Ауыр атлетикаға ұзақ уақыт шомылудан бұрын негізгі ережелерді біліңіз. Кәсіби спортшылардың ұсыныстары. Спорттан алыс кейбір адамдар ауыр атлетикада мүмкін болатын максималды салмақты көтеру керек деп оқыса да, бұл техникалық тұрғыдан алғанда өте қиын спорт түрі. Енді біз сізге ауыр атлетикадан бастаушы нені білу керектігін айтамыз. Бұл сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға мүмкіндік береді.
Жаттығуға бейімделу
Егер сіз қандай да бір қимылға әлі үйренбеген болсаңыз, онда оны сіз жоғары қарқындылықпен орындамауыңыз керек. Техниканы меңгеру үшін әдетте төрт -алты апта қажет. Қозғалыстардың техникалық нюанстарын меңгерген кезде қарқындылық біртіндеп артуы керек.
Егер сіз жаттығудың техникасын меңгерген болсаңыз, бірақ қандай да бір себептермен оны ұзақ уақыт бойы орындамаған болсаңыз, ұмытылған дағдыларды еске түсіру үшін бірнеше апта жұмсауға тұрарлық. Сонда ғана интенсивтілікті арттыруға болады. Қарқынды жаттығулар кезінде жүктемені ілгерілету өте маңызды. Дегенмен, бұл біртіндеп жасалуы керек. Бұл жағдайда сізге салмағы 1,25 келі болатын кішкентай құймақ көмектеседі.
Дұрыс тыныс алу
Егер сіз қозғалыстың оң кезеңінде деміңізді ұстасаңыз, сана жоғалуы мүмкін. Біріншіден, бұл жоғары қарқындылыққа әлі үйренбеген жаңадан келген спортшыларға қатысты. Салмақпен жұмыс істеу кезінде сананың жоғалуы нағыз апат болуы мүмкін. Сіз, мүмкін, ең көп күш салу кезінде пайда болатын бас ауруларымен таныс шығарсыз.
Позитивті фазаны жасаған кезде сіз ауадан дем алуыңыз керек. Бұл күшті дем шығарудың қажеті жоқ, бірақ кейде оны траекторияның қиын сегментін жеңу үшін қолдануға болады. Аузыңызды ашық ұстаңыз, бұл жағдайда сіз деміңізді ұстай алмайсыз.
Максималды концентрация
Жаттығу кезінде барлық ойлар тек спорттық құралдармен жұмыс жасауға бағытталуы керек. Қозғалыс кезінде сіз сөйлей алмайсыз және назар аудармайсыз, егер біреу сізге бұрылса. Бұл ережеден жалғыз ерекшелік - сіздің серіктесіңіз, ол қозғалысты орындау туралы кеңес бере алады.
Көбінесе бос батылдық ауыр жарақаттың себебі болып табылады. Егер сіз әлі дайын болмасаңыз, ештеңе істеудің қажеті жоқ. Егер сіз шаршау себебінен техниканы бұза бастасаңыз, онда сіз басқа қайталауға тырыспауыңыз керек.
Қозғалысты басқару
Көбінесе жаңадан бастаушылар қозғалыстарды өте жылдам орындайды, бірақ сіз кез келген уақытта тоқтап, жұмысты жалғастыра алуыңыз керек. Қарқынды жаттығулар кезінде, мұндай үзілістен кейін қайталау саны төмендеуі мүмкін. Бұл қайталау кідіртілген уақытқа байланысты. Бұл техниканы қолдана отырып, сіз өзіңізді снаряд толығымен басқарылатынын көрсете аласыз. Барлық қозғалыстарда аптасына тест үзілістерін қолданыңыз. Салмақпен жұмыс істеу қиын болған сайын, теріс фазаға көбірек көңіл бөлу керек. Егер теріс фазада амплитудасы дұрыс болмаса, онда сіз қате амплитудасы бар снарядты көтересіз. Нәтижесінде сіз қайталаудың қажетті санын жасай алмайсыз немесе тіпті жарақат ала алмайсыз.
Құрал қауіпсіз болуы керек
Қозғалыстарға кіріспес бұрын, жабдықтың жақсы күйде екеніне көз жеткізу керек. Реттеуді, құлыптарды, аялдамаларды және т.б.
Икемділік
Барлық дерлік қозғалыстар жоғары икемділікті қажет етпейді, бірақ бірнеше ерекшеліктер бар. Олардың ішіндегі ең атақтысы - өлі көтеру мен скват. Егер сіздің аяқ бұлшық еттеріңіз бен сіңірлеріңіз жеткілікті икемді болмаса, сіз өлі көтеруді дұрыс жасай алмайсыз. Скваттарда да жағдай ұқсас.
Сондықтан икемділікті дамытуға уақыт бөлу керек. Бұл тек спортта ғана емес, күнделікті өмірде де пайдалы болуы мүмкін. Егер сіздің төменгі денеңіз икемді болмаса, онда бір айға жуық арнайы жаттығулар жасаңыз.
Аяқ киім
Жұмсақ және қалың табаны бар кроссовкалар ауыр атлетикаға мүлдем жарамсыз. Бұл жаттығу кезінде аяқтарыңызды қозғалтпай қалуыңызға байланысты. Дененің шамалы ығысуы жеткілікті және сіз тепе -теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін. Сіздің жаттығуға арналған аяқ киіміңіз кішкентай өкшемен берік және берік болуы керек.
Бас және қараңыз
Жаттығу кезінде симметрияны сақтай білу үшін бас бір қалыпта, ал көзқарас бір нүктеге бекітілуі керек. Егер мойын бұлшықеттерін дамытуға арналмаған болса, бастың бүйірлік қозғалыстарынан аулақ болыңыз.
Ауырудан аулақ болыңыз
Қозғалыс сізді ауыртатын болса, оны жасамаңыз. Қарқынды жұмыстан кейін шаршау мен ыңғайсыздықты ауырсынумен шатастыруға болмайды. Кейде спортшылар ауырсыну пайда болса да, жаттығуды аяқтау қажет екеніне сенімді. Әрине, сіз ауыртпалықсыз бұлшықет өспейтіні туралы мәліметтерді білесіз. Мұндай адамдарды тыңдамаңыз, себебі ауырсыну - бұл дененің қорғаныс реакциясы және оның жұмысында белгілі бір өзгерістер болғанын айтады.
Қозғалыс ауқымы
Іс жүзінде, қиын және ауыр қозғалыс керемет нәтиже береді. Бірақ бұл әрдайым бола бермейді, және айталық, егер сіз өлі көтерілу немесе скватта амплитудасын жоғарылатсаңыз, онда ауырлық дәрежесінің жоғарылауына қарамастан, сіз жарақат алуыңыз мүмкін. Ауырсынуға қабілетсіз амплитудасын ғана қолданыңыз.
Снарядтың симметриялы көтерілуі
Барлық қозғалыстарды орындау кезінде (тек біржақты қозғалыстарды қоспағанда, мысалы, бұзауды көтеру) мұны симметриялы түрде орындау қажет. Егер симметрия шамалы бұзылса, ол жарақатқа әкелуі мүмкін. Штанганың бүйірге шықпайтынына көз жеткізіңіз, ал қолдар бір мезгілде қозғалуы керек.
Қозғалыс симметриясын бұзбау үшін аяқтарыңызды жерге дұрыс қойып, қолдарыңызды орналастырыңыз. Егер сіз отыратын немесе тұрған күйде қозғалыстар жасасаңыз, онда айна симметрияны басқаруға көмектеседі.
Жаңадан бастаушыға қалай жаттығу керек, ауыр атлетикадан жаттықтырушы бұл бейнеде айтады:
