚШ ғалымдары келді. Жидектегі антоцианиннің көп мөлшері бұлшықеттерді қан мен қоректік заттармен қанықтыруға жауап беретін капиллярлар мен қан тамырларын қорғауға көмектеседі.
Бұлшықеттердің оттегімен қанығуы мен олардың күші тамырлардың қаншалықты мықты болуына байланысты. Сондай -ақ, жидек мидың белсенділігі мен есте сақтау қабілетін жақсартады, бұл қасиет көкжидектегі антоцианиннің арқасында мүмкін болады. Жидекті ақуыздық коктейльге қосу керек, ол ұйықтар алдында жақсы тұтынылады, 100 грамм көкжидек жеткілікті болады.
Бодибилдингке арналған пайдалы өнімдер туралы бейнені қараңыз:
Ұсынылған өнімдер синтетикалық биологиялық қоспаларға тамаша балама бола алады. Олар спортшыларға қажет көптеген микроэлементтер мен витаминдердің тамаша көзі. Егер сіз қоректік заттарды қоспалардан алуға басымдық берсеңіз де, сіз сол қасиеттерге толы табиғи тағамдарды, тек табиғаттың өзін ғана елемеуіңіз керек.
