Жаңадан бастаушылар жаттығу залында салмақ жаттығуларына жүгінбей -ақ, дене салмағының әр түрлі жаттығуларын қалай қолдануға болатынын біліңіз. Көптеген адамдар спортпен айналысқысы келеді, бірақ фитнес -орталыққа баруға бос уақыты жетпейді. Бұл жағдайда сіз жаңадан бастаушыларға арналған калистеникалық жаттығулар бағдарламасына назар аударуыңыз керек. Бұл гимнастиканың заманауи түрі, оның жанкүйерлері үнемі өсіп келеді.
Калистеника - бұл не?
Калистеника - бұл гимнастиканың бір түрі және спортшының дене салмағымен жаттығуды қамтиды. Бұл ежелгі уақытта жауынгерлерді дайындау үшін белсенді қолданылған калистеника болды. Алайда, заманауи тренажерлардың пайда болуымен жүйенің танымалдығы төмендей бастады.
Бірақ қазір жағдай өзгеруде және спортшылар бұл жаттығу әдістемесіне көбірек көңіл бөлуде, себебі көптеген тренажерлар қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік бермейді. Бүгінде дене салмағы деп аталатын жүйе бүкіл әлемде танымалдылыққа ие болуда, ал калистеника, өз кезегінде, бұл тенденцияның өзгеруі болып табылады.
Калистениканың пайдасы
Көптеген жаттығу машиналары физиологиялық емес болатындай етіп жасалған. Бұл жарақат алу қаупінің айтарлықтай артуына әкеледі. Көптеген фитнес -мамандар жаңадан бастаушыларға арналған калистеника жаттығуларының бағдарламасы бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейтеді деп есептейді.
Алайда, бұл факт тіпті маңызды емес. Барлығы біледі, еркін салмақпен жұмыс істегенде, бұлшықеттер артикулярлы-байланыстырушы аппараттың элементтерімен салыстырғанда әлдеқайда жылдам дамиды. Нәтижесінде жарақат алу қаупі артады. Калистеника жағдайында жағдай басқаша және бұлшықет тіндерімен бір мезгілде байламдар күшейеді.
Тіпті көлденең жолаққа ілінетін баналь позицияны жақсартуға және артқы бұлшықеттің корсетін нығайтуға көмектеседі. Сондай -ақ, салмақпен жаттығудың кейбір қарсы көрсетілімдері бар, ал жаңадан бастаушыларға арналған калистениканы оқыту бағдарламасы кез келген адамға шектеусіз жасалған. Бұл жаттығу жүйесі денеге спорттық көрініс беріп қана қоймай, ептілікті, төзімділік пен икемділікті жақсартады.
Жаңадан бастаушыларға арналған калистеника - құру принциптері
Әрбір жаңадан келген спортшы сессияның негізгі бөлігіне дейін жылынудың маңыздылығын есте ұстауы керек. Бұл кезеңде сіз созылу жаттығуларына назар аударуыңыз керек, сонымен қатар бұлшықеттерді сапалы түрде қыздырыңыз. Бұл бұлшық еттерді ғана емес, сонымен қатар буындарды алдағы физикалық жаттығуларға дайындайды. Созылу қозғалысын орындау кезінде оны асыра алмау және жарақаттанбау өте маңызды.
Бір сабақтың ұзақтығы күніне 40-60 минутты құрайды және олардың әрқайсысы үш кезеңнен тұруы керек:
- Жоғарғы арқа, білек және бицепс бұлшықеттерінің дамуы.
- Трицепс пен кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру.
- Негізгі және аяқ бұлшық еттерінің дамуы.
Бұл кезеңдер бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейтетін бір жаттығу циклын құрайды. Жаттығулар жүйелі болуы керек және олардың жүйелі түрде жіберілмеуі алдымен дененің бір бөлігінің, содан кейін барлық бұлшықеттердің тоқтап қалуына әкеледі.
Бірінші кезең - бицепс, білек және арқа бұлшықеттерін жаттықтыру
Бұл жаттығудың ең жақсы әдісі-австралиялық тартулар мен штангаға ілінудің комбинациясын қолдану. Біз қазір жаңадан бастағандарға арналған калистеника жаттығуларының бағдарламасы туралы айтып отырғандықтан, ең жақсы таңдау австралиялық тартулар болып табылады. Бұл жаттығудың арқасында сіз бұлшық еттеріңіздің жұмысын сезініп, күшіңізді арттыруды үйренесіз.
Австралиялық тартуларды жасау үшін төмен көлденең жолақты пайдалану керек, оның штангасы кеуде тұсының астында болады. Штанганы иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек түзу ұстаумен ұстаңыз және оның астына түсіңіз. Аяғыңызды жерге қойып, денеңізді ақырындап штангаға қарай тарта бастаңыз. Бұлшықеттердің жиырылуын сезіну үшін баяу қозғалу өте маңызды.
Алдымен әрқайсысында алты қайталау бар 6 полюсті орындау жеткілікті. Жинақтар арасындағы үзіліс - 2 минут. Біртіндеп жиынтықтардағы қайталау санын 12 -ге дейін көбейтіңіз. Мақсатқа жеткеннен кейін әр түрлі ұстағыштарды қолдана бастаңыз.
Аустралиялық тартуларды аяқтағаннан кейін, штангаға ілініп тұрған бастаушы жаттығуларының калистеникасына кіретін екінші жаттығуға өтіңіз. Оның көмегімен сіз қол мен білектің бұлшық еттерін күшейтесіз, бұл болашақта көлденең жолақта әр түрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Аяқпен жерге тигізбестен барға іліңіз. Мүмкіндігінше осы позицияда болыңыз. Барлығы төрт -алты жиынтықты орындау қажет.
Екінші кезең - кеуде бұлшықеттері мен трицепсті жаттықтыру
Бұрын спортпен айналыспаған бастаушы спортшы үшін ең жақсы нұсқа классикалық итеру болады. Бұлшықеттер арасындағы жүктемені біркелкі бөлу үшін қолдар иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек жерде орналасуы керек. Дене мен аяқтарды бір сызықта ұстау маңызды.
Нысана бұлшықеттерін басқара отырып, баяу жаттығулар жасаңыз. Егер сізге қозғалысты осылай орындау қиын болса, онда шұлықтарыңызбен емес, тізе буындарыңызбен жерге демалыңыз. Әрқайсысы 6 қайталаудың алты жиынтығында қозғалысты бастаңыз. Біртіндеп қайталау санын 12 -ге жеткізіңіз.
Үйкеліс кезеңі - ядро мен аяқ бұлшықеттерінің дамуы
Оқытудың бұл кезеңін ұйымдастырған кезде жоғарыдан төмен қарай жылжу қажет. Төменгі арқа бұлшықеттерін дамыту үшін тақта жаттығуларынан бастаңыз. Сіз шынтақ буындары мен шұлықтарға назар аударуыңыз керек. Осыдан кейін денені жерден көтеріп, мүмкіндігінше статикалық күйде ұстаңыз. Барлығы үш жиынтығын аяқтау қажет.
Келесі қозғалыс іш бұлшықеттерін дамытуға мүмкіндік беретін бұралу болады. Бұл жаттығу сізге мектептен жақсы белгілі болуы керек, біз енді оның техникасына тоқталмаймыз. 6x8 үлгісімен ұсақтауды бастаңыз (x қайталауды орнатады). Бірте -бірте сіз 6x20 схемасына өтуіңіз керек.
Сізге дамытуға қажет соңғы бұлшықет тобы - бұл аяқтар. Алдымен сізге екі қозғалыс жеткілікті болады - бұзау көтеріледі және отырады. Әр жаттығуда 6x12 үлгісінде жұмысты бастаңыз, біртіндеп 6x20 -ға ауысыңыз.
Калистениканы қалай дұрыс жасау керек?
Егер сіздің міндетіңіз бұлшықет массасының максималды мөлшерін алу болса, онда сіз бодибилдингке назар аударуыңыз керек. Жаттығулар сіздің денеңізге спорттық көрініс беруге көмектеседі. Біз жоғарыда жаңадан бастаушыларға арналған калистеникалық жаттығулар бағдарламасы қалай болуы керек екендігі туралы айттық, бірақ тәжірибелі спортшыларға арналған кешендер бар. Егер сіз осы спорт түрімен айналысуды шешсеңіз, дайындық деңгейіңізге сәйкес бағдарламаны таңдаңыз.
Сіз ашық ауада немесе үйде жаттығулар жасай аласыз, жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Сыртта жаттығулар көлденең жолақ пен параллель жолақтар көмегімен жүзеге асырылады. Сонымен қатар жүгірудің пайдасы туралы ұмытпаңыз. Егер сіз үйде жаттығуды қаласаңыз, онда қарсыласу жолақтары мен көлденең жолақтарды қолдануға болады. Ең соңғы спорттық жабдықты дүкеннен сатып алуға немесе өз қолыңызбен, мысалы, есікке қоюға болады.
Әрине, жаттығу залында сізде көбірек мүмкіндіктер болады, бірақ көптеген адамдар үй жаттығуларының нәтижелеріне риза. Мүмкіндігінше тиімді болу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз, дұрыс тамақтануды бастаңыз және денеңізге демалуға жеткілікті уақыт беріңіз.
Калистеника сабақтарының ерекшеліктері
Көріп отырғаныңыздай, жаңадан бастағандарға арналған калистеникалық жаттығулар бағдарламасы қарапайым және жаттығулардың ең аз мөлшерін қамтиды. Олар сізге оңай бола бастағанда, сіз күрделісін меңгеруге көшуіңіз керек. Біз қазір басқа жаттығуларға тоқталмаймыз, бірақ жаттығу процесінің маңызды бөлшектерін қарастырамыз:
- Бұлшықеттердің жиырылғанын сезу үшін барлық жаттығулар баяу қарқынмен жүргізілуі керек.
- Теріс өкілдер - олар белгілі бір дайындық деңгейі бар тәжірибелі спортшыларға ұсынылады.
- Бұлшықет жетіспеушілігі - бұл термин бұлшықеттің жұмысын жалғастыра алмауын білдіреді. Егер сізге кез келген қайталауды орындау үшін төрт секунд немесе одан да көп уақыт қажет болса, онда сіз сәтсіздікке ұшырадыңыз және демалуыңыз керек.
- Калистеникадағы барлық жаттығулардың жеңіл нұсқалары бар.
- Әр сессияда сіз жаттығу бағдарламасын толығымен аяқтауыңыз керек. Егер бұлшықет жеткіліксіздігі орын алса, бірақ сіз жұмысты жалғастыруыңыз керек болса, жаттығуды теріс қайталаулармен немесе жаттығудың жеңіл нұсқасымен аяқтаңыз.
Калистениканы фигурасын жақсартқысы келетін және майдан арылғысы келетін қыздар үшін де жасауға болады. Дегенмен, мұнда аздап түсініктеме беру керек-маймен күресу үшін сіз жоғары қарқынды тізбек жаттығуларын қолдануыңыз керек, ал бұлшық ет массасын төмен қарқынды жаттығулар арқылы алуға болады.
Калистеника - бұл сіздің денеңізді жақсартудың тиімді әдісі және жүйелі жаттығулармен нәтиже бірнеше айдан кейін байқалады. Дегенмен, сіз жаттығудан басқа, тамақтануға жеткілікті назар аудару керек екенін есте ұстауыңыз керек. Сіздің табыстың жартысына жуығы сіз қалай және не жейтініңізге байланысты.
Калистеника туралы қосымша ақпарат алу үшін төменде қараңыз:
