Ауыр атлетикамен айналыса бастаған адам прогресс жылдамдығына әр түрлі факторлар әсер ететінін түсінуі керек. Үлкен ауыр атлетші болуды үйреніңіз. Сіз жаттығудың оң нәтижесіне көптеген факторларды біріктіру арқылы қол жеткізуге болатынын білуіңіз керек. Сіз мақсатты болуыңыз керек, дұрыс тамақтануыңыз, дұрыс жаттығу бағдарламасын қолдануыңыз және т.б. дәрігермен кеңесіп, медициналық тексеруден өткен жөн. Енді біз сізге жаңадан бастаушыларға арналған ауыр атлетика туралы айтатын боламыз.
Ауыр атлетиканы қалай бастау керек?
Сіз жаттығатын жаттығу залын таңдаудан бастаңыз. Ең жақсы нұсқа сіздің үйіңізге жақын жерде болады. Спортзалға баруды бастағаннан кейін сіз бірден нұсқаушымен хабарласып, жаттығу жоспарын жасауды сұрауыңыз керек. Сонымен қатар, ол сізге жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын үйретуі керек.
Егер нұсқаушы болмаса, тәжірибелі спортшылармен хабарласа аласыз. Егер бұл опция сізге сәйкес келмесе, Интернетте жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламасын табуға тура келеді. Денеге жаңа жұмыс тәртібіне бейімделу үшін жаттығу залына бір уақытта баруға тырысыңыз.
Ауыр атлетикадан жаттығу процесін ұйымдастыру
Жылдам жүру үшін сізге сапалы оқу бағдарламасы ғана емес, сонымен қатар тамақтану, демалу және күнделікті тәртіп қажет. Барлық осы факторларды біріктіргенде ғана нәтижеге қол жеткізуге болады. Алғашқы айларда сіз үлкен бұлшықеттер мен олардың рельефі туралы ойламауыңыз керек. Бұл кезеңде сіздің міндетіңіз - бүкіл денені болашақ жүктемелерге дайындау.
Әр сабақта бицепс, трицепс, кеуде, абсцесс, аяқтар мен арқаны жаттықтыру керек. Аптаның ішінде бір жарым сағат бойы үш рет жаттығу жасаңыз. Әр сессияның басында жылынуды ұмытпаған жөн. Сіз үшін бірінші жаттығулар-бұл скамейка, скамейтер, лифт, армиялық пресс, біркелкі емес штангалардағы тартулар мен итерулер. Бұл болашақ прогрестің негізін қалауға көмектесетін негізгі жаттығулар. Сондай -ақ, жаттығу бағдарламасына біртіндеп тренажерларда орындалатын оқшауланған қозғалыстарды енгізу қажет болады.
Сызат
Алдымен сіз бір сабақта бірден бүкіл денені жаттықтыра аласыз. Бірақ бірнеше айдан кейін бұл әдіс өз жемісін бермей қалады және сізге сплит -жүйеге көшуге тура келеді. Бөлу - бұл белгілі бір күні әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру. Көбінесе әуесқойлар келесі схеманы қолданады:
- 1 сабақ - кеуде және трицепс;
- 2 -ші сабақ - арқа және бицепс;
- 3 сабақ - аяқтар мен дельта.
Сіз басқа бөлу схемасын пайдалана аласыз. Бір сабақта бір уақытта екі үлкен бұлшықет тобында жұмыс жасамау маңызды. Оларға аяқтар, кеуде және арқа кіреді. Әрбір жою кезінде сіз бір немесе екі жылыту жиынтығын жасауыңыз керек, содан кейін жұмысшыларға көшіңіз. Олардың саны 3 -тен 6 -ға дейін болуы керек. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, онда жиынтықтар арасында бір -екі минут демалыңыз. Күшті арттыру үшін жиынтықтар арасындағы үзіліс уақытын 3-5 минутқа дейін арттыру қажет. Бір сабақта әрбір бұлшықет тобы үшін екі немесе ең көбі үш жаттығуды орындау керек, олардың біреуі негізгі болуы керек. Мысал схемасы келесідей болуы мүмкін:
- 1 жаттығу - негізгі, 4 жиынтықта орындалады;
- 2 жаттығу - оқшауланған, 2 жиынтықта орындалады;
- 3 -жаттығу - оқшауланған, 2 жиынтықта орындалады.
Жаңадан бастаған ауыр атлетке арналған тамақтану
Сіз жаттығуды бастағаннан кейін ескі диетаңызды қолдануға болмайды. Тамақтану - бұл жаттығулармен салыстырғанда прогресстің маңызды факторы. Ең алдымен, сіз бөлшек тағамға көшіп, күніне 5-6 рет тамақтануыңыз керек. Бұл ағзаға барлық қоректік заттардың сіңуін жақсартады.
Кешке ас қорыту жолындағы жүктемені біртіндеп төмендетуге тырысыңыз, бірақ ұйықтар алдында ақуызды қосылыстарға бай тағамның кішкене бөлігін алу керек. Сіз ақуыз қоспаларын қолдануды бастауыңыз керек, өйткені ақуыз қосылыстарының қажетті мөлшерін тек қарапайым тағам өнімдерінен алу мүмкін емес.
Сабақты бастамас бұрын көмірсулар мен ақуыздарды көбірек жеуге тырысыңыз. Бірақ бұл кезеңде майлар диетадан шығарылуы керек. Сабақтан екі сағат бұрын тамақ алыңыз. Оның құрамында 20 грамм ақуыз қосылыстары мен 40-60 грамм көмірсулар болуы керек. Ақуыздық қоспалардан басқа, сіз диетаңызға витаминді -минералды кешендерді, аминқышқылдарының қосылыстарын, креатинді енгізуіңіз керек.
Сіз ақуыз қосылыстарын ғана емес, көмірсуларға да үлкен назар аударуыңыз керек. Сонымен қатар, күнделікті диетаның жалпы калориялық құрамындағы бұл қоректік заттың үлесі кемінде 60 пайыз болуы керек. Бұл көмірсулар дененің негізгі энергия көзі екендігіне байланысты. Ол үшін жеміс -жидек, көкөніс, жарма, макарон өнімдері мен нанды жеңіз.
Майларды тамақтану бағдарламасынан толығымен алып тастау мүмкін емес, өйткені олар ағзаға да қажет. Олардың санын жалпы калория мөлшерінің 20 пайызына дейін азайтыңыз. Бұл жағдайда майлар өсімдік тектес болуы керек және омега-3-ке ерекше назар аудару керек.
Жаңадан бастаған ауыр атлеттердің қателіктері
Адамдар қателесуге бейім, бұл факт спортқа да қатысты. Көбінесе жаңадан бастаушылар денеге қалпына келуге немесе ұйықтауға жеткілікті уақыт бермейді. Ұйқы сіздің прогресстің маңызды факторы екенін ұмытпаңыз. Сіз күніне кемінде 8 сағат ұйықтауыңыз керек.
Сондай -ақ, көпшілігі сеанстың басында және әр жаттығудың алдында жылынбайды. Егер бұл жасалмаса, жарақат алу қаупі күрт артады. Жылыту кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз бен буын-байламдық аппараттарыңыз ауыр жүктемелерге дайындалады.
Көптеген спортшылар ұмтылады ауыр салмақтан. Бастапқы кезеңде жаттығуларды орындау техникасына барлық назар аудару қажет. Онсыз сіздің прогресс айтарлықтай баяулайды.
Бұл бейнероликтен бастаушы ауыр атлеттерге арналған бірнеше қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды орындау техникасын қараңыз:
