Егер сіз шынымен де рухыңызға лайықты денені жасағыңыз келсе, спортшының диетасын дұрыс қалыптастыру үшін мақаланы оқуды ұсынамыз. Бұлшықеттері дамыған сау денені тек физикалық жаттығулармен алу мүмкін емес. Бодибилдинг формаларына қол жеткізу күнделікті өмірді, стероидты препараттарды қабылдауды және, әрине, дұрыс тамақтануды қамтитын тиісті өмір салтын ұстану арқылы мүмкін болады. Жаңадан бастаушы спортшы үшін дұрыс құрастырылған диета-бұл ақшаны қажет ететін күрделі міндет, өйткені жоғары сапалы өнім ешқашан арзан болмаған және оны дайындау кезінде маманның көмегі, ең болмағанда.
Бодибилдингке арналған жаттығудан кейін қалай тамақтану керектігі туралы біздің мақаланы оқыңыз
Спортшыларды тамақтандырудың негізгі принциптері
Спорт залындағы жаттығулар дұрыс тамақтанумен үйлескенде ғана тиімді болады. Белгілі бір жағдайларда тиімдірек болатын әр түрлі диеталар бар. Жаңадан бастаған бодибилдер үшін олар өздері, өйткені негізгі мақсат - бұлшықет массасын жинау және салмақ жоғалтпау. Спорттық мансаптың басынан бастап сіз тамақтанудың негізгі принциптерін ұстануыңыз керек.
Жаттығудың бірінші жартысында спортшы тыйым салынған өнімдердің бірнешеуінен толық бас тартуы керек, соның ішінде:
- газдалған сусындар;
- жартылай фабрикаттар;
- ақ ұннан жасалған ұн өнімдері;
- ысталған ет;
- кондитерлік өнімдер;
- майлы тағам;
- шұжықтар;
- джемдер мен консервілер;
- тұздалған қияр
Бұл тізімдегі тағамдардың көпшілігі қарапайым көмірсулар болып табылады және олар спортшының және шын мәнінде кез келген адамның қас жауы. Олар денеде тез өңделіп, майға айналады. Сипатталған өнімдердің екінші бөлігі ағзадағы тұзды және химиялық қоспалардың шамадан тыс болуына байланысты суды сақтайды.
Ақуызды тағамдарға максималды қатынас. Ақуыз немесе ақуыз сіздің диетаңыздың негізін құрауы керек, ол бұлшықетті қалыптастыруға үлес қосады. Диетада үнемі болуы керек ақуызды тағамдар:
- тауық жұмыртқасы;
- бұзау еті;
- тауық еті;
- теңіз тағамдары;
- ақ балық сорттары;
- ақсерке;
- бұршақ дақылдары;
- ірімшмшік.
Маңызды! Бодибилдингтің күнделікті рационында жартылай ақуыз, тағы 30% көмірсу және 20% май болуы керек. Сіздің мәзіріңіздің 30% -ын құрайтын көмірсулар да дұрыс болуы керек, атап айтқанда күрделі:
- жарма, ең жақсысы қарақұмық пен сұлы жармасы, күріш пен жарма алынып тасталуы керек;
- қатты бидай макароны;
- жасылдар;
- асқабақ;
- қызанақ;
- қияр;
- кебек қосылған ірі нан;
- алма.
Майлардың ішінде өсімдік майларына артықшылық берген дұрыс, мысалы, зәйтүн, зығыр немесе күнбағыс майы. Сондай -ақ, олардың көздері жаңғақ, балықтың кейбір түрлері болуы мүмкін.
Бөлшек тағамға үйреніңіз, жақсырақ жиі, бірақ кішкене бөліктерде. Спортшы күніне кемінде 5-6 рет тамақтануы керек. Алтыдан кейін тамақтануға болмайды деген пікір қате, мұндай шектеу тек бұлшықет массасының жиналуына кедергі болады. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын протеинді коктейльді ішу немесе сүзбе бумасын жеу керек.
Көмірсулардың тағамы күннің бірінші жартысында шоғырлануы керек, екіншісі ақуызға қанық болуы керек.
Суды көп ішіңіз, егер сіз тұзды теріс пайдаланбасаңыз, ол денеде қалмайды. Барлық тағамдарды дайындауға болады:
- Гриль;
- пеште;
- бу немесе пісіру.
Қуырылған жеу әдетінен бас тартыңыз, егер пеште грильде немесе пеште пісірілсе, оның дәмі болмайды, бірақ оның құрамындағы май мөлшері айтарлықтай азаяды.
Бодибилдер күніне арналған мәзір
Идеал нұсқа - спортшының дұрыс мәзірін құруда маманнан көмек сұрау, бірақ егер бұл бірқатар себептерге байланысты мүмкін болмаса, біз күніне шамамен диетаны ұсынамыз.
Бірінші таңғы ас:
- қарақұмық ботқасы 100 г;
- үш пісірілген жұмыртқа;
- Алма.
Спортшының екінші таңғы асы:
- бұзау 200 г;
- сұлы жармасы 100 г;
- көкөністер 300-400 гр.
Түскі ас:
ақуыз коктейлі
Бодибилдингі кешкі ас:
- қатты макарон 100 г;
- балық 200 г;
- көкөністер 200 гр.
Екінші түскі ас, ұйықтар алдында:
майсыз ірімшік 200 г немесе казеин ақуызы
Спорттық қоспалар - қосымша тамақтану ретінде
Бодибилдингке арналған дұрыс тұжырымдалған диетамен бірге спорттық тамақтану пайдалы болады. Бірақ мұндай қоспалар нарығы қазір өте толы және әр түрлі супер ұсыныстарға толы, олар жаңадан шыққан спортшыларды оларды қолданудың үлкен нәтижелерін көрсетуге итермелейді. Шынында да, барлар, таблеткалар, коктейльдер, ұнтақтар да бар … Әмиянды босатып қана қоймай, пайдалы болатын нағыз қоспаны қалай таңдауға болады?
- Ақуыз. Бұл бұлшықет құрылысының негізгі қоспасы. Қабылдау бойынша жалпы кеңес-бұл бір реттен 3-4 рет, 20-30 г мөлшерінде. Ең көп рұқсат етілген бір реттік порция-40 г. Бірақ бәрібір ақуыздың қажетті мөлшерін тек сіз үшін анықтаған дұрыс. көмектеседі.
- Гейнер - бұл ақуыз, бірақ көмірсулардың аз мөлшерін қосқанда. Мұндай қосылыс ақуыздың жақсы сіңуіне мүмкіндік береді деп есептеледі. Гейнер бұлшықеттердің өсуін ынталандыра отырып, қарқынды жаттығудан кейін энергия қорын толықтыруға көмектеседі.
- Витамин -минералды кешен. Әдетте, спортшыға тамақпен қамтамасыз етілген дәрумендер жеткіліксіз. Ретинол бұлшықет массасын алудың негізгі элементтерінің бірі болып саналады, метаболизм процестерін жеделдетеді және ақуыздың сіңуіне көмектеседі. Сонымен қатар, А дәрумені жасушалардың дамуы мен өсуіне жауап береді, көру мен репродуктивті функцияны жақсартады. Әдетте, ретинол спортшыларға арналған әр витаминдік кешенге кіреді.
- В1 витамині немесе тиамин организмдегі тотығу -тотықсыздану процестеріне жауап береді. Егер бұл витамин ағзаға жеткіліксіз болса, бұл тағамның нашар сіңуіне әкеледі және бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Спортшыларға арналған аминқышқылдары туралы да ұмытпау керек, олар бодибилдинг үшін де маңызды.
- Кардиопротекторлар спортшы үшін, әсіресе ыстық мезгілде, артық болмайды. Оларды жаттығулар алдында қабылдау төзімділікті арттырады және жүрек -қан тамырлары жүйесінің сау болуына көмектеседі.
- Хондропротекторлар тірек -қимыл жүйесін нығайтады. Жаттығу кезінде буындарға түсетін жүктемелер шеміршек тінін біртіндеп бұзады және оған хондропротекторлар болып табылатын қосымша «тамақтану» қажет.
Спортшыларға арналған қоспалар сіздің өнімділігіңізді едәуір жақсарта алады, бірақ оларды рационалды түрде қолдануды ұмытпаңыз, дұрыс тұжырымдалған диета мен жаттығулармен бірге. Әрине, олардан керемет күтудің қажеті жоқ, өйткені, мысалы, ақуыз - қарапайым өнімдерден алынған концентрацияланған ақуыз. Сондықтан сізде оны ұнтақ түрінде немесе қатты тағам түрінде қолдануға, яғни оны табиғи өнімдерден алуға әрқашан таңдау бар. Ең бастысы, денеге кіретін әрбір элементтің мөлшері дұрыс, бірақ ол қандай формада болады. Сіздің денеңізге мұқият қарауды шешкен соң, нәтижеге тек ауыр, күнделікті еңбектің арқасында қол жеткізуге болатынын ұмытпаңыз. Спортшылардың тамақтануы - жаттығудың ажырамас бөлігі. Жаттығудан шаршайсыз, бірақ сонымен бірге тамақтанудың жалпы қабылданған ережелерінен ауытқуға мүмкіндік бере отырып, сіз өзіңіздің күш -жігеріңізді нөлге дейін төмендетесіз. Әр процесс үйренуді қажет етеді, ал бір айдан кейін сіз өзіңіз реттейтін өмірдің белгілі бір ырғағы сізге табиғи процесс болып көрінеді. Ал сіздің денеңіздің жақсы жаққа қалай өзгеретінін қарасаңыз, тез тамақтануға деген ұмтылыс өздігінен жоғалады.
Спортшының диетасы туралы бейне, оны қалай дұрыс жасау керек:
Көп жинау үшін азық -түлік сатып алу (бодибилдер мәзірі):
