Егер сіз триатлонмен айналысуды шешсеңіз, қалай бастау керектігі және алғашқы жарысқа қалай тиімді дайындалу керектігі туралы пайдалы кеңестердің тізімін біліңіз. Триатлон - бұл жас спорт түрі және спортшыларға өзінің барлық жақсы қасиеттерін көрсетуге мүмкіндік береді. Жарыс ашық суда жүзуден басталады. Осыдан кейін сіз тез велосипедке ауысып, оған белгілі бір қашықтықты өтуіңіз керек. Байқаудың соңғы кезеңі жүріп жатыр.
Егер сіз триатлонды қайдан бастау керектігін шешсеңіз, алдымен дененің қаншалықты ауыр екенін түсінуіңіз керек. Триатлоншылар бірнеше сағат жүзуі керек, содан кейін көлік жүргізіп, шамамен бес он шақырым жүгіруі керек. Көбінесе адамдар триатлонға келеді, олар жоғарыда аталған спорт түрлерінің бірінен кем дегенде бастапқы дайындықтан өтеді.
Статистикаға сәйкес, бұрынғы жүзушілер көбінесе жоғары нәтижелерге жетеді. Алайда, ерекшеліктер бар, және көп жағдайда бәрі спортшының еркіне байланысты. Егер сіз осы қиын, бірақ қызықты спортта бағыңызды сынап көргіңіз келсе. Енді біз сізге триатлоннан жаттығуды қалай бастау керектігін және жаттығу процесін қалай ұйымдастыру керектігін айтатын боламыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған триатлон: пайдалы кеңестер
Сізге көмектесетін бірнеше нұсқаулардан бастайық.
- Олимпиадалық стандарттар сізге 1,6 шақырым жүзуді, 42 шақырым велосипедпен жүруді және тас жолда тағы 10 шақырым жүгіруді талап етеді. Олимпиадалық стандарттарға біртіндеп жақындай отырып, кішкене қашықтықтан бастау керек екені анық.
- Сізге күн сайын және кез келген ауа райында жаттығуға тура келеді. Сіз жаттығуды өзіңіз бастай аласыз. Бірақ тәжірибелі жаттықтырушыдан кеңес алуды ұсынамыз.
- Жоғары нәтижеге жету үшін дайындық кезеңдерін кезектестіру керек.
- Жүзу кезінде спортшылар қарапайым кроссовкаларға ауысу өте қиын болатын костюмдерді пайдаланады. Мұны есте ұстаған жөн, себебі киіну кезінде жоғалған уақыт соңғы нәтижеге теріс әсер етуі мүмкін.
- Ұзақ уақыт жүзуден және велосипедпен жүргеннен кейін тағы 10 шақырым жүгіру қиын міндет болуы мүмкін. Біз велосипед пен жүгіруді бір блокта біріктіруді ұсынамыз.
- Триатлоншының арнайы киімі әдемі көрінеді, бірақ оны қымбатқа түсетіндіктен бірден сатып алмау керек.
- Біз велосипедтің дөңгелектерін тез үрлеу үшін еден сорғысын қолдануды ұсынамыз.
- Спорттық тауарлар дүкендерінде арнайы екі қабатты шұлықтар бар. Олар каллустардың пайда болуын болдырмауға көмектеседі.
- Оянғаннан кейін күн сайын жүрек соғу жиілігін тексеруді ұсынамыз. Егер бұл көрсеткіш қалыптыдан 10 пайызға немесе одан жоғары болса. Сіз сабақты өткізіп алуыңыз керек.
Триатлон бойынша жаттығу бағдарламасы - тренинг
Міне, апталық жаттығулардың жоспары:
- Дүйсенбі - 45 минут орташа қарқындылықта жүзу, 45 минут велосипедпен жүру, орташа қарқындылық. Жүгіру жаттығулары жоқ.
- Сейсенбі - 60 минут төмен қарқынды жүзу, 60 минут жоғары қарқындылықпен жүгіру. Велосипедпен жүру мүмкін емес.
- Сәрсенбі - 45 минуттық жоғары қарқынды велосипед, орташа қарқындылығы 60 кросс жүгіру. Жүзу - бұл босаңсу.
- Бейсенбі - 45 минут жоғары қарқынды жүзу, 45 минут төмен қарқындылықпен жүгіру. Велосипедпен жүру мүмкін емес.
- Жұма - 1,5 шақырым қашықтықта жүзу техникасын жаттықтыру. Басқа спорт түрлері жоқ.
- Сенбі - төмен және орташа қарқындылықта 60 минут велосипедпен жүру (кірпіш сеансы). Төмен және орташа қарқындылықта екі сағаттық жүгіру. Бассейн сеанстары жоқ.
- Жексенбі - кешке 50 минуттық велосипедпен 45 минуттық қалпына келтіру жаттығулары. Жүгіру жаттығулары жоқ.
Сіз қандай спорттық тәртіппен айналысатындығыңызды білмеуіңіз керек. Сіз жаттығудың қарқындылығына назар аударып, дұрыс тамақтануыңыз керек. Сабақтар арасында сіз үш күннен артық демалуға мүмкіндік болмайтындықтан, дұрыс тамақтануға ерекше назар аудару қажет. Төменде біз жаттығулардың барлық түрлерінің ерекшеліктері мен сәйкес тамақтану туралы айтатын боламыз.
Төмен қарқынды жаттығулар
Кез келген спорт түрінде қарқындылығы төмен жаттығулар бірдей форматта болады. Жаттығу кезінде әңгімені байсалды түрде жалғастыра алатын кезде, сіз баяу қарқынмен максимум бір сағат жұмыс істеуіңіз керек. Нәтижесінде сіз энергия зарядын аласыз, ол қалған екі спорт пәні арасында дұрыс бөлінуі керек. Төмен қарқынды жаттығуларды ұйымдастырудың нақты мысалдары:
- Сүйікті стильде максимум бір сағат бойы жүзу. Бұл жағдайда IVN Борг шкаласы бойынша бес балл болуы керек.
- 60 минут бойы велосипедпен жүру максималды жүрек соғу жылдамдығынан 50 % немесе одан аз. Бұл әрекет аэробты төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді.
- Жүгіру жаттығулары велосипедпен бірдей жүреді. Сіздің бәсекелестіктен екі минутқа баяу қарқын ұстаңыз.
Сабақтар төмен қарқындылықта жүргізілетіндіктен, сізге қосымша энергия көзі қажет емес. Алайда, егер жаттығудың ұзақтығы 60 минуттан аспаса, бұл дұрыс. Сіз аш қарынға жаттығу жасай аласыз, ал денеде гликоген мен май қорынан алынған энергия жеткілікті болады. Басқаша айтқанда, қарқындылығы төмен жаттығуларды кез келген уақытта жасауға болады, себебі сеансты бастамас бұрын «жанармай құюдың» қажеті жоқ.
Сабақ қарқындылығы төмен болатын күндері дене салмағының әр килограмы үшін үш грамм көмірсулар мен 0,75-1 грамм ақуыз қосылыстарын тұтыну қажет. Сізге күніне үш рет тамақтану жеткілікті болады. Бұл жағдайда күрделі көмірсулардың мөлшері сіздің жұдырыққа тең болуы керек. Бұл тағамға ақуыздың бірнеше көзін қосу қажет. Біз жаңа піскен көкөністерден жасалған салатты шектеусіз қосуды ұсынамыз. Тамақтану үшін сіз көкөністер мен жемістерді пайдалана аласыз.
Егер жарыстың басталуына дейін сіз бір жаттығуды жоспарлаған болсаңыз, онда дене салмағының әр килограмындағы көмірсулардың мөлшері 5 -тен 7 граммға дейін болуы керек, ал ақуыздық қосылыстар килограмына 1-1,5 грамм мөлшерінде тұтынылуы тиіс.. Бірінші жаттығудан кейін қалпына келтіретін тағамдарды қолдану қажет. Бұл екінші сессияға энергия қорын толтыру процестерін белсендіреді.
Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішу маңызды. Жиі ішіңіз, бірақ сұйықтық көп емес. Зәр ашық сары түспен қалуы керек. Сіз күніне екі сабақ жоспарлаған кезде, менюдің үлгісімен танысуды ұсынамыз:
- 60 минуттық төмен қарқындылық сеансы - 30 минуттан кейін жаттығудан кейін омлет қосылған таңғы питаға арналған тағамдар - банан.
- 45 минуттық жоғары қарқынды жаттығу - түскі асқа қызыл жасымықтан жасалған тәтті картоп сорпасы. Түстен кейінгі тағамдар үшін манго мен мүкжидек смузиін қолданып көріңіз. Кешкі асқа балық пен картоп, манго, киви және ыстық шоколад жеп қойыңыз.
Орташа қарқындылық сеансы
Спорттық тәртіпке байланысты кейбір айырмашылықтар бар. Біз сізге оқу бағдарламаларының болжамды жоспарымен танысуды ұсынамыз:
- Жүгіру жаттығуы -10 минуттық қыздыру және ол аяқталғаннан кейін бірден 20-дан 40 минутқа дейін жылдам қарқынмен жүгіріңіз. Бұл «шекті жүгіру» деп аталады, спортшы бәсекелеске қарағанда 30 секунд жылдамдықпен, бірақ жасырын табалдырыққа жақын қозғалады.
- Велоспорт сабағы - жаттығудың ұзақтығы 1 -ден 1,5 сағатқа дейін, ал қозғалыс қарқыны қалыпты болуы керек. Саяхат кезінде тыныш сөйлеуге болатынына назар аударыңыз, бірақ сөйлемдер арасында қосымша дем алу керек. Жүрек соғу жиілігі максимумның 60-70 пайызын құрауы керек.
- Жүзу - қыздыру (100 метр баяу қарқынмен). 30 секундтық демалыстан кейін әрқайсысы 25 метр қашықтықта 4 қыздыру бар сегіз тәсіл орындалады. Салқындау - баяу қарқынмен 100 метрге жүзу.
Бұл жаттығулардың алдында күндіз кішкене бөліктерде тамақтану керек. Міне, орташа қарқынды жаттығулар күніндегі мәзір үлгісі:
- 50 грамм сұлы майы.
- 1 немесе 2 тілім ұнтақталған нан.
- Бір тост.
- Бір немесе екі шай қасық бал қосылған банка грек йогурты.
Жоғары қарқынды сабақ
Бұл жаттығулар лактат табалдырығында немесе одан да жоғары деңгейде жүргізіледі. Жоғары қарқынды жаттығулардың негізгі мақсаты-лактат табалдырығын жоғарылату, осылайша сіз тез жүзе аласыз, жүгіре аласыз немесе велосипедпен жүре аласыз. Жаттығудың күрделі жоспарын қарастырыңыз:
- Жүгіру жаттығуы - әрқайсысы 6 минуттық алты жүгіру, олардың арасындағы үзіліс 120 секунд. Әрине, сіз жүгіру кезінде қатты дем аласыз, бірақ тыныс алуды бақылау қажет. Егер сіздің басталуыңыз тым жылдам болса, онда сіздің барлық алты жиынтыққа күшіңіз жетпеуі мүмкін.
- Велоспорт сабағы - жаттығу 5х5 интервалдық жарыс форматында тегіс жерде жүргізіледі. Жүрек соғу жиілігі максимумның 80-90 пайызын құрауы керек.
- Жүзу - тыныш қарқынмен жылыну үшін 200 метр қашықтықты жабу. 30 секундтық демалыстан кейін 8-9 Борг IVN көмегімен 25 метрлік төрт қыздыруды жасаңыз. Тағы да 30 секундтық демалыс және 200 метрлік қашықтықты қалыпты қарқынмен еңсеру. Содан кейін 25 метрлік 8 жылу 15 секундтық үзіліспен. Жоғарыдағы барлық тізбекті үш рет қайталау керек.
Жоғары қарқынды жаттығулар жүргізу үшін ағзаға күрделі көмірсулардың көп мөлшерін беру қажет. Егер әйел күніне бір жаттығу жасаса, онда дене салмағының әр килограммы үшін 5 грамм көмірсулар тұтыну қажет. Екі сессиямен бұл көрсеткіш дене салмағының әр килограмына 7 грамм болады. Ерлерге бір және екі сеанс үшін тиісінше 7 және 10 грамм көмірсулар қажет болады.
Егер сіз таңертең жоғары қарқындылықпен айналысатын болсаңыз, онда кешке денеңізді көмірсулармен қамтамасыз етіңіз. Сабақ басталардан кемінде бір -екі сағат бұрын таңғы ас ішу керек. Жаттығу кешке жоспарланған кезде, сіз үш негізгі тағамның әрқайсысында дене салмағының әр килограмына бір грамм көмірсулар тұтынуыңыз керек. Егер сіз триатлонды жұмыспен біріктіретін болсаңыз, онда сіз денеңізді барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін өзіңізбен бірге тамақ алып жүруіңіз керек.
Бұл видеодан бастаушы триатлонға дайындық туралы көбірек біліңіз:
